Ze všeho nejlepší bude, když svoje potíže proberete s lékařem, ideálně s ortopedem – pokud vám pohyb nebo některé jeho druhy nezatrhne, sportujte dál nebo s cvičením klidně začněte, pokud jste to nikdy nedělali. Vždycky to má smysl. Díky tomu můžete mimo jiné posílit svaly, které drží vaše koleno, a zachovat jejich pružnost, což přesně potřebujete.

Než se dáte do cviků, při nichž se zaměříte právě na kolena, protáhněte celé tělo a zahřejte se – dobře poslouží svižná sotva pětiminutová procházka nebo stejná doba na rotopedu.

1. Natahování nohou

Pokud na tom vaše kolena skutečně nejsou nejlépe, začněte jednoduchým posilovacím cvičením zaměřeným na svaly na přední straně stehna. Lehněte si na záda na podlahu nebo jiný rovný povrch, vyplatí se investovat pár stovek do podložky na cvičení. Pokrčte jednu nohu a opřete se plnou plochou chodidla o podlahu. Druhou nohu natáhněte a zvedněte ji do výšky tak, aby kolena byla stejně vysoko. Opakujte 10–15krát ve třech sériích.

Čtěte také

Obliba filtrů na sociálních sítích je dnešní době enormní

Čtěte také

Užší nos či zářivější pleť? Filtry na úpravu fotek používají už i 12leté děti

2. Posilování svalů na zadní straně stehna

Lehněte si na břicho. Ohněte jednu nohu a snažte se dostat patu co nejblíže k hýždím, chvíli tak setrvejte – proveďte tři sady po patnácti opakováních. Toto cvičení můžete provádět také vestoje, zatímco se přidržujete židle.

3. Zvedání nohou v poloze na břiše

Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Napněte svaly na jedné noze a nataženou ji zvedejte co nejvýše ke stropu, vydržte tři až pět sekund, položte a 10–15krát opakujte. Pak proveďte totéž s druhou nohou. Až budete v lepší kondici, můžete přidat závaží na kotníky. 

Pozor, při cviku by vás neměla bolet záda – pokud tomu tak je, zvedejte nohu méně vysoko. Pokud ani to nepomůže, cvik nedělejte. 

4. Sed u stěny

Náročnější, ale velmi účinné cvičení. Postavte se a zády se opřete o stěnu. Nohama postupně vykročte asi o 60 cm vpřed a zády sjíždějte po stěně dolů, dokud se „neusadíte“ v úhlu 90 stupňů s nohama vzdálenýma 15 až 20 cm od sebe. Mělo by být podobné tomu, jako byste seděli na židli s rameny přitisknutými ke stěně. Ruce dejte před sebe nebo je spusťte podél těla. Začátečníci si je mohou položit na stehna, což cvik trochu usnadňuje. Zpevněte střed trupu a pokuste se v této poloze vydržet co možná nejdéle. Začátečníci by měli vydržet 10 až 15 sekund. Mírně pokročilí zvládnou 30 sekund a pokročilí 60 sekund nebo déle.

Čtěte také

Vegetariánské grilování může být zábava

Čtěte také

Vegetariánské grilování! Zkuste zázračný květák s lilkem

5. Step-up

Dejte jednu nohu na nízkou stoličku, plošinu nebo nejnižší schod na schodišti. Držte pánev v rovině, pokrčte koleno a pomalu spouštějte opačnou nohu na podlahu. Lehce se dotkněte palcem podlahy a poté se zvedněte. Opakujte 10–15krát, poté nohy vyměňte. Příliš snadné? Použijte vyšší schod nebo se dotkněte patou místo špičky.

Jak to může bolet a jak už ne

Cvičení by nikdy nemělo působit bolest, nebo ji dokonce zhoršit. Ale pamatujte si, že bolest svalů po namáhavém tréninku je normální. Ale ostrá, vystřelující nebo náhlá bolest svalů či kloubů znamená, že byste měli přestat a poradit se s lékařem.

Kromě posilování myslete i na pohyb v rychlém tempu, který vám pomáhá spálit tuky. Ale pokud máte problémy s koleny, rozhodně vynechte běh nebo třeba intenzivní aerobik, rychlá chůze bohatě postačí. Skvělou volbou je i plavání nebo aquaaerobik.

Zdroje:

https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

Čtěte také

Čím jsou spolu partneři déle, tím častěji se chuť na sex vytrácí

Čtěte také

Kam se ztrácí orgasmus? Pracujte na svém chtíči