1. Přerušovaný půst

Hlavní myšlenka přerušovaného půstu je jednoduchá. Když necháte tělo trochu hladovět, bude muset sahat do svých tukových zásob. Navíc toho celkově nesníte tolik. Důležité je zde ono slovo „přerušovaný“, protože v praxi byste nikdy neměli hladovět celé po sobě jdoucí dny, ale spíše třeba vždy jen půl dne. 

Typickým příkladem je metody zvaná 16/8, kdy nejíte celých 16 hodin a jídlo si rozvrhnete jen do zbylých osmi – neděste se, oněch 16 hodin pokrývá i spánek. Je na vás, kterých osm hodin si určíte jako dobu, v níž se několikrát pravidelně najíte. Někomu bude vyhovovat třeba interval 7–15 hodin, jinému 12–20, záleží na vašem životním stylu. Jinou možností je poměr 14/10. 

Čtěte také

Zelenina, bílkoviny, pohyb... Jediné, co opravdu funguje

Čtěte také

Jak zhubnout posledních pět kilo? Co pomůže, když se ubývání na váze zastavilo?

K přerušovanému půstu lze přiřadit i metodu 5:2, kdy se pět dní stravujete víceméně normálně a dva hodně střídmě, přičemž tyto dva dny by neměly jít po sobě.

Metoda každopádně funguje jen tehdy, když se v oknech či dnech vyhrazených jídlu nepřejídáte. 

2. Spočítejte si to

Jsou odborníci, kteří přísahají na počítání energetického příjmu i výdeje, jsou jiní, podle nichž je to zbytečné. Každopádně spoustě lidí to vyhovuje – a díky aplikacím do chytrých mobilů je velmi snadné si všechno zapisovat, případně k tomu lze využít počítačovou verzi těchto aplikací. 

Píše se nejen to, co jste snědli, ale i to, jak se hýbete, aplikace umí spočítat váš příjem i výdej a hlídat, zda se držíte doporučeného množství kilojoulů na den – to samy vyhodnotí na základě toho, kolik vážíte, jak jste vysocí a zda si chcete váhu udržet, nebo chcete zhubnout. 

Čtěte také

Mnohé ženy jedí málo, ve stravě jim chybí bílkoviny

Čtěte také

Nejčastější chyby, které při hubnutí dělají ženy nad padesát. Zásadní jsou svaly

Doporučit se dá česká aplikace Kalorické tabulky, už proto, že v ní je spousta zde prodávaných potravin, navíc je v češtině. Velkou zastánkyní této metody je například Iva Málková ze společnosti Stop obezitě. Připomíná, že zatímco průměrný člověk by měl denně sníst asi 8 000 kilojoulů, při hubnutí je to obvykle mezi pěti až šesti tisíci kilojouly denně. „Váš denní energetický příjem by rozhodne neměl klesnout pod čtyři tisíce kilojoulů denně, protože v takto omezeném množství už se například obtížně hlídá dostatečný příjem živin,“ upozorňuje Málková. 

3. Jezte vědomě

Vědomé jedení neboli mindful eating je dobrou volnou pro ty, kdo hltají, jedí za pochodu nebo mají problém s přejídáním. 

Může to znít trochu ezotericky, ale dává to smysl i z výživového hlediska. Vědomá konzumace znamená, že se hodně zaměříte nejen na to co, ale i jak a kde jíte. Většinou se tak člověk naučí jíst pomaleji, takže si včas dokáže uvědomit, že má dost. To se vám při hltání nestane, protože mozku trvá asi dvacet minut, než vyšle signál, že je žaludek plný. 

Čtěte také

Tuk ukládající se na ňadrech je podobně škodlivý jako ten na břiše

Čtěte také

Proč ženám po padesátce tolik vyrostou ňadra. Na vině je nezdravé ukládání tuku

Vědomým stravováním samozřejmě neshodíte deset nebo dvacet kilo, ale pět klidně ano, pokud v jídle skutečně zpomalíte. A nebudete jíst u televize, u počítače, v autě či s pohledem do mobilu. Věnujte se žvýkání, vychutnávání a polykání jídla. Mindful eating zároveň pomáhat odlišit skutečný hlad od potřeby zajíst třeba stres nebo únavu. Bonusem bývá zmírnění případných zažívacích potíží. 

Můžete začít klidně tím, že se soustředíte na jedno jídlo denně, které si budete vychutnávat v klidu a pomalu, ta další budete přidávat postupně. 

4. Snídejte bílkoviny

Bílkoviny patří do všech vašich denních jídel, ale stojí za to věnovat jim zvláštní pozornost hned po ránu a řadit jich dostatečné množství do snídaně. Zasytí vás totiž mnohem víc a na mnohem delší dobu než oblíbené sladké snídaně. Zároveň vás pak nebude tolik honit mlsná, přičemž tenhle efekt přetrvá až šest hodin. 

Dobrou volbou jsou vejce, libová šunka, kousek lososa, ale také různé oříšky nebo třeba kaše z quinoy. A samozřejmě mléčné výrobky, ideálně tvaroh nebo skyr, případně jogurt s nejvýše čtyřmi procenty tuku. 

Čtěte také

Chuť k jídlu ovlivňuje mnoho faktorů

Čtěte také

Proč mají někteří lidé mnohem větší hlad než ostatní. A co s tím? Jak to změnit?

5. Omezte cukry a rafinované sacharidy

Přidané cukry jsou jednou z příčin obezity. Cukr se skrývá nejen ve sladkostech, ale i v pečivu, uzeninách, různých dresincích a samozřejmě ve slazených nápojích. Omezení jeho příjmu proto může mít velký hubnoucí efekt. 

Vadí i nadměrný příjem rafinovaných sacharidů v potravinách, které už neobsahují vlákninu a další důležité složky – patří sem třeba bílá rýže nebo výrobky z bílé mouky. Nejde jen o množství energie, kterou ukrývají, ale také o to, že pro tělo jsou rychle a lehce stravitelné, přeměňují se na glukózu a odtud už je přímá cesta k ukládání do tukových zásob. 

Čtěte také

Každé kilo dolů znamenaná úlevu pro vaše klouby

Čtěte také

Co se stane, když zhubnete 15 kilo. Zlepší se bolesti zad, ale také sex

Proto má smysl nahrazovat jídla s cukrem za zdravější, třeba následujícím způsobem: 

  • celozrnná rýže, chléb a těstoviny místo klasických bílých variant
  • ovoce, ořechy a semena místo občerstvení s vysokým obsahem cukru
  • bylinkové čaje a voda ochucená ovocem místo limonády s vysokým obsahem cukru
  • koktejly s vodou nebo mlékem místo ovocného džusu

6. Hodně vlákniny

Vláknina patří, možná trochu překvapivě, mezi rostlinné sacharidy. Ovšem rozhodně po ní nepřiberete, a to už jen z toho důvodu, že je pro člověka nestravitelná, na rozdíl třeba od cukrů a škrobů. Je ale nezbytná pro správné fungování naší trávicí soustavy a je skvělým pomocníkem při hubnutí, protože dokáže naplnit žaludek a my se tolik nepřejíme. 

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné snídaňové cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, oves, ječmen a žito, samozřejmě ovoce a zelenina, dále hrášek, fazole a luštěniny, stejně tak i ořechy a semena. 

Při hubnutí si můžete pomoci i rozpustnou vlákninou, která v žaludku a střevech nabobtná. Ovšem pozor! Aby to fungovalo, musíte zároveň pít dost vody, jinak vás bude nanejvýš bolet břicho. Vláknina se hodí zejména pro lidi, kteří mají tendenci se přejídat. 

Čtěte také

Všeho s mírou, to platí i pro lepek

Čtěte také

Mýtus: Lepek střeva nezalepí ani se po něm netloustne. Proč má špatnou pověst?

7. Pečujte o svou střevní mikroflóru

O střevním mikrobiomu se poslední roky mezi odborníky mluví nejen kvůli imunitě, ale nově už i kvůli hubnutí. V lidské trávicí soustavě žije obrovské množství různých mikroorganismů, včetně miliard tělu prospěšných bakterií. Každý člověk přitom má svou vlastní kulturu – ukazuje se přitom, že právě stav téhle mikroflóry může rozhodovat o tom, kolik energie dokáže člověk získat z jídla a kolik jí uloží do tukových zásob, což následně povede k vzestupu váhy. 

Proto je potřeba udržovat náš mikrobiom v dobré kondici, k čemuž napomáhá díky množství vlákniny zejména ovoce a zelenina. Potraviny rostlinného původu by měly tvořit asi 75 procent jídla, které člověk pozře. 

Skvělou a doporučovanou volbou jsou fermentované potraviny, které navíc potlačují množení škodlivých bakterií. Patří sem kysané zelí, kimči, kefír, jogurt, tempeh nebo asijské miso. A samozřejmě potraviny označované jako probiotické nebo prebiotické, které stimulují růst a aktivitu dobrých bakterií. 

Čtěte také

Rychlé hubnutí je možné, ale není zdravé

Čtěte také

Tři kila za pět dní: Ano, pokud vsadíte na zelnou dietu. Má to ale svá rizika

8. Dobrý spánek

Četné studie ukázaly, že pokud člověk spí méně než pět až šest hodin, výrazně stoupá riziko, že bude obézní. Samozřejmě to neplatí stoprocentně a jedno nevyspání k tomu rozhodně nestačí. Ale možná sami době víte, jaké chutě vás honí v den, kterému předcházel mizerný spánek. Tělu chybí energie a žádá si tučné a sladké věci. 

Výzkumy ukázaly, že dlouhodobé nevyspání zpomaluje proces spalování, takže tělo má tendenci všechnu přijatou energii více ukládat do tukových zásob. Špatný spánek může navíc zvýšit produkci inzulínu a stresového hormonu kortizolu, což rovněž přispívá ke zvýšenému ukládání tuků v těle. Délka spánku navíc koreluje s hladinami hormonů ghrelin a leptin, které řídí chuť k jídlu. Pokud jsme nevyspalí, klesá schopnost těla poznat, že už máme jídla dost. 

Čtěte také

Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin jsou mléčné výrobky

Čtěte také

Svatá trojice: skyr, tvaroh a maso! Kolik bílkovin jíst při dietě a nehladovět

9. Pozor na stres

Stres spouští uvolňování hormonů, jako je adrenalin a kortizol. Ty sice zpočátku snižují chuť k jídlu, jde vlastně o součást přípravy těla na boj. Ale pokud je člověk pod neustálým stresem, což je typický problém dnešní doby, kortizol může zůstat v krvi déle, což naopak chuť k jídlu zvyšuje. 

Navíc nás nutí jíst sacharidy, které následně inzulín po přeměně na jednoduchý cukr transportuje z krve do svalů a mozku. Bohužel, pokud nenastane žádný boj, cukr zůstane nevyužit a tělo si tuhle energii uloží jako tuk. 

Čtěte také

Dejte si reálné cíle a hlavně se hýbejte

Čtěte také

Zásady hubnutí po čtyřicítce: Hlavně si dejte reálné cíle. Deset kilo je hodně

Čtěte také

Dejte si reálné cíle a hlavně se hýbejte

Čtěte také

Zásady hubnutí po čtyřicítce: Hlavně si dejte reálné cíle. Deset kilo je hodně