Bílkoviny mají v jídelníčku nenahraditelnou funkci. Udržují delší pocit sytosti, čímž zabraňují přejídání, a v kombinaci se cvičením pomáhají budovat a chránit svalovou hmotu. „Dobrým pomocníkem jsou i při regeneraci či snaze o posílení imunitního systému,“ doplňuje fitness trenérka Markéta Brožová. Bílkoviny by proto měly být ideálně součástí každého jídla. "Obecným doporučením je alespoň 20 gramů bílkovin na jednu porci,“ upřesňuje hlavní nutriční poradkyně center pro výživu a hubnutí Věra Burešová.

Živočišné zdroje bílkovin:

  • ryby, mořské plody, libové maso, vejce, mléčné výrobky

Rostlinné zdroje bílkovin:

  • Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy
  • Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka
  • Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka

Čtěte také

Výběr make-upu

Čtěte také

Špatný odstín make-upu přidává roky. Víte jak a podle čeho vybrat ten správný?

Řecký jogurt

Milujete jogurty? Pak zkuste zvýšit příjem bílkovin tím, že nahradíte klasický jogurt jogurtem řeckého typu. „Vyznačuje se specifickým způsobem výroby - po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky, díky čemuž se sníží podíl vody a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vyšší obsah bílkovin,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová.

Tvarohový sýr cottage

Bohaté na bílkoviny jsou také sýry, zejména pak tvarohový sýr cottage. Kromě vysokého obsahu proteinu a jen malého počtu kalorií se vyznačuje i neutrální chutí a všestranným využitím. Pochutnat si na něm můžete jen tak s čerstvým celozrnným pečivem, nebo z něj vyrobit pomazánku. Výborný je však i na sladko. Příliš nedoporučujeme tavené sýry, které obsahují nezdravé tavící soli a škrob, a tvrdé sýry s vysokým obsahem tuku v sušině.

Čtěte také

Chyby v jídelníčku

Čtěte také

Chybí vám energie? Na salátech nepřežijete! Můžou za to tyhle chyby v jídelníčku

Jak dostat bílkoviny do sladké snídaně? Zkuste proteinové lívance

Proteinové lívance Proteinové lívance Zdroj: Shutterstock

Ingredience:

•        3–4 bílky

•        125 ml mandlového mléka

•        odměrka proteinu dle chuti

•        špetka soli

•        kokosový olej na smažení

•        vysokoprocentní čokoláda

Postup:

Všechny ingredience smíchejte dohromady. Vyšlehejte a vzniklé těsto nechejte asi 10 minut odstát. Lívance dělejte na pánvi s kokosovým olejem. Nakonec posypte nastrouhanou čokoládou, případně potřete trochou oříškového másla.

Čtěte také

Psychická odolnost

Čtěte také

Posilte svou psychickou odolnost! Psycholožka radí, jak na to

Vaječné bílky

Vejce jsou jedním z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin, zejména pak bílek, který lze využít například při přípravě zdravých a chutných snídaní. „Jednou z možností je přidání vyšlehaného bílku do ovesné kaše. Bude díky tomu jemnější a nadýchaná,“ radí nutriční terapeutka.

Ryby

Už jedna malá, zhruba stogramová, porce ryby dodá organismu třetinu až polovinu potřebné denní dávky bílkovin. Rybí maso je navíc lehce stravitelné a živiny z něj velmi dobře využitelné. Kromě omega-3 mastných kyselin obsahuje většina ryb také vitamín B12, vitamín D a jód.

Čtěte také

Dcera nebyla manželova, odhalila to náhoda

Čtěte také

Náhoda odhalila, že osmiletá dcera není manželova. Už ji nechce nikdy vidět

Losos v sezamové krustě se zeleninovým salátem z klíčků

Losos v sezamové krustě Losos v sezamové krustě Zdroj: Shutterstock

Ingredience:

•        losos

•        černý sezam

•        menší kousek zázvoru

•        šťáva z citronu

•        olivový olej

•        sůl a bílý pepř

•        na salát: ledový salát, naklíčené mungo fazolky/čočka/hrách, zálivka z olivového oleje a vinného octa

Postup:

Zázvor oloupejte a nasekejte nadrobno. Filety osolte, opepřete a potřete směsí oleje, citronové šťávy a zázvoru. Zakryjte a nechte v lednici krátce marinovat. Z marinovaného lososa setřete marinádu. Každý kousek poté obalte v sezamu a vyrovnejte kůží dolů na pekáček. Dejte do trouby a pečte při teplotě 160 °C asi 30 minut.

Bílkoviny patří i do zeleninových salátů

Máte rádi zeleninové saláty? Výborně! Jen je nezapomeňte doplnit kvalitní bílkovinou, případně sacharidy. Kombinovat či různě střídat můžete kuřecí kousky, lososa, vařená vajíčka, mozzarellu light nebo tuňáka ve vlastní šťávě. Skvělou volbou je však i cizrna, fazole, tofu, seitan či quinoa. Vše záleží na vašich chuťových prefencích.

Zdroj: vlasta.cz Fitness pro ženy Contours Výživové poradenství Naturhouse bezhladoveni.cz

Čtěte také

Tajemství zvířecích jazýčků

Čtěte také

Zvířecí jazýčky: Proč ho mají kočky drsný, psi modrý a jak ovlivňují štěkot?

Čtěte také

Zbavte se chloupků

Čtěte také

Nebaví vás holení žiletkou? Poradíme, jak se zbavit chloupků jednou provždy

Čtěte také

Houby už rostou

Čtěte také

Hurá, už rostou! Nasbírejte čerstvé houby a uvařte z nich omáčku nebo rizoto