Zřejmě neexistuje člověk, kterého by aspoň někdy nebolela záda. Výzkumy dokazují, že v určité fázi svého života si na bolesti v bedrech stěžuje asi 84 procent lidí. Zpočátku mírné obtíže obvykle řešíme růžovou pilulkou ibalginu, ale to není dlouhodobé řešení. Jakmile bolí záda, je to signál, že přetěžujeme a poškozujeme určité struktury v páteři. A je nutné dělat vše pro to, aby k přetěžování nedocházelo. Jakmile to budeme i nadále ignorovat, hrozí postupná degenerace páteře, která už vede k mnohem větší bolesti a taky omezení pohyblivosti páteře.
Bedra a „core“
Možná je to pro někoho překvapení, ale chceme-li mít zdravá záda, musíme si uvědomit, že s bedry souvisí velmi zásadně střed (core). Core je hluboký stabilizační systém, který je tvořen svaly pánevního dna, bránicí, břišními svaly a hlubokými břišními svaly zad. Zjednodušeně lze říct, že je to takový „korzet“, který drží tělo pohromadě. Zásadně ovlivňuje držení těla a když je ochablý, ozvou se bolesti zad, migrény, bolesti kyčelních kloubů či inkontinence.
7 snadných cviků na bolest v bedrech
Most
Lehněte si na záda, ruce mějte volně podél těla dlaněmi vzhůru. Pomalu se nadechujte do břicha, s výdechem stáhněte pánevní dno, podsaďte pánev a obratel po obratli odlepujete páteř od země, dokud nevytvoří hrudník a stehně přímku. Držte most několik sekund a pak pomalu, obratel po obratli, zase vraťte páteř na podložku. Opakujte 10x.
Vzpor vleže na břiše
Položte se na břicho, hlavu si opřete o čelo. Dlaně položte na podložku na úroveň krku a ramen. Zvedejte hlavu a vytahujte se z páteře do dálky. Hlavu nezaklánějte ani nezvedejte nohy. Při cviku nesmíte aktivovat hýždě a stehna a vykonávat pohyb s jejich pomocí. Opakujte 10x, ideálně několikrát denně.
Přitahování kolen k hrudníku
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a rukama uchopte kolena. S nádechem tlačte kolena do rukou a s výdechem si kolena přitáhnete k břichu. Pokud je poloha příjemná a nevyvolává bolest, zůstaňte na chvíli ve výdrži. Nadechujte se do břicha a vnímejte, jak se dech promítá do beder a s každým výdechem jako byste vydechovali přes lopatky a uvolňovali napětí z ramen. Bedra musí být přitlačená k zemi a břicho vtahujete směrem k páteři. Opakujte 10x.
SOS cvik na břiše
Lehněte si na břicho, hlavu mějte opřenou o čelo nebo lehce vytočenou do strany. Ruce si dejte podél těla a pod břicho si můžete vložit třeba ručník. Začněte dýchat do spodní části břicha a uvolňujte bedra dechem. Pak se můžete opřít o předloktí, jako když si čtete knihu, uvolněte dolní končetiny a hýždě, a můžete jim zabývat ze strany na stranu. Opět myslete na dýchání do beder. Opakujte 10x.
Cvik u zdi
Lehněte si ke stěně a opřete nohy o zeď, v kolenou by měl být úhel 90 stupňů. Chodila jsou opřená o stěnu, kyčle, kolena i kotníky jsou v jedné linii. Paže dejte mírně od těla, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů, dlaně směřují nahoru. Hlava nesmí být v záklonu. Podsaďte pánev a zapojte břišní svaly. Zatlačte chodidla do zdi a s výdechem pomalu zvedejte páteř od podlahy. Nejprve jde nahoru pánev, pak bedra a pak hrudní část. Nakonec stáhněte hýždě. Nádech je do břicha a s výdechem pokládejte pánev zpátky na zem. Opakujte 10x.
Uvolnění podle Mojžíšové
Lehněte si na břicho, horní končetiny jsou rozpažené, dolní natažené. Jednu nohu ohněte v koleni do pravého úhlu a pomalým tahem koleno posouvejte směrem zevně do podpaží. Koleno je stále v kontaktu s podložkou. V konečné fázi můžete koleno dotáhnout k podpaží rukou. Pánev nechte volně klesat k podložce a několikrát prodýchejte pánevní oblast. Pomalu vraťte nohu do výchozí pozice. Koleno musí být ohnuté do pravého úhlu, jinak není cvik účinný. Vystřídejte nohy, každou aspoň 5x.
Superwoman
Tímto cvikem zapojíte celou zadní část těla, od horní část zad až po spodní části nohou. Lehněte si na zem na břicho tváří k zemi, natáhněte ruce dopředu a nohy dozadu. Nohy roztáhněte na šířku boků a paže na šíři ramen. Stáhněte břicho, abyste zapojili břišní svaly. Následně se snažte ruce i nohy v jednom pohybu zvednou od země. V horní poloze chvíli vydržte a pomalu se vraťte do počáteční pozice. Při cvičení zapojujte záda, hýždě i ramena. Opakujte 10x ve třech sériích. Pokud vám to nejde, stačí, když budete zpočátku zvedat střídavě levou ruku s pravou nohou a pravou ruku s levou nohou.
Zdroj: Vlasta.cz,
https://edition.cnn.com/2020/09/30/health/lower-back-strengthening-workout-wellness/index.html
https://www.nuffieldhealth.com/article/take-5-minutes-to-do-your-5-a-day-back-exercises
https://fitpainfree.com/, https://www.nuffieldhealth.com/article/take-5-minutes-to-do-your-5-a-day-back-exercises, FYZIOklinika, Praha