Odborníci na hubnutí nevidí vzorové jídelníčky moc rádi. Upozorňují, že každý člověk je jiný, že se liší rychlost metabolismu, množství pohybových aktivit a vůbec celkový životní styl. Proto ani vy neberte následující sedmidenní rozpis jako dogma, ale spíše jako návod, který si dále upravíte svým potřebám a chutím.
Náš jídelníček je určen hubnoucím ženám se spíše sedavým zaměstnáním, které se zase tak moc nehýbou – ty by měly při shazování jíst zhruba 5 000 kilojoulů denně. Aktivním lidem stačí někdy snížit denní energetický příjem na 6 000 až 6 500 kJ. To je potřeba vyzkoušet. Pozor, jídelníček nepočítá s nápoji, proto pijte ideálně vodu, kafe a ani čaj si neslaďte.
V jídelníčku najdete i věci, které by zřejmě za dietní neoznačil nikdo na světě, ale jelikož nikdo není dokonalý, jídelníček odráží to, jak lidé v reálném životě jedí. A že když si někde dopřejí víc, musí pak ubrat. Jídla můžete mez jednotlivými dny také různě přehazovat.
Pondělí
Snídaně: Celozrnný chleba 50 g, nízkotučný sýr Lipno 30 g, vařené vejce 1 ks
Energie: 900 kJ
Svačina: Tvaroh s jogurtem 150 g
Energie: 600 kJ
Oběd: Losos na grilu 100 g, brambory vařené 100 g, zelenina 300 g
Energie: 1 400 kJ
Svačina: Mandarinka 100 g, ananas 100 g
Energie: 560 kJ
Večeře: Špenát 200 g, lučina linie 100 g, krajíček tmavého chleba
Energie: 1350 kJ
Celkem: 4810 kJ
Úterý
Snídaně: Zakysaný nápoj
Energie: 1270 kJ
Svačina: Hroznové víno 250 g
Energie: 725 kJ
Oběd: Pstruh grilovaný 200 g, zeleninová směs
Energie: 1 280 kJ
Svačina: Mandarinky 100g, kiwi 200 g
Energie: 610 kJ
Večeře: cuketa, paprika 200 + 200 g, žampiony, balkánský sýr 250 + 50 g
Energie: 1030 kJ
Celkem: 4 915 kJ
Středa
Snídaně: bílý jogurt 150 g, 1 kus bábovky 60g
Energie: 980 kJ
Svačina: Zeleninový tvaroh 200 g, knäckebrot 3 plátky
Energie: 540 kJ
Oběd: Palačinky a tvaroh 200 g
Energie: 1 420 kJ
Svačina: Pomerančový džus 300 ml
Energie: 410 kJ
Večeře: Vaječná omeleta s hráškem, tuňák ve vlastní šťávě 150 g
Energie: 1 490 kJ
Celkem: 5 215 kJ
Čtvrtek
Snídaně: Sardinky v tomatě 100 g, bageta 50g
Energie: 1005 kJ
Svačina: Sušené fíky 50 g
Energie: 490 kJ
Oběd: Wrap z fast foodu
Energie cca: 2 500 kJ
Svačina: Ovocný tvaroh 150 g
Energie: 610 kJ
Večeře: Rajčata 300 g, kysaná smetana 15% 100 g
Energie: 990 kJ
Celkem: 5 615 kJ
Pátek
Snídaně: Bílý jogurt s vlákninou 150 g, jablko 200 g
Energie: 1 170 kJ
Svačina: Sýr 30 g, paprika 200 g
Energie: 480 kJ
Oběd: Kuřecí plátek grill 150 g, broskev kompot 100 g, eidam 30% 30 g
Energie: 1 295 kJ
Svačina: Džus pomeranč 100 % 330 ml
Energie: 600 kJ
Večeře: Čerstvý sýr 100 g, olivy zelené 50 g
Energie 1 485 kJ
Celkem: 5 030 kJ
Sobota
Snídaně: Dvě míchaná vejce, slunečnicový chléb 50 g
Energie: 1 230 kJ
Svačina: Ochucený tvaroh
Energie: 650 kJ
Oběd: Svíčkové medailonky 90 g, olej 3 g, vařená rýže natural 100 g, bílé zelí 100 g
Energie: 1 380 kJ
Svačina: Jablko 200 g
Energie: 520 kJ
Večeře: Zeleninové lečo (paprika 150, rajčata 100, dva bílky, jeden žloutek, 50 g chleba)
Energie: 1350 kJ
Celkem: 5130 kJ
Neděle
Snídaně: Listový závin s jablky 50 g
Energie: 820 kJ
Svačina: Krabí salát 100 g, půlka tmavého rohlíku
Energie: 1 100 kJ
Oběd: Těstoviny100 g, parmezán 20 g, kuřecí maso 50 g, žampiony 200 g
Energie: 2 270 kJ
Svačina: Tvrdý sýr 30 g, paprika 200 g
Energie: 480 kJ
Večeře: Šopský salát 300 gramů
Energie: 750 kJ
Celkem: 5 420 kJ
Zdroj: vlasta.cz stob.cz kaloricketabulky.cz