Obava z přílišného nárůstu svalové hmoty je jedním z hlavních důvodů, proč se mnohé ženy vyhýbají návštěvě fitka, anebo se pohybují v bezpečí kardio zóny, přičemž o činky nezavadí ani pohledem. Tyto strachy ale nejsou oprávněné. Něžné pohlaví totiž pro obří svaly postrádá fyziologické předpoklady. Do rozměrů Hulka tak určitě nenarosteme. Kdyby to bylo tak jednoduché, chodili by po světě samí svalovci. Vždyť i kulturisté se musejí sakra snažit, aby vycvičili tu kterou partii do požadovaných rozměrů. „Na růstu svalů se významnou měrou podílí hladina testosteronu – anabolického hormonu, který je v podstatně vyšší míře obsažený v mužském těle. U žen je hlavním anabolickým hormonem estrogen, který má pro budování svalů mnohem nižší potenciál než testosteron. Z tohoto prostého důvodu se ženy nemusejí obávat rapidního nárůstu svalů a mužské muskulatury,“ vysvětluje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.

Čtěte také

Střevní mikrobiom

Čtěte také

Trápí vás chutě, deprese, obezita či kožní problémy? Zaměřte se na mikrobiom

Posilování ale není jen prostředkem pro budování svalů, je především efektivním pomocníkem pro spalování kalorií. Silový trénink totiž nutí tělo spalovat tuk nejen v průběhu tréninku, ale i několik hodin, či dokonce dní po něm, kdy má tělo zvýšenou spotřebu kyslíku. K tomu musí zvýšit rychlost metabolismu, a tak spotřebuje více kalorií než za normálních okolností. Jaké jsou další benefity silového tréninku?

1. Zformujete postavu, zhubnete tuk

Abyste zredukovala nadbytečný tuk, potřebujete snížit příjem a navýšit výdej. Toho lze dosáhnout provozováním kardia. Kromě toho je však při snaze o hubnutí zapotřebí vždy upravit jídelníček. Úprava jídelníčku a kardio vám však obvykle nepomohou  zformovat postavu a získat svalový základ. K tomuto účelu slouží silový trénink.

2. Zbavíte se nebezpečného viscerálního tuku

Díky silovému tréninku udržíte v odpovídající normě také viscerální tuk, který je však podle výživové poradkyně zároveň velmi důležitý. „Viscerální tuk obklopuje orgány a přispívá k ochraně životně nezbytných orgánů. Z velké části je jeho množství dáno geneticky, ale pokud je ho kvůli špatné stravě nadbytek, může to vést až k inzulinové rezistenci či kardiovaskulárním onemocněním,“ varuje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse. Pravidelný silový trénink může riziko těchto nemocí významně snížit.

3. Zlepšíte si držení těla

Správně nastavený a provedený silový trénink vede ke zlepšení svalových dysbalancí, a tím k lepšímu držení těla. „Dochází rovněž k nárůstu síly, ale i ke kvalitnějšímu nervovému přenosu vzruchu z řídících center do cílového svalu. Laicky řečeno – zlepší se vám koordinace pohybů, a tím se sníží i riziko vzniku zranění,“ tvrdí Markéta Brožová.

Čtěte také

Pozitivní myšlení

Čtěte také

Máte střechu nad hlavou, rodinu a práci? Pak jste šťastnější, než si myslíte

Jak začít s budováním „ženských“ svalů?

Základ tréninku by měly tvořit komplexní cviky. „V dnešní době je moderní napodobovat tréninky fitness influencerek, bikini fitnessek a dalších, jenže mnohé z nich jsou zbytečně složité, mnohdy až překombinované. Přitom základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena, shyby, přítahy, ale třeba i benchpress, jsou v budování hezkých svalů a formování postavy nejúčinnější,“ tvrdí instruktorka Markéta Brožová.

Při cvičení se rozhodně nebojte těžkých činek. Pokud je cvik náročnější cvičte ho v menším opakovacím rozsahu, to je 4 - 6 opakování ve 3 sériích. Doplňkové cviky s menší váhou dělejte po cca 8 - 12 opakování opět ve 3 sériích.

Čtěte také

Bolest kloubů v létě

Čtěte také

Když klouby bolí. 5 tipů, jak si ulevit od potíží v letních vedrech

Abyste si vybudovala hezké svaly, zformovala postavu a zároveň zhubla, nemusíte chodit do posilovny pětkrát či šestkrát týdně. Pokud nemáte čas nebo vás nebaví svalové partie rozdělovat do různých tréninkových dní, zvolte trénink celého těla. Oblíbené a velmi účinné jsou například kruhové tréninky, které přinášejí nové výzvy, jsou zábavné a zároveň si při nich pořádně máknete. „Kruhový trénink je ideální pro kompletní posílení těla a jeho výhodou je časová nenáročnost. Protože se pokaždé procvičují všechny svaly, stačí, když na něj dorazíte dvakrát či třikrát týdně,“ tvrdí Markéta Brožová.

Důležité je i jídlo a odpočinek

Pouze na těžkých činkách to však nestojí. Co to znamená? Že ke štíhlému, dokonale vytvarovanému a zdravému tělu se musíte i projíst. Bez vyváženého jídelníčku se jednoduše neobejdete a špatnou stravu nepřetrénujete. To potvrzuje i výživová poradkyně Věra Burešová, podle které je zapotřebí jíst kvalitně, dostatečně, ale ne příliš. „Kalorický příjem je rozhodující v každém případě. Pokud však sportujete, měla byste se o to více zaměřit na dostatečný příjem bílkovin,“ tvrdí specialistka. Pozornost je ale potřeba věnovat také regeneraci. K té dochází kvalitní stravou a samozřejmě pasivním odpočinkem.

TIP na potréninkovou večeři!

Kuřecí prsa na zázvoru a kořenové zelenině

Ingredience na 2 porce:

•        300 g kuřecích prsou

•        500 g kořenové zeleniny

•        50 g zázvoru

•        sůl a pepř dle chuti

 

Postup: Do zapékací mísy nakrájejte na kostky nebo hranolky kořenovou zeleninu, nastrouhejte čerstvý zázvor a položte kuřecí prsa. Podlijte troškou vody. Pekáček přetáhněte alobalem a dejte zapékat do trouby na cca 35 minut na 160 °C. Pak odkryjte alobal a pečte dozlatova při 180 až 190 °C.

Zdroj: Synergy Communications

Zdroj: prevention.com contours.cz naturhouse-cz.cz

Čtěte také

Pitný režim

Čtěte také

Hlad je opravdu převlečená žízeň. Poradíme, jak se propít k lepšímu tělu