Trocha medicíny na začátek: Svaly pánevního dna nabyly na významu po vzpřímení člověka. U zvířat, která chodí po čtyřech a jejichž pánevní otvor je orientován vodorovně, nemají takový smysl. Ale u člověka jsou nejnižším místem, kam dopadá tlak orgánů břišní dutiny.

„Zatížení této oblasti je značné, přestože se jedná spíše o drobné svaly,“ vysvětluje fyzioterapeutka Eva Nováková. „Dále mají funkci podpůrnou – pomáhají uzavírat svěrače okolo měchýře a konečníku, čímž brání úniku moči, stolice a plynů. Při jejich oslabení dochází k posunu orgánů v pánvi, což může vést k narušení jejich funkce.“

Cvičením k orgasmu

Velmi často dochází k poškození svalů pánevního dna během těhotenství a porodu, což může v budoucnosti způsobit potíže, které se projevují samovolným únikem moči – inkontinencí – a zhoršením sexuálního života. Dalším problematickým obdobím je klimakterium, kdy pokles hladiny estrogenů ovlivňuje sílu sliznice močové trubice a pochvy. To vede zase k inkontinenci, hlavně při kašli, poskočení či fyzické námaze.

Bohužel, většina žen bere tyto potíže jako něco neřešitelného. Přitom existuje celkem nenáročná pomoc – cvičení, které zvládnete i sama doma. Posilování svalů pánevního dna má dvojí efekt: může ženy zbavit nekontrolovatelného úniku moči a zároveň přispět ke zkvalitnění jejich sexuálních prožitků.

Opravdu si to zkuste! Už samotné cvičení vám může přinést příjemné zážitky.

Jak na to?

Než začnete cvičit, nejdřív příslušné svalstvo najděte. Svaly probíhají od přední strany pánve až po kostrč. V rámci přípravy si sedněte na židli nebo okraj stolu, roznožte a vyzkoušejte nadzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž byste pohnula pánví – hýžďové svaly zůstávají povolené. Zkuste svalstvo napnout co nejvíce a potom opět povolit. Pomáhá také představit si, že člověk uvnitř tahá výtah nahoru. A pak už můžete cvičit.

Pevný most

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, chodidla na šířku boků, paže volně podél těla.

Jak na to: Zvedejte pomalu pánev a spodní část zad z podlahy. Lopatky zůstávají na podlaze. V této pozici vydržte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Kolikrát: Nejdřív 10×, pak si chvilku odpočiňte a zase 10×. Pro změnu můžete dát nohy od sebe na šířku chodidla.

Postranní výtah

Výchozí pozice: Natočte se na levou stranu. Opřete levé předloktí o podlahu tak, aby loket byl pod ramenem. Rameno a ucho vysuňte tak, že se jakoby „zvětšujete“.

Jak na to: Zatáhněte břišní svalstvo směrem k páteři. Zvedejte pomalu hýždě od podlahy. Několik sekund držte nahoře, poté pomalu spouštějte a krátce uvolněte.

Kolikrát: Opakujte 6×, pak změňte stranu.

Židle v ruce

Výchozí pozice: Stoupněte si k židli, chodidla na šířku boků.

Jak na to: Napněte pánevní dno, napětí držte, poté zakašlete a uvolněte. Zopakujte víckrát a zkuste přitom nadzvednout židli: Přistupte chodidly těsně k židli, pokrčte kolena a skloňte boky, pak napněte pánevní dno, držte napětí, zvedněte židli do výšky a současně narovnávejte nohy. Pak ji opět postavte. Až si budete v této zdvihací technice jistá, zvedejte židli a zkuste přitom kašlat.

Kolikrát: 6×