Než se pustíte do cvičení, ještě jedna připomínka úvodem. Naučte se správně dýchat a myslete na to, časem si to naštěstí zautomatizujete. 

„Dech je alfou a omegou celého cvičení, díky správnému dechu se zapojují břišní svaly tak, jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování břišních svalů je vždy výdech, maximalizujete tak stažení svalů. Pokud provádíte cvik na výdrž, myslete na pravidelné dýchání bez zadržování dechu,“ vysvětlují trenéři. I když vám jde především o ploché břicho, měli byste každé cvičení začít celkovým protažením a postupně posílit všechny svalové skupiny. 

1. Cvičení pro začátečníky

Na úvod tu máme jedno cvičení pro začátečníky. Sáhněte si na špičky u nohou, díky tomu posílíte i hluboko uložené svaly, takzvané jádro neboli core. 

  • Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ruce pod úhlem 90 stupňů od těla.
  • Zvedněte horní část těla z podložky tak, že do pohybu zapojíte spodní část břicha.
  • Natáhněte ruce k prstům u nohou, a až se jich dotknete nebo se k nim co nejvíc přiblížíte, na vteřinu až dvě se v této poloze zastavte.
  • Pak se zase pomalu položte na zem.
  • Proveďte jednu až tři sady po 12–18 opakováních.

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Zdravá životospráva není věda: Objevte superpotraviny

2. Nůžky

Je to relativně náročný, ale dost efektivní cvik. Ležíte při něm na zádech, ruce si můžete dát pod zadek, ale pokud by tak pro vás byl cvik příliš těžký, můžete se prostě nadzvednout a opřít o lokty. Natažené nohy zvedněte několik centimetrů nad podložku a střídavě je dávejte přes sebe. Pravidelně při tom dýchejte. 

3. Sedy-lehy, sklapovačky

Lehněte si na záda, kolena nechte pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedejte ke kolenům, s nádechem se pomalu vracejte na podložku. Tento cvik je opravdu účinný, protože při něm hodně pracují všechny břišní svaly, proto je důležité, abyste jej prováděli plynule bez škubání.  

4. Kmitání nohama

Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad. Obě nohy zvedněte několik centimetrů od podlahy a střídavě kopete nohama nahoru a dolů.

Čtěte také

Noční péče

Čtěte také

Noční krém: opravdu pokožka nutně potřebuje během spánku jinou péči než ve dne?

5. Prkno

Při tomto cviku si lehnete na podložku a vzepřete se na předloktích a špičkách nohou, přičemž celé tělo by mělo být narovnané jako prkno. V této poloze byste měli vydržet co nejdéle. Což není zase tak jednoduché, a proto budete ze začátku rádi, když v předepsané pozici zůstanete pár vteřin, postupem času byste měli výdrž prodlužovat. 

Chcete-li mít skutečně pevné a ploché břicho, musíte zpevnit celé tělo a snížit procento tělesného tuku. Kromě cvičení má smysl provést v životě několik dalších změn, které vaše úsilí podpoří. Nesnažte se jen posilovat, celkově se více hýbejte, choďte víc pěšky, choďte při telefonování, vynechte MHD a výtahy. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku, abyste svému tělu umožnili plně se uvolnit a zregenerovat. Pijte dost vody, nebudete mít tendenci zahánět žízeň mlsáním, jak se lidem často stává. A samozřejmě jezte zdravě, myslete na dostatečný příjem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Omezte příjem sladkých, slaných a vysoce průmyslově zpracovaných potravin. 


Zdroje:

https://www.healthline.com/health/flat-stomach-workout

Čtěte také

Šťastné konce existují

Čtěte také

Šťastné konce existují! Kvůli uprchlíkům jsme předělali byt