Zdroj: Shutterstock
Jak vyzrát na hlad: Prospívá půst a pozor na přejídání
Přejídáme se… Často s odůvodněním, že máme hlad. Některé potraviny přitom dokážou pocit hladu překvapivě účinně zažehnat. Podstatné je, aby v nich bylo dost bílkovin a vlákniny, někdy stačí přivonět k hořké čokoládě, vypít šálek kávy nebo zázvorového čaje.
Tisíce obětí denně
Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej nepříteli, praví přísloví, které nám v dobré vůli vštěpovali už prarodiče. I oni dobře věděli, že přejídat se není zdravé, a to přesto, že mnozí z nich třeba za druhé světové války na vlastní kůži poznali, co je to hladovět z nouze.
Čerstvé vědecké studie potvrzují, že průměrný člověk žijící v Evropě, Spojených státech nebo Austrálii spořádá za život několikrát více jídla, než by pro jeho organismus bylo optimální.
V zemích třetího světa přitom kvůli hladu každý den zemře deset až pětadvacet tisíc lidí. Více než třetinu z nich tvoří děti mladší pěti let.
Půldenní půst prospívá
Podvýživou trpí po většinu života přes 800 milionů lidí. Jiní se přejídají, a navíc často konzumují potraviny, které jim škodí. Není proto divu, že se svět usilovně snaží najít recept na to, jak často, kolik a čeho jíst.
„Výsledky rozsáhlého výzkumu, jehož se za poslední tři roky zúčastnilo více než 700 dobrovolníků, zřetelně ukazují, že pokud necháme naši trávicí soustavu 12 hodin bez příjmu potravy, výrazně tím omezíme nejenom rizika spojená s obezitou, ale i pravděpodobnost onemocnění cukrovkou nebo kardiovaskulárními chorobami,“ uvedla v rozhlasovém pořadu britské rozhlasové stanice BBC, věnovanému zdravotním výhodám a rizikům hladovění, jedna ze spoluautorek výzkumu, profesorka Rozalyn Andersonová z Lékařské fakulty Wisconsinské univerzity. Studie podle ní ukazují, že chceme-li zhubnout, 48hodinový půst může podpořit náš metabolismus až o 14 procent, při delším půstu se ovšem tento efekt může obrátit, protože nesprávná strava nebo dlouhodobá podvýživa organismu škodí. „Lidé, kteří si každý den dopřejí 12 hodin půstu, zlepší svůj zdravotní stav, fyzickou výkonnost, ale také budou mít lepší náladu a výkonnější mozek. Přitom je důležité omezit příjem potravy ve správný čas, to znamená nejíst minimálně čtyři hodiny předtím, než se ukládáme k spánku.“
Hlad je jenom pocit
Stále více lékařů a vědců se v poslední době přiklání k myšlence, že v dnešní době, kdy naprostá většina lidí v průmyslových zemích má sedavá zaměstnání a nedostatek pohybu, přišel čas na to přehodnotit i rozšířené pravidlo o třech, případně pěti jídlech denně jako doporučené normě zdravého stravování. Patří mezi ně i profesor David Levitsky z Fakulty ekologie člověka na Cornellově univerzitě ve státě New York, který jí pouze jedno výživné jídlo denně už sedm let a, jak říká, je s tímto střídmým rytmem naprosto spokojen. Připomíná, že dříve lidé jedli jen tehdy, když zrovna něco ulovili nebo vypěstovali, což nebylo tak často. Na jedno jídlo denně si zvykli i staří Římané.
„Mnoho dat z námi prováděných studií dokazuje, že když vám někdo ukáže fotografii nebo obrázek jídla, vzbudí to ve vás pocit hladu. Čím více jídla je před vámi na stole, tím více ho sníte. O půlnoci máme také často chuť si něco zakousnout, ale jíst večer a v noci je to nejhorší, co můžeme pro naše tělo udělat,“ zdůraznil David Levitsky s tím, že naše myšlení a instinkty fungují i tak, že pokud vynecháme snídani, dostaneme do těla za celý den méně kalorií. „Hlad je jen pocit,“ dodal.
To potvrzuje i spoluautor české metabolické studie na téma hladovění z Centra pro výzkum diabetu, metabolismu a výživy 3. lékařské fakulty Univerzity Karlovy Marek Štěpán. „Na půstu jsou nejhorší první dva, tři dny, pak se pocit hladu utlumí a tělo si začne vyrábět energii z tuku,“ řekl v rozhovoru pro Deník.
Moc vůně a pálivosti
Jaké jsou tedy triky, jak konkrétně na hlad vyzrát? Studie zveřejněná v září v časopise Science zkoumala, jak na potlačení hladu fungují pálivé chilli papričky. Vše začalo tím, že profesorka výživy a metabolismu z Univerzity v Ohiu Mary-Jon Ludy pozvala do své laboratoře šestkrát za sebou skupinu dobrovolníků a dala jim misku tomatové polévky, přičemž polovině z nich do ní přidala jeden gram středně pálivého chilli. Lidé, kteří měli polévku okořeněnou papričkou, snědli z druhého jídla o třetinu méně ve srovnání s těmi, kteří jedli polévku bez chilli. „Capsaicin, který chilli papričky obsahují, má zvláštní schopnost snižovat chuť k jídlu, a zároveň zrychlit a zefektivnit procesy trávení a spalování kalorií. Hlavní roli zde hraje pocit pálení a brnění úst po jejich pozření, který vysílá do mozku specifické signály a tlumí vylučování hormonů hladu,“ konstatovala v závěrech k výzkumu vědkyně. Zároveň ale varuje, že je třeba dodržovat přiměřené dávkování chilli.
Podobné účinky má i černý pepř, skořice, kari nebo hřebíček. Stejně jako pálení v ústech působí pravděpodobně na snížení pocitu hladu i vůně.
Zavlažovat a zavlažovat
Výzkum na 135 obézních lidech mezi 55 a 75 lety držících dietu prokázal, že účastníci pijící před jídlem vodu za 12 týdnů zhubli průměrně o 8 kilogramů, zatímco ostatní pouze o 5 kg, uvedla dále vědkyně.
Bílkoviny a vláknina
„V boji proti záchvatům hladu a prevenci obezity není důležité jen zamezit zbytečnému přejídání, ale zároveň nezapomenout každodenně zásobovat tělo užitečnými živinami, které nutně potřebujeme k životu, a to jsou bílkoviny a vláknina, přičemž jak z živočišných, tak rostlinných zdrojů,“ připomněl profesor David Levitsky, podle něhož tak člověk výrazně zvýší pocit sytosti a plnosti, nebude ztrácet svaly a bude mu ubývat jen tuk. Ideálním zdrojem bílkovin jsou podle něj libová červená masa, drůbež, ale hlavně tučnější ryby jako losos, sardinky, kapr nebo tuňák, které by si člověk měl v přiměřeném množství 100 až 170 gramů dopřávat alespoň dvakrát týdně. „Maso ovšem samo o sobě nestačí, byť vegetariánství je druhým extrémem. Kdo nechce zbytečně bojovat s hladem, měl by pravidelně konzumovat i vejce, slunečnicová nebo dýňová semínka, ořechy, obiloviny a luštěniny,“ doporučil Levitsky.
Vzpomínka i očekávání
K tomu, abychom zahnali hlad, kdykoli to potřebujeme, a přitom se vyhnuli obezitě, tedy nestačí pouze překonávat se a za každou cenu si jídlo odpírat, důležité je také dokázat si každé jídlo správně užít, soustředit se na jeho přípravu i konzumaci a zbavit se během ní zbytečného stresu.
„Nepřekonatelné záchvaty hladu mohou být způsobeny psychologickými faktory, přičemž bývají významně podněcovány našimi názory a předsudky, pamětí nebo zapomínáním a očekáváním,“ upozornil profesor marketingu a behaviorální psychologie z univerzity v kanadském Vancouveru Yann Cornil. V moderní spotřební společnosti, připomněl Cornil, vytvářejí marketingové a reklamní společnosti i obchodní řetězce prodávající potraviny na lidi mimořádně silný tlak, který způsobuje, že si kupujeme mnohem více jídla, než potřebujeme. To nás potom nutí myslet na hlad více, než je třeba, anebo jíst více, než musíme, z obavy, že se jídlo zkazí. „Faktorem, na který se hodně zapomíná, je, že jíme více, než potřebujeme, protože se na jídlo nesoustředíme, a náš mozek si tím pádem nepamatuje, co jsme ten který den už snědli,“ dodal profesor Cornil.
