Udělejte to letos v prosinci jinak. Nečekejte na to, jak o Vánocích zase přiberete, nepečte hory cukroví a nepořádejte příliš opulentní vánoční hostiny. Nečekejte s hubnutím na novoroční předsevzetí, možná je pro vás ideální doba právě teď.

Váháte, zda se do shazování váhy pustit? Psycholožka Iva Málková, zakladatelka sdružení STOB, doporučuje, aby člověk zvážil zisky a ztráty s hubnutím spojené. Pokud převáží minusy, ještě pravý čas pro to, abyste se zbavili přebytečných kil, nenastal. „Rozhodnutí odložit hubnutí na dobu, kdy budete více motivováni, není neúspěch, ale prevence proti neúspěchu,“ říká Málková, původní profesí psycholožka.

Ale pokud převáží plusy – bude se vám lépe chodit, přestanou vás bolet klouby a záda, budete se cítit lépe, snížíte riziko onemocnění srdce a cukrovky, budete si moci koupit nové hezké oblečení… –, pak do toho jděte klidně hned.

Čtěte také

Jaké cviky jsou efektivní?

Čtěte také

Hubnutí břicha a boků: Dělejte dřepy a choďte po schodech

Pokud nejste notorická dietářka, možná s překvapením zjistíte, že stačí změnit poměrně málo zvyků a zavést některé nové – a zbavíte se několik kila za jediný měsíc. Které to jsou? Nemusíte zkusit všechny, vyberte si pár, které vás nejvíce osloví, a těch se držte.

1. Dělejte více kardio cvičení

Zní to hrozně, ale nebojte, není. Je to druh fyzické aktivity, která zvyšuje srdeční frekvenci, takže jednak spálíte více energie a zároveň si zlepšujete kondici. Přidání kardio do vaší rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zvýšit hubnutí. Stačí 30 až 40 minut třikrát týdně. Někomu může vyhovovat 20 až 30 minut denně.

Patří sem rychlá chůze, běh, jízda na kole či plavání, při kterém se vám zvýší tepová frekvence.

Čtěte také

Kila nejdou dolů? Zkuste přidat na bílkovinách

Čtěte také

V padesáti vsaďte při dietě na bílkoviny. Tvaroh a kuřecí maso jsou vítězové

2. Omezte rafinované sacharidy

Omezení sacharidů je další jednoduchý způsob, jak jíst lépe a přitom shodit. Zvlášť důležité je vynechat rafinované sacharidy – typ cukrů zbavených obsahu živin a vlákniny během zpracování. Tedy všechen ten cukr ze sušenek, dortů, zmrzlin, ale třeba i domácích buchet, který se rychle vstřebává, rozkolísá hladinu vašeho krevního cukru, a vy dostanete hlad dříve, než byste vzhledem ke snědeným kaloriím měla – více třeba v této studii.

3. Začněte počítat kalorie

Někomu tohle pomůže, aby si uvědomil, kolik energie obsahuje některé zdánlivě nevinné jídlo – třeba kus sýra nebo salámu, další si zase udělá jasno, kolik toho vlastně za den sní a kde by se dalo ubrat. Skvělým pomocníkem je web Kalorické tabulky.

Čtěte také

Nejde jen o BMI! Je dobré znát třeba i hodnoty tělesného tuku

Čtěte také

Jsem obézní? Výpočet BMI může být zavádějící. Podle čeho se opravdu řídit?

4. Přejděte na vodu

Někdy stačí vážně málo, třeba začít pít místo limonád a ovocných šťáv v průběhu dne vodu. Někomu se osvědčilo pít před jídlem, protože toho pak snědl méně. Pomáhá, i když pijete po troškách během jídla, protože tím se celý proces zpomalí a vy tak máte větší šanci si včas uvědomit, že už nemáte hlad.

5. Jezte pomaleji

Tohle vypadá jako ne moc důležitá věc, ale funguje. Soustředěním se na jídlo se ho mimo jiné naučíme více vychutnávat a omezíme tak bažení po dalších a dalších chutích. Jedna studie před časem navíc ukázala, že když jíme pomalu, tělo na to začne reagovat vyplavováním hormonů, které nám řeknou, že už máme dost.

Čtěte také

Mouku nahradit lze, obvykle ale za cenu přidání tuku

Čtěte také

Zdravé dorty neexistují! Nevěřte reklamám na low carb. Mají příliš mnoho kalorií

6. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu

Vláknina je živina, která prochází tělem nestrávená, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje člověka déle sytějšího. Tím vším pomáhá k úspěšnému hubnutí. Měla byste denně sníst 25–38 gramů vlákniny z potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Pro představu, celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem sedmi gramů vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15–20 gramů, obilné vločky obsahují zhruba deset gramů vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo dvou gramů na 100 gramů.

7. Snídejte bílkoviny

Bílkoviny – vejce, mléčné výrobky, libová šunka – vás zasytí na dlouho, navíc představují zdroj pro budování svalové hmoty, pokud zároveň máte dostatek pohybu. Podle odborníků je to právě nedostatek bílkovin, co brání ženám ve středním věku, aby hubly.

Čtěte také

Jak má vypadat dokonalá snídaně?

Čtěte také

Ovesné vločky a kaše při hubnutí? Ano, ale pozor na tyto chyby

8. Dostatek spánku každou noc

Měla byste spát sedm až osm hodin denně. Pokud dlouhodobě spíte šest a méně, máte skoro nulovou šanci, že shodíte to, co byste ráda, tak málo spánku stačí málokomu. Nedostatek spánku produkuje hormony, které nás druhý den nutí, abychom chybějící energii dohnali jídlem.

9. Zkuste odporové cvičení

Cílem je zvýšení síly, budování svalů a zpevnění těla. Jde o cvičení s náčiním, jako jsou činky, gumové pásky, ale i o posilování s vlastní vahou. Pomáhá zachovat svaly, které potřebujete k tomu, aby vaše tělo i v klidu efektivně spalovalo přijatou energii.

Čtěte také

Jablečný ocet přispívá k hubnutí, ale jablka samozřejmě také. Je v nich hodně vlákniny

Čtěte také

Jablečný ocet pomáhá s hubnutím. Snižuje hladinu krevního cukru. Zázraky neumí