1. Dejte si snídani bohatou na bílkoviny
První denní jídlo do velké míry rozhoduje o tom, jak na tom budete s energií a stravováním po zbytek dne. „Jídlo bohaté na bílkoviny vás zasytí na delší dobu, takže takové snídaně zabrání tomu, abyste si dali nějakou nevhodnou dopolední svačinu,“ říká odborník na výživu Pavel Suchánek ze společnosti FitBee. Bílkoviny navíc mají pozitivní efekt na snížení produkce hormonu ghrelinu, který jinak spouští pocit hladu.
2. Pijte hodně vody
Začít ráno sklenicí nebo dvěma vody je snadný způsob, jak přispět k hubnutí. Pozor, nemluvíme o ničem jako zázračné vodě s citronem, mluvíme o obyčejné vodě, která může zabránit tomu, abyste se během dne tolik přejídali, protože v žaludku nebude tolik prázdného místa. Navíc se vám nestane, že budete během dne zajídat žízeň v domnění, že jde o hlad.
3. Nikdy nenakupujte hladoví
Pokud jdete nakupovat jídlo s prázdným žaludkem, nedivte se, že dorazíte domů se spoustou ne zrovna dietních jídel, nebo dokonce rovnou pamlsků. Ideální je, když si předem napíšete plán, jehož se pak budete mezi regály držet. Hladoví si nechoďte ani pro svačiny, přineste si je rovnou s sebou už ráno.
4. Jděte na slunce
Tahle souvislost nemusí být úplně zřejmá, ale jak ukazuje třeba tahle studie, pokud si dopřáváme alespoň trochu slunečního svitu, může být hubnutí snazší. Jde o nejsnazší způsob, jak tělu zajistit dostatek vitamínu D, což vede k posílení imunity, a jak ukazují vědecké práce, usnadňuje to i shazování přebytečných kil. Stačí dvacet až třicet minut denně.
5. Trénujte všímavost
Soustřeďte se na přípravu jídla i na jeho konzumaci, nekoukejte při tom do mobilu, na seriál, ale ani do časopisu, i když třeba čtení při jídle milujete. Začnete tím, že zkusíte jíst vždycky v klidu tak, že si na jídlo skutečně vyhradíte čas nebo prostor. Možná pro vás bude nejsnazší začít to trénovat doma na snídani nebo večeři, které si sníte u stolu, přičemž nebudete dělat nic jiného. Vychutnejte si chuť, vůni, texturu jídla.
6. Zacvičte si hned po ránu
Zavedení nějaké fyzické aktivity hned po ránu může pomoci urychlit hubnutí více než pohyb v jiných částech dne, naznačuje to třeba tahle studie. Její autoři tvrdí, že ženy s nadváhou, které si zacvičily hned ráno, během dne méně cítily hlad. Ranní tělocvik mimo jiné pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celý den.
7. Připravte si oběd doma
Chce to plánování a musíte tomu věnovat nějaký čas, ale vyplatí se, když si připravíte oběd do práce doma a přinesete ho s sebou. Studie sledující návyky a chování více než 40 tisíc lidí ukazuje, že když si člověk jídlo plánuje předem, jí zdravěji, pestřeji a méně se potýká s problémy ohledně váhy. Více zde.
8. Spěte déle
Pořádný spánek nic nenahradí, spěte proto alespoň sedm hodin denně, ideálem je osm. Kdo spí dlouhodobě jen šest a méně hodin denně, nejenže se bude cítit unavenější, ale navíc kvůli tomu může přibývat na váze. Existuje hned několik studií, které dokládají, že nedostatek spánku může být spojen se zvýšenou chutí k jídlu – více třeba zde.
Další studie pak doložily, že nedostatek spánku zvyšuje bažení zejména po potravinách s vysokým obsahem sacharidů a kalorií.
9. Vezměte si menší talíř, zmenšete porce
Stačí málo, uberte z každé své obvyklé porce deset až dvacet procent – už to samo o sobě stačí k tomu, abyste něco shodili, když v tom budete vytrvalí. Aby se vám porce nezdála tak malá, dávejte si jídlo na menší talíř nebo do menší misky než obvykle.
10. Zvykněte si jíst zeleninu
Napadlo vás někdy, že zeleninu si můžete dát už k snídani? Protože k namazanému pečivu se docela dobře hodí třeba rajčata nebo okurky. Naučte se jíst zeleninu jako součást každého denního jídla, ať už jíte pětkrát, nebo třikrát denně.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-morning-habits
https://www.holmesplace.com/en/en/blog/lifestyle/7-daily-habits-to-help-you-lose-weight
https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting