Nejdůležitější je najít si správnou motivaci. Ta by měla vycházet přímo z vás – ne od manžela nebo od tchyně. Vyplatí se také získat podporovatele, který bude stát při vás a ocení vaši snahu. A hlavně vás nebude ponoukat k tomu, abyste si dala tu brambůrky, tu víno, tam tučný sýr. Ideální je, když do toho někdo půjde s vámi. Pokud totiž zakolísáte, budete se pak mít o koho opřít.

Ujasněte si také, že je v pořádku říci druhým NE, a to třeba i na oslavě nebo večírku. Nejezte všechno, co vám nabídnou. A to ani ze slušnosti! I tak se ale může stát, že svodům podlehnete. V tom případě neutíkejte hned z boje. Naopak. Analyzujte svoje pohnutky, emoce a hledejte řešení. Může jím být nouzová zdravá svačinka, kterou budete mít při sobě, anebo to, že půjdete na oběd ke tchyni už lehce nasycená zdravým jídlem. V žádném případě se nepřejídejte. Nestojí to za to.

Myslete na to, že zdravě zhubnout se dá maximálně 0,5 až 1 kg týdně, což jsou 2 až 4 kg tuku za měsíc. Nechtějte po sobě zázraky a neklaďte si nesplnitelné cíle. Číslo na váze berte s rezervou. Někdy jsou lepším ukazatelem vaší snahy obvody přes pupík a stehna. Zmenšený objem o 1 cm znamená přibližně minus 1 kg. Průběžné cíle mohou být i týdenní.

Čtěte také

Plavková sezóna je za dveřmi

Čtěte také

Dokonalé tělo do plavek. Spočítejte si energetický příjem a bazální metabolismus

1. Od prvního týdne

Odbourejte sladké nápoje včetně slazeného čaje a kávy. Když už nevydržíte bez coca-coly, dejte si ji výjimečně v light podobě. Neprospěje sice mikrobiomu, ale jedna týdně nevadí.

Do svého jídelníčku přidejte každý den 400 g zeleniny tak, aby se zelenina objevila v každé porci vašeho jídla.

Začněte si hlídat obsah vlákniny v jídelníčku. Pro hubnutí je nezbytná rozpustná i nerozpustná. Díky rozpustné vláknině, která v žaludku vytváří gelovité substance, se žaludek vyprazdňuje pomaleji, živiny z ní se déle vstřebávají a prodlužuje se tak vnímání pocitu sytosti. Najdete ji v ovoci a zelenině, v luštěninách, obilovinách, ořeších, semínkách a psylliu. Nerozpustná vláknina zase zvětšuje objem tráveniny v tlustém střevě a napomáhá jejímu rychlejšímu posunu a tím i odcházení škodlivin z těla. Najdeme ji hlavně ve slupkách a zrníčkách zeleniny a ovoce a také v luštěninách. Celkové množství vlákniny potřebné pro úspěšné hubnutí je 25 až 30 g denně, přičemž skutečná konzumace v české populaci odpovídá spíše 15 g.

Čtěte také

Zdravá strava je půl zdraví

Čtěte také

Jídlo od A do Z. Vše, co potřebujete vědět o stravě, když hubnete

Jděte na půlhodinovou procházku (může to být klidně i obyčejná cesta do práce nebo z práce).

2. Od druhého týdne

Hlídejte si dostatek bílkovin v každém jídle. Ze všech živin totiž mají největší sytící schopnost. Mělo by jich být okolo 20 g v každém z hlavních jídel (vyplatí se pořídit si pro orientaci kalorickou tabulku nebo si ji stáhnout v podobě aplikace). Minimální doporučený příjem je 0,8 g na kilogram vaší ideální váhy. Abyste dosáhla potřebného množství, je vhodné bílkoviny kombinovat (jogurt, vejce, maso, ryba, tofu, sýr, luštěniny). Pokud jste veganka, je absolutním přeborníkem v obsahu bílkovin brokolice – z 250 g získáte 10 g bílkovin.

Soustřeďte se na to, abyste poslední jídlo snědla nejméně dvě, spíše však tři hodiny před spaním. Dodržujte pauzu mezi jednotlivými jídly. Neměla by být kratší než tři hodiny (pokud jdete sportovat, mohou to být i dvě) a ne delší než čtyři hodiny.

Čtěte také

Poznáte, jestli jde jen o nafouknuté břicho?

Čtěte také

Vyrostlo vám břicho? Nemusí to být tuk, ale jen nafouknutý žaludek

3. Třetí týden

Zaměřte se na potraviny obsahující nezdravé tuky. Nachází se v uzeninách, paštikách, másle, smetaně, šlehačce, většině zmrzlin, v chipsech a krekrech, oplatkách, sladkém kupovaném pečivu a tučných sýrech. Vyřaďte je, nebo alespoň výrazně omezte. Jestliže nahradíte tučný jogurt polotučným, ušetříte 7,5 g tuku.

Snad nejhorší jsou uzeniny. Obsahují nasycené mastné kyseliny, které podporují proces ukládání energie do tuků. Například když vyměníte 100 g poličanu za 100 g krůtí šunky, ušetříte hned 4,5 g tuku. Vhodné tuky jsou olivový a řepkový olej, avokádo, semínka a ořechy v omezeném množství. Ryby obsahují zdravé tuky, kterých se nemusíte bát. Proto jejich konzumaci při vhodné úpravě není třeba omezovat. Sledujte, jestli náhodou někdy nejíte bezmyšlenkovitě, například u televize nebo u vaření.

Je čas vaše procházky nebo jinou fyzickou aktivitu prodloužit o 15 minut, tedy na tři čtvrtě hodinky.

Čtěte také

Striktní diety často přinesou více škody než užitku

Čtěte také

Takhle ne! Pět nejčastějších chyb při hubnutí

4. Čtvrtý týden

Posviťte si na sacharidy. Omezte ty jednoduché (bílé pečivo, bílá mouka, sladkosti…) a zaměřte se na komplexní (celozrnné výrobky, ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže…). I tak se ale jejich množství s postupujícím dnem snažte snižovat. Jedna porce by měla být součástí snídaně, svačiny i oběda. U večeře, kdy naše fyzická aktivita klesá, už nejsou tolik potřeba.

Mezi sacharidy patří i alkohol. Zamyslete se nad tím, jak často si ho dopřáváte. Vyřaďte tvrdý alkohol, pivo a likéry. Spíše si denně dopřejte sklenku suchého červeného vína anebo jednou týdně dvě sklenky. Kvalitní červené obsahuje antioxidanty a resveratrol, který brání vzniku krevních sraženin a zvyšuje pružnost cév. Pokud se vám zdá, že pijete alkoholické nápoje příliš často nebo ve větším množství, vymyslete si „náhradní“ nealkoholický nápoj, který pro vás bude atraktivní. Může to být kombucha, dobrý čaj nebo nealkoholický neslazený koktejl. Konzumace alkoholu může vašemu hubnutí skutečně bránit.

Čtěte také

Pokud s posilováním začínáte, nechte si poradit

Čtěte také

Devět tipů, jak bezpečně začít s posilováním

5. Začátek pátého týdne

Nyní je načase stoupnout si znovu na váhu a změřit se krejčovským metrem. Pokud jste se řídila našimi doporučeními, měla byste úbytek zaznamenat anebo jste na dobré cestě. Myslete na to, že k trvalému zhubnutí nevede dieta, ale celková změna životního stylu, a ta zpravidla trvá déle než měsíc.

Zdroj: časopis Kondice, autorka je nutriční specialistka a instruktorka zdravého pohybu www.dejzmenu.cz 

Čtěte také

Prasata hrají ve výzkumu velkou roli

Čtěte také

Převratná léčba obezity díky prasatům. Vědci testují malý implantát do žaludku