Zdroj: Shutterstock
Tři triky, díky kterým zhubnete, i když už vám bylo padesát. Spinning nefunguje
Nemá cenu si nic nalhávat. Jakmile se přiblíží střední věk, jde shazování kil hůře, ba ani k udržování dosavadní váhy nestačí jíst tak a hýbat se jako dosud, i když to předtím dlouhá léta stačilo.
V padesáti je proti nám nejen zpomalující se metabolismus, ale objevují se i zdravotní problémy a roli hraje i fakt, že už se nám třeba do nějakého pohybu zdaleka nechce tolik jako před lety. Výsledek? Hubnutí nám může připadat nejen těžké, ale někdy skoro až nemožné. Ale jde to, jen na to musíte jít jinak než doposud – potřebujete dělat tyhle tři věci, a to všechny, nestačí vsadit jen na jednu z nich, protože jejich efekt se vzájemně doplňuje.
1. Jezte méně
Zní to logicky, ale vy to musíte vzít skutečně z gruntu a zároveň si hlídat, aby vám ve stravě nechybělo něco důležitého. V praxi to znamená, že byste měli jednak zmenšit velikost porcí a jednak ubrat tuky a sacharidy, zatímco si dopřejete více bílkovin, které potřebujete k budování či zachování svalové hmoty – to chcete, protože vyšší podíl svalů v těle znamená sám o sobě lepší kondici a zároveň lepší spalování. Zkuste zásadně omezit sladkosti a pití alkoholu.
Rovněž jezte více potravin, jako je zelenina a ovoce s vysokým obsahem vlákniny, a naopak omezte pojídání průmyslově zpracovaných potravin, což pomůže vašemu tělu zpomalit uvolňování cukru do krevního řečiště. Výsledkem bývá snížení rizika hromadění přebytečného tuku. Zaměřte se na už zmíněné bílkoviny a dále na vápník a vitamín D.
Jak upozorňuje například odborník na výživu Pavel Suchánek, nemá smysl řešit bílkoviny, pokud se zároveň nebudete hýbat – za zásadní přitom nepovažuje pohyb zaměřený na spalování tuků, ale posilování.
2. Posilujte
Cvičit můžete doma, efektivnější to bude v posilovně pod odborným vedením – je možné například zvolit posilovnu zaměřenou jen na ženskou klientelu. Tak jako tak, vyplatí se si alespoň jednou nechat cviky předvést. A druhá věc, nezapomeňte se nejdříve protáhnut a zahřát a na konci opět zařaďte uvolňovací cviky.
Každopádně, silový trénink zvyšuje svalovou sílu a zlepšuje pohyblivost. Můžete posilovat s vlastní vahou, s gumou či třeba činkami – tady volte spíše vyšší váhu a menší počet opakování, doporučuje Suchánek. Oblíbený běh nebo spinning ve vysokém tempu jsou podle odborníků skvělé například pro zvyšování kondice, ale jako cesta k hubnutí samy o sobě moc nefungují. A nevybudujete si pomocí nich svaly, které přitom tolik potřebujete.
Jak moc se hýbat? Zvolte kombinaci aerobních cvičení, jako je chůze, plavání nebo tanec, po dobu 45 minut každý den a posilování třikrát týdně. Pro lepší představu vám může pomoci tohle video.
3. Spěte
Dostatečný spánek je klíčem ke zdravé hmotnosti, protože během spánku se uvolňují dva hormony, leptin a ghrelin, které hrají hlavní roli v regulaci chuti k jídlu. Nedostatek spánku narušuje tento proces a vede k tomu, že si vaše tělo bude plést únavu z nevyspání s hladem. Mimo jiné vede také k vyplavování stresového kortizolu, který způsobuje zvýšené ukládání tuků. Závěry z více odborných studií na toto téma najdete například ZDE.
Měli byste spát denně sedm až osm hodin. Pokud to neumožňuje váš režim dne, zkuste to změnit.
Zdroj: Vlasta.cz, https://www.verywellfit.com/ways-to-lose-weight-in-your-50s-and-60s-3495425, https://aaptiv.com/magazine/lose-weight-after-50
