Věřte odborníkům, když vám říkají, že byste se nejpozději po čtyřicítce měli zaměřit na dostatečný příjem vápníku a bílkovin. Doporučuje to například známý český odborník na výživu Pavel Suchánek ze společnosti FitBee – důvodem je třeba fakt, že energii z bílkovin spaluje tělo mnohem pomaleji než třeba tu ze sacharidů, a proto díky nim zůstaneme déle sytí. Navíc jsou to právě bílkoviny, díky nimž si můžeme vybudovat a udržet svalovou hmotu. 

Krom masa a vajec jsou skvělým zdrojem bílkovin luštěniny a samozřejmě některé mléčné výrobky, které tělu zároveň dodají vápník – za zmínku stojí především tvaroh, skyr a některé druhy tvrdých sýrů, ty ovšem vzhledem k obsahu tuků v přiměřeném množství. Suchánek naopak varuje třeba před tavenými sýry, které vzhledem k obsaženým fosfátům naopak přispívají k vyplavování vápníku z těla, podobně jako třeba cola. 

Čtěte také

Neujídejte, sedněte si k jídlu a jezte pomalu

Čtěte také

Dieta podle mindfullness: Co je to vědomé hubnutí? Nejde jen o složení stravy

Na nutnost dostatečného příjmu vápníku a bílkovin ve svých doporučeních poukazuje také renomovaná zámořská Mayo Clinic, která k nim přidává ještě vitamin B12. Podle tamního dietologa Jasona Ewoldta právě tyto tři věci pomáhají ženám udržet váhu a kondici a zpomalit stárnutí. Což je přesně to, oč ženám většinou jde. 

1. Vápník pro zdraví kostí

Osteoporóza nebolí, ale jinak je řídnutí kostí velkým strašákem, protože s sebou přináší například častější zlomeniny ve vyšším věku, a to už od padesáti let. Ženy jsou přitom mnohem ohroženější než muži, u nichž tento proces postupuje pomaleji. 

Čtěte také

Buďte ve svém těle spokojená

Čtěte také

Tajemství hubnutí po šedesátce: Nevyčítejte si chyby a dejte si malé cíle

„S přibývajícím věkem absorbujeme méně vápníku a schopnost některých žen tolerovat mléčné výrobky – nejlepší zdroje vápníku – se s věkem také snižuje,“ vysvětluje Jason Ewoldt z Mayo Clinic. Naštěstí existují i jiné zdroje jako například tmavá listová zelenina nebo třeba pomerančový džus obohacený vápníkem. Podívejte se po dalších obohacených potravinách, případně si kupte vápník coby potravinový doplněk, ideálně v kombinaci s vitaminem D a hořčíkem. Ženy nad čtyřicet až padesát let potřebují 1 200 miligramů vápníku denně.

2. Bílkoviny pro zdravou svalovou hmotu

I když je člověk zvyklý být celkem aktivní, s věkem tohle nadšení většinu z nás přirozeně přechází a máme tendenci poněkud lenivět. V důsledku toho nám ochabují svaly ještě rychleji, než by bylo vzhledem ke zvyšujícímu se věku nezbytně nutné. 

Čtěte také

Bez pohybu to nepůjde

Čtěte také

Hubněte tuk, ne svaly. Jak to vlastně poznáte a jak nedělat zbytečné chyby

Pokud jíme dostatek bílkovin a zároveň se hýbáme, dá se tenhle proces výrazně zpomalit. Výborným zdrojem je libové maso, ale dostatek bílkovin lze získat i tehdy, když nejsme velkými fanoušky masa nebo ho dokonce vůbec nejíme. Jen je potřeba jíst dostatek sóji, quinoy, vajec, mléčných výrobků, ořechů, semen a fazolí. 

Potřeba bílkovin závisí na tom, kolik vážíte. U žen nad 40 až 50 let doporučují odborníci 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kilo, budete potřebovat alespoň 63 gramů bílkovin denně. Spíše o něco více. 

Čtěte také

Ovoce a zelenina musí být pravidelnou součástí jídelníčku. Jinak nezhubnete

Čtěte také

Stačí pouhé tři změny v jídelníčku, abyste zhubli. Bez zeleniny to nepůjde

3. Vitamin B12 pro výkonný mozek

Se zvyšujícím se věkem dokáže naše tělo méně a méně využívat živiny z jídla. Hodně to platí o vitaminu B12, který je přitom nezbytný pro to, abychom měli dostatek červených krvinek, a také kvůli fungování mozku.

Nejlepším zdrojem vitaminu B12 jsou vejce, mléko, libové maso, ryby a obohacené cereálie. Na potraviny s přidaným vitaminem B12 by se měli zaměřit nejen vegani, ale i lidé po čtyřicítce či padesátce, protože jim příjem z běžného jídla nemusí stačit. Zvláště pokud se snaží omezit množství toho, co denně zkonzumují. Jason Ewoldt z Mayo Clinic doporučuje krom ovoce a zeleniny přidat celozrnné výrobky.

Čtěte také

Dobrá nálada a cvičení zlepší vaši kondici i psychiku

Čtěte také

Ztracený pas: Lze ho po šedesátce ještě obnovit? A jak to dokážete?