Snídaně je grunt

Odborníků, kteří vám řeknou, že se bez snídaně nedá úspěšně odstartovat den, je pravděpodobně víc než těch, co si myslí opak. Jenže faktem je, že ne všichni snídat skutečně potřebují. Zásadní je naslouchat vlastnímu tělu. Zatímco někdy může být vynechání snídaně cestou k přejídání v průběhu dne, jindy to může i napomoci hubnutí.

Snídaně vždy patřila mezi jedno ze tří hlavních jídel dne. V minulosti o její nutnosti nikdo nepochyboval. Lidé často vykonávali fyzickou práci a i jejich pohybové zvyklosti byly jiné. Bez potřebného přísunu energie by to jednoduše nezvládli. V dnešní době, kdy mnoho z nás jezdí do práce autem nebo MHD a má sedavé zaměstnání, nám často chybí přirozený pohyb, který by správnou snídani vyžadoval. Proto někteří začínají den až obědem.

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Co s načatým víkendem? Naučte své děti lásce ke zvířatům a přírodě

Otázkou ovšem je, co to s vámi udělá v dlouhodobém měřítku. Zatímco někdo si tím zadělá na obezitu a další zdravotní potíže, jiný žádné obtíže nezaznamená, a ještě se bude cítit lehký a nabitý energií. Každé lidské tělo je totiž originál. Zapomeňte tedy na výživová dogmata, v první řadě je třeba naučit se poslouchat svoje tělo a porozumět jeho potřebám. Abyste to dokázali, vyplatí se vědět, co se v těle děje nejen po ránu, ale i v průběhu noci.

Od lačnění k hladovění

Když spíme a nepřijímáme potravu, naše tělo pracuje. K tomu mobilizuje energetické zásoby, které máme uložené v jaterním glykogenu a v tukové tkáni. Jaterní glykogen má za úkol udržovat stálou hladinu cukru v krvi neboli glykémii. Jeho zásobu můžeme vyčerpat za 12–24 hodin, což je u každého individuální. Délka lačnění mění vzájemný poměr inzulinu a glukagonu, tedy hormonů, které ovlivňují hladinu krevního cukru. Tím se zvyšuje podíl energie získané spalováním mastných kyselin pocházejících z tuků. Mastné kyseliny zásobují energií především srdce a kosterní svaly. V játrech se postupně zvyšuje produkce ketolátek, které jsou také zdrojem energie pro tkáně.

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Královské oslavy v plném proudu! Svět baví grimasy malých princátek

Pokud období lačnění nezakončíme snídaní, přechází naše tělo do hladovění a spouští procesy, které nazýváme katabolické. Při nich se rozkládají složitější látky na jednodušší a uvolňuje se energie. Postupně se tak můžeme dostat až do takzvané ketózy – stavu, kdy je jaterní glykogen téměř vyčerpán a zdrojem energie se stává právě tuk.

„Pokud lačnění přejde v hladovění, organismus se bude snažit využít všechny dostupné mechanismy, aby nás udržel při životě. Aktivuje endokrinní systém, zvýší se produkce stresových hormonů kortizolu a adrenalinu. Tyto hormony mobilizují naše energetické zásoby, což vede opět k vyčerpání jaterního glykogenu. Zdrojem energie pro udržení stálé hladiny cukru v krvi se stanou aminokyseliny uvolněné z kosterních svalů, opět se zvýší tvorba ketolátek,“ vysvětluje Matěj Kohutiar, lékař a vysokoškolský pedagog se specializací v oboru biochemie, výživa a chemie potravin. U každého může tento proces probíhat v různém čase v závislosti na nastavení jeho metabolismu. Možná vás teď napadne, že nesnídat je tedy ideální způsob, jak shodit pár kil. A skutečně existují výživové směry, které tohoto principu využívají. Řeč je o takzvaném přerušovaném půstu, který stanovuje časová okna pro jídlo a lačnění. U nejpřísnější verze tohoto typu stravování se kvůli tomu snídaně úplně vynechává. Jenže to rozhodně není cesta pro každého – u řady lidí chybějící snídaně zapříčiní přejídání ve zbytku dne, případně nezvladatelnou chuť na sladké.

Čtěte také

Marylin Monroe trpěla komplexy ze svého vzhledu. Myslela si, že je ošklivá

Čtěte také

Tajemství sexsymbolu Marilyn Monroe? Plastické operace i problém s orgasmem

Zvládne to, nebo ne?

Zdravý organismus má dostatečné kapacity na to, aby bez problémů zvládl třeba situaci, kdy zaspíte a na snídani už nemáte čas. „Člověk, který se nenasnídá, se také může cítit bez energie nebo být nervózní, což nepřispívá výkonu v práci, ve škole nebo při sportování. A může se dostat i do hypoglykemie,“ doplňuje Kohutiar.

Právě hypoglykemie, tedy prudký a výrazný pokles hladiny cukru v krvi, může být velmi nepříjemný a někdy i nebezpečný stav. Projevuje se slabostí, nevolností, motáním hlavy, studeným potem, třasem rukou a také špatnou orientací. „Hypoglykemie po nočním lačnění hrozí především citlivějším lidem. Může k ní ovšem vést i pohybová aktivita ve vyšší intenzitě, které nepředcházela snídaně či svačina,“ upozorňuje Kohutiar.

Čtěte také

Plavková sezóna je za dveřmi

Čtěte také

Dokonalé tělo do plavek. Spočítejte si energetický příjem a bazální metabolismus

Podle řady obezitologů je vynechávání snídaně jedním z rizikových faktorů, které k potížím s hmotností mohou vést. Pravděpodobnost, že s kily navíc budete bojovat, se tím může zvýšit až o polovinu. Tím spíš, pokud snídani vynecháváte od dětství. Ani tady to sice nemusí platit úplně univerzálně, faktem ale je, že děti by snídat rozhodně měly.

Hladový školák

„Pozornost a soustředění, které si od dětí žádá každý den strávený ve škole, vyžadují adekvátní množství energie. Vhodná snídaně by měla pokrýt 20 až 25% denního energetického příjmu, který přednostně využije mozek. Odchází-li děti z domu bez snídaně, jsou ve škole první a druhou hodinu zbytečně. Nejenže nové učení nevnímají a nezafixují si ho, ale mohou mít až o pětinu horší výsledky při testech a zkoušení,“ upozorňuje dětský obezitolog Zlatko Marinov.

Čtěte také

Práci si ušetříte, když nepotřebné věci vyhodíte

Čtěte také

Jak uklidit jednou provždy. Vyhoďte to! Co zmizí teď, netřeba uklízet příště

Snídaně nasladko podle něj tonizuje trávicí trakt, rozbíhá energetický metabolismus a nepřímo předurčuje i naši celkovou pohodu. „V dnešní době je stěžejní překonat ranní nechutenství a zafixovat u dětí potřebu snídat i v dospělosti. Ovšem nesnídají-li rodiče, nemá smysl k tomu nutit děti, které jsou jen jejich zrcadlem, ale už nemohou být rodičům vzorem,“ dodává Marinov.

Hlavně vyváženě

Jak by měla ideální snídaně vypadat? Předně by měla být nutričně vyvážená. To znamená, že bychom v ní měli najít dostatečné množství kvalitních bílkovin, podíl zdravých tuků a nejlépe i komplexních sacharidů. Jiný podíl sacharidů a tuků budou mít příznivci low carb stravování a jiný ti, kteří dodržují klasický redukční režim. „Jedinou podmínku bych viděl v tom, aby byl člověk schopen v první řadě pokrýt své energetické potřeby kvalitními živinami,“ podotýká lékař a biochemik Matěj Kohutiar.

Čtěte také

Pavel Zedníček

Čtěte také

Skončete s kouřením jednou provždy! Tito herci to dokázali a poradí, jak na to

Podle dětského obezitologa Zlatka Marinova by snídaně měla být hlavně jednoduchá na přípravu, a to jak pro rodiče, tak pro děti. Ty by si ji měly umět samy připravit se vstupem do první třídy. Příkladem takové snídaně jsou celozrnné obiloviny v podobě snídaňových cereálií s polotučným mlékem nebo müsli s jogurtem.

Pokud nepracujete od brzkých ranních hodin a uděláte si ráno čas na snídani s rodinou, je to jen dobře. Díky vyvážené snídani byste měli mít energii na celé dopoledne. Jestliže ráno nestíháte, připravte si snídani s sebou a snězte si ji v práci. Před odchodem si dejte alespoň něco menšího. Například shake z jogurtu, půlky banánu a chia semínek.

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Sluneční brýle podle tvaru obličeje. Skryjte nedostatky, vyzdvihněte přednosti

Pauza na oběd

Většina výživových poradců se shodne na tom, že oběd bychom neměli zanedbávat, a už vůbec ne vynechávat. Pokud ho totiž ošidíte, chybějící energie se s velkou pravděpodobností promění v odpolední nebo večerní vlčí hlad.

Iproto je dobré oběd nešidit. Důležité je nejen jeho složení, ale také to, jak vypadá, voní, s jakou chutí a náladou ho jíme, a dokonce i s kým. V pracovní dny, kdy často chodíme na obědy s kolegy, má jídlo i společenský charakter. Snad ta nejčastější „ženská“ chyba je, že si dáváme k obědu „něco lehkého“. Zpravidla to bývá zeleninový salát bez sacharidů a bílkovin nebo jen s jejich minimálním zastoupením. Přitom bílkoviny mají ze všech tří hlavních živin největší sytící schopnost, protože je naše tělo nejdéle tráví, a proto je velmi důležité, aby byly v potřebném množství součástí každého oběda.

Čtěte také

Plavková sezóna je za dveřmi

Čtěte také

Dokonalé tělo do plavek. Spočítejte si energetický příjem a bazální metabolismus

Chybou také bývá absence vhodných sacharidů nebo jejich malé množství. Vynechávání sacharidových příloh a malé nebo žádné množství bílkovin pak zákonitě vede k odpolednímu hladu a následnému dojedení se rychlými cukry v podobě něčeho sladkého během odpoledne anebo – pokud se nám nějakým zázrakem podaří překlenout tuto dobu – k vlčímu hladu těsně před večeří.

Opakem a další chybou může být extrémní nálož jednoduchých sacharidů v kombinaci s tuky. Příkladem takového oběda je talíř těstovin s hutnou omáčkou s minimem bílkovin (špagety carbonara). Takový druh jídla nás nejen na několik dalších hodin mentálně odrovná (krev se soustředí v trávicí soustavě), ale následně se dostaví hlad a touha po dalším jídle, nejlépe sacharidovém. Posledním prohřeškem je jídlo zhltnuté ve spěchu, v horším případě u počítače. Mozek pak vůbec nezaznamená, že jíme, a naše smysly nedojdou naplnění. Výsledkem je, že se necítíme najezení, přestože jsme možná snědli i větší porci jídla, než by bylo potřeba.

Čtěte také

Syndrom suchého oka

Čtěte také

Pozor na klimatizace! Mohou poškodit zrak i přivodit respirační potíže

Správné poměry

Oběd by měl tvořit 25 až 35 procent denního energetického příjmu v závislosti na tom, jestli se právě snažíte nějaké to kilo shodit, chystáte se na odpolední trénink nebo si jen chcete udržet svoji stávající váhu. Zároveň by měl obsahovat vyvážený poměr živin: sacharidů, bílkovin, tuků a také vlákniny. Pokud si představíte talíř, měla by jeho třetinu až polovinu tvořit zelenina v jakékoli podobě. Je totiž velmi důležitá kvůli vysokému obsahu vlákniny a vitaminů. Další třetina představuje přílohu v podobě komplexních sacharidů (celozrnné těstoviny či kuskus nebo rýže, luštěniny, vařené brambory atd.) a poslední třetina zastupuje bílkoviny, tedy maso, rybu, sýr, vejce nebo tofu, případně luštěniny, pokud jste vegetariáni. Tuky jsou v jídle zpravidla obsaženy v mase, sýru, šťávě nebo omáčce a také v salátové zálivce.

Pokud se snažíte jíst zdravě nebo si hlídáte váhu, dejte si pozor i na nápoj, který k obědu volíte. Nejlepší je obyčejná voda. Pro průměrnou ženu s celkovým denním energetickým příjmem 6500 kJ může mít oběd energetickou hodnotu kolem 2000 kJ. Pokud si k obědu dáte 250ml některého kolového nápoje, rázem se energetická hodnota vašeho oběda navýší téměř o 500 kJ (250ml pomerančového džusu o 468 kJ, malé pivo pak o 534 kJ). Přitom porce hovězího vývaru se zeleninou má hodnotu okolo 404 kJ a kuřecího 291 kJ. Určitě je tedy lepší dát si vodu a k obědu přidat vývar, který vám poskytne minerály a enzymy.

Čtěte také

Dnes je Mezinárodní den dětí

Čtěte také

Dnes je Mezinárodní den dětí. Kdo přišel s tím, aby děti slavily?

Místo hlavního jídla si můžete dát i teplý zeleninový salát s masem, sýrem, vajíčkem, luštěninami, krevetami nebo tofu, doplněný výše uvedenými vhodnými sacharidy. Dobrou volbou je i teplá hutnější polévka bez zahuštění. Nicméně i ta by ale měla obsahovat všechny živiny.

Sladká tečka

Základ oběda by mělo tvořit zvláště v zimním a jarním období, kdy potřebujeme více energie, teplé jídlo. To ovšem neznamená, že si oběd nemůžete doplnit malým přílohovým salátem, který vám stejně jako porce vývaru či sklenice čisté vody pomůže předejít vlčímu hladu, zejména pokud jste odbyli snídani a vynechali dopolední svačinu. Jestliže zrovna řešíte nějaké to kilo navíc, zkuste si porci příloh snížit na polovinu a malou porci sacharidů ve formě méně sladkého ovoce si zařaďte do odpolední svačiny.

Čtěte také

Obliba filtrů na sociálních sítích je dnešní době enormní

Čtěte také

Užší nos či zářivější pleť? Filtry na úpravu fotek používají už i 12leté děti

Pokud si chcete dopřát energeticky náročné, a ne zrovna lehce stravitelné jídlo typu pečená kachna, svíčková nebo smažený řízek, nechte si ho na den volna k obědu. I tak zkuste redukovat buď tuky, nebo sacharidy. Kachnu si dejte bez kůže a omastku s jedním až dvěma knedlíky a větší porcí zelí, svíčkovou stejně tak a z řízku vysušte přebytečný tuk.

Dezert by určitě neměl být pravidelnou součástí oběda. Pamatujte na to, že neodbytná chuť na sladké většinou signalizuje nedostatek energie v důsledku nevhodné skladby jídel během dne. Pokud se pro sladkou tečku přece jen rozhodnete, vyberte si porci ovoce, kousek kvalitní hořké čokolády nebo kopeček zmrzliny, nejlépe ovocného sorbetu. Někdy vám místo dezertu postačí espreso. Latté ani cappuccino není tou správnou poobědovou kávou.

A co fast food?

V dnešní době existuje mnoho fast foodů a provozoven nabízejících street food, jenž si nálepku nezdravé nezaslouží. Příkladem mohou být různá bistra s denními polévkami a jednoduchými čerstvě připravovanými jídly. Patří sem vegetariánské indické jídelny, ale i kebab a salaterie. Pokud víte, jak si správně poskládat svůj oběd, a fast food nepatří do vaší denní rutiny, určitě se nemusíte bát jídla tohoto typu do svého jídelníčku občas zařadit. Že sem nepatří párek v rohlíku, langoš, bramborák nebo smažený sýr, to snad ani není třeba říkat.

Čtěte také

Nemoc jater je často dědičná

Čtěte také

Umíte se starat o svá játra? Nemocná játra se dědí, pozor na to

Jídlo z domova

Nemáte čas ani možnost chodit na obědy do restaurací nebo vám nevyhovuje složení jídel? Pak zřejmě volíte jídlo donesené z domova. Výhodou je, že víte, co jste si nachystali. Máte možnost se více zamyslet nad složením oběda. Pokud se pro tento způsob stravování rozhodnete, zvažte několik faktorů. Na velikosti krabičky a na skladbě jídla opravdu záleží. Platí stejná pravidla jako pro obědy v restauraci. Pozor na jídla s charakteristickým pachem vznikajícím při ohřívání (šetříte tím své kolegy). Mezi nejvíce páchnoucí potraviny při ohřevu v mikrovlnné troubě patří: ryby, brokolice, květák a jídla s česnekem… Myslete také na to, že jídlo, které si připravujete do krabičky, nemusí po transportu do práce a ohřevu vypadat stejně atraktivně jako doma, přestože bylo čerstvě uvařené. Ačkoli je velmi lákavé si krabičku vzít do kanceláře a sníst si ji u počítače, nedělejte to. Dejte si v tomto případě radši „rande“ s kolegy v kuchyňce a poobědvejte společně. Jídlo nám má dávat nejen potřebné živiny, ale i radost a zážitek. Ať už obědváte doma, v restauraci, na pracovišti, nebo na ulici, věnujte svému obědu potřebný čas. Pokud máte základní znalosti zdravého stravování, pak jste schopni si dát vyvážený a zdravý oběd téměř kdekoli. Ocitnete-li se v nouzové situaci a máte pocit, že zdravá varianta není, myslete na to, že si vždy můžete požádat o dvojitou porci zeleniny, vynechat pečivo, kečup či majonézu. Ale i tak se pro jednou nic nestane, pokud z 80 procent jíte zdravě a z 20 hřešíte. Jídlo není dogma. A vždy je lepší sníst něco než oběd zcela vynechat.

Čtěte také

Samoopalování

Čtěte také

Pět triků pro super samoopálení. Už nikdy si neuděláte šmouhy

Pro velký nebo nenadálý hlad může být řešením krabička první pomoci připravená ve vaší kabelce. Dejte si do ní ořechy s hořkou čokoládou, žitné krekry nebo malý kefír. Jakmile se vám podaří zahnat první hlad, můžete se začít shánět po kvalitním obědě.

Večeře zblízka

Večeři máme sklon poněkud šidit. Někteří ji z obavy, aby nepřibrali, dokonce vynechávají úplně. Jenže to je chyba. Vyváženou večeři vaše tělo potřebuje pro kvalitní spánek i fungující metabolismus. Jak správně večeřet, aby to vaše tělo ocenilo?

O večeři koluje spousta mýtů. Ten nejčastější je, že bychom si poslední jídlo dne měli dát v pět večer a pak už nic dalšího nejíst. Abychom nepřibrali. Jenže to bychom pak museli jít spát v osm, a to chodí málokdo. Večeřet bychom správně měli asi tři hodiny před spaním. Takže dostanete-li se do postele třeba kolem desáté, měli byste si večeři dát zhruba v sedm. (Výjimkou je situace, kdy držíte přerušovaný půst.) Správné načasování je důležité. Příliš brzká večeře by vedla k tomu, že by šel člověk spát hladový, moc pozdní by zase způsobila, že byste usínali s plným břichem. Oba extrémy by se následně odrazily i na kvalitě spánku. Pokud večeříte dříve a chodíte spát pozdě, můžete si dovolit dokonce i druhou, menší večeři.

Čtěte také

Lenošení je zdravé

Čtěte také

Umění nicnedělání. Buďte trochu líní, prospěje to vašemu zdraví

Večeře by měla tvořit zhruba 20 až 25procent našeho denního energetického příjmu. Stejně jako u snídaně i u oběda je důležité dbát na její skladbu. Složením by měla připomínat oběd, ale menší a lépe stravitelný. Je tedy důležité, aby ve večeři byly ve vhodné formě a množství zastoupeny jak bílkoviny a tuky, tak sacharidy. Nezapomeňte ani na zeleninu jako zdroj vlákniny.

Večeře může být teplá anebo studená. Obě varianty jsou vhodné. Teplá večeře přináší větší uspokojení a zvolit bychom ji určitě měli tehdy, pokud jsme neměli teplý oběd.

Bílkoviny pro sytost i regeneraci

Bílkoviny jsou základní stavební složkou všech tkání našeho těla včetně svalů. Naše tělo si je neumí ukládat do zásoby, proto je důležité je přijímat ve stravě konstantně včetně večerního jídla. Mají sytící efekt a také přispívají k regeneraci svalových tkání. Vhodnou bílkovinou jsou luštěniny, vejce, méně tučný sýr, zakysané polotučné mléčné výrobky, ryby nebo bílé maso. Biftek je lepší si dát raději k obědu, červené maso, stejně tak jako tučnější sýry typu gouda, čedar nebo sýry s modrou plísní jsou kvůli nasyceným tukům hůře stravitelné. Pokud si zvolíte konzervované ryby, například tuňáka, neuděláte chybu, ale myslete na to, že lepší volbou je vždy ryba čerstvá, a když už konzervovaná, tak si dejte raději tu ve vlastní šťávě než v oleji.

Čtěte také

Pravidelná péče o pleť je základ

Čtěte také

Zaostřeno na vrásky. Tyto tři kroky vám pomohou k omlazení

Co si dát k večeři?

Výživné polévky

Vhodnou variantou zdravé večeře jsou polévky. Může to být masový vývar s dostatečným množstvím zeleniny, libového masa a trochou zavářky. Vývar nechte vychladnout a odstraňte z něj ztuhlý tuk. Jako zavářku použijte jáhly, celozrnnou rýži, kroupy nebo pohanku. Pokud si dáte vývar bez zavářky a bez kořenové zeleniny, může posloužit jako první chod večeře. Za plnohodnotnou večeři lze považovat i zeleninový krém, ale bez mouky a bez smetany. Na zjemnění můžete použít trochu nízkotučné zakysané smetany nebo polotučný jogurt. Aby v polévce byla zastoupena i bílkovina, nakrájejte si do ní vejce, krůtí šunku, sýr nebo přidejte luštěniny.

Zelenina jako základ

V zimě dejte přednost tepelně upravené zelenině. Mohou to být hranolky z kořenové zeleniny nebo z batátů pečené nasucho v troubě na pečicím papíru. Výborná je i grilovaná zelenina nebo ratatouille. K tomu si přidejte v troubě upečenou rybu nebo krůtí plátek a tvarohový dresink ochucený bylinkami. V létě si dejte čerstvou zeleninu ve formě salátů. Nezapomeňte přidat bílkovinu. Může to být opět grilovaná ryba nebo libové maso, vejce, sýr či luštěniny. Salát si posypejte nasucho opraženými semínky, můžete přidat i čtvrtku avokáda. K salátu se hodí i plátek chleba, pokud hubnete, dejte si nízkosacharidový proteinový.

Rychlé pomazánky

Nejjednodušší studenou večeří je chleba s něčím. Pokud si dáte 2 plátky kvalitního celozrnného pečiva nebo žitného chleba s pomazánkou z luštěnin, tvarohu anebo rybiček ve vlastní šťávě doplněné čerstvou zeleninou nebo menším salátem, neuděláte chybu. Rychlovkou je chléb obložený vejcem natvrdo.

Když vás večer honí mlsná

Možná jste jedli málo během dne nebo vaše jídla neměla vhodnou skladbu a vaše tělo se teď snaží deficit vyrovnat. To může platit i tehdy, pokud jste zvolili nevyváženou či kaloricky podhodnocenou večeři. Nebo hodně sportujete a jste v negativní energetické bilanci. Prostě jste sportem vydali příliš mnoho energie a vaše tělo si říká o její doplnění. Ženy také mohou aktuálně trpět předmenstruačním syndromem a nedaří se jim držet chutě na uzdě. Anebo máte jednoduše zafixované negativní návyky – například vždy když se díváte na televizi, jste zvyklí něco uzobávat. Myslete na to, že když si dáte 250ml bílého suchého vína, pár pražených mandlí (35 g), k tomu kousek kozího sýra (25g) a opravdu pár chipsů (30g), v tu ránu jste zkonzumovali přibližně 2700 kJ, což odpovídá vydatnějšímu obědu. Oproti tomu 400g hranolků z čerstvé zeleniny s dipem z polotučného tvarohu (100g) představuje pouze 800 kJ, což je hodnota ideální svačinky.

Sacharidy nejsou špatně

Sacharidů k večeři se bát nemusíte. Jestliže výrazněji sportujete, doplníte jimi svalový glykogen. K večeři si ovšem vybírejte sacharidy komplexní, které vás díky vláknině více zasytí a také vám výrazně nezvýší hladinu cukru v krvi. Vhodný je žitný nebo kvalitní celozrnný chléb, celozrnná rýže, kuskus, bulgur nebo těstoviny, brambory vařené v páře, jáhly, pohanka a polenta.

K večeři určitě vynechejte sladké dezerty. Jsou to jednoduché sacharidy, které vám zvýší hladinu cukru v krvi a kromě ukládání energie ve formě tuků vám mohou způsobit i noční buzení. Nechte si je na druhý den, ideálně po sportu. Pokud se opravdu neobejdete bez sladké tečky, dejte si dezert v podobě polotučného tvarohu a méně sladkého ovoce, jako jsou borůvky, maliny či kiwi. Může to být vaše druhá večeře. Nezapomeňte, že mezi jednoduché sacharidy se počítají i slazené nápoje a alkohol.

Tuky ano, ale s rozmyslem

Ani tuky není nutné vynechávat. Jsou stavební složkou buněk a jsou důležité pro tvorbu některých hormonů (například testosteronu a estrogenu). Navíc jsou nezbytné pro správné vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Mají také vliv na konzistenci potravin a jsou nositelem chuti. Tučnější potraviny nám prostě chutnají více.

Při přípravě večeře bychom měli dát přednost nenasyceným tukům, kam patří většina rostlinných olejů (řepkový, olivový, lněný) a rybích tuků bohatých na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Vhodné jsou i ořechy, semínka a avokádo. Vždy dávejte pozor na jejich množství, příliš mnoho tuků v kombinaci s jednoduchými sacharidy jsou totiž večer kalorickou bombou.

Určitě si k večeři nedávejte tučné maso, tučné sýry, uzeniny nebo smažené pokrmy včetně hranolků. Také pokud si připravujete zeleninový salát, není třeba ho zhusta polévat olivovým olejem, i když je zdravý. Nezapomínejme na to, že je to opět zdroj energie, stačí jedna lžíce na porci.

Tipy na zdravé uzobávání:

  • Nakrájejte si zeleninu (okurku, papriku, mrkev, bílou ředkev, řapíkatý celer) na proužky a připravte si dresink z tvarohu, trošky zakysané smetany, bylinek, soli a pepře. 
  • Do plátků krůtí šunky nebo 30% eidamu zabalte rukolu. Měly by vám stačit tři kousky. 
  • Pokrájejte na kostičky 30% eidam a navrch přidejte půlku vlašského ořechu nebo kuličku hroznového vína. 
  • Pokud se bez vína neobejdete, dejte si maximálně jednu sklenku a nedopřávejte si ji každý den.

Tipy na druhou večeři:

  • 120g polotučného tvarohu se lžičkou čekankového sirupu nebo medu a lžící semínek či mletého máku 
  • Sklenice Ayranu 
  • Sklenice polotučného kefíru (může být samotný, rozmixovaný s polovinou banánu a se skořicí nebo jen osolený a opepřený).

Zdroj: časopis Kondice, autorka je nutriční specialistka a instruktorka zdravého pohybu