Spánek má schopnost ladit celý organismus. Podle mnoha vědeckých analýz a prací bychom mu měli denně věnovat alespoň šest až osm hodin, v produktivním věku ideálně sedm a půl. A v potaz bychom při tom také měli vzít jeho kvalitu a hloubku. Na ty ukazují takzvané spánkové fáze, vědci je označují jako NREM a REM.

Liší se od sebe mozkovou aktivitou – zatímco v té první mozek odpočívá a tep v celém těle klesá, v té druhé se nám zdají sny a tepovka stoupá až na hodnoty podobné bdělému stavu. Spánkové fáze se v průběhu noci střídají – v ideálním případě by to mělo proběhnout pětkrát. Jak jste na tom se svým spánkem vy, zjistíte nejen na základě toho, jak se po ránu cítíte, ale také pomocí chytrých hodinek. Většina z nich umí spánek monitorovat a následně vyhodnocovat.

Čtěte také

Plavková sezóna je za dveřmi

Čtěte také

Dokonalé tělo do plavek. Spočítejte si energetický příjem a bazální metabolismus

Na kvalitu spánku, jeho délku a případně hloubku je navázaná tvorba hormonů, jež přímo ovlivňuje naši tělesnou kompozici, tedy to, kolik svalů a tuku v těle máme. Jde například o růstový hormon, který vylučuje hypofýza (podvěsek mozkový) a který stimuluje svalový růst a syntézu svalových bílkovin. Přeneseně se tak stará o poměr mezi tukovou a svalovou tkání, a tím i samotné složení našeho těla.

Spánek ovšem ovlivňuje i hladinu testosteronu, který produkují jak muži, tak ženy. Při spánkové deprivaci se jeho množství v krvi snižuje, což ovlivňuje jednak naši celkovou „vitálnost“ a jednak také schopnost budovat svalovou tkáň, a naopak nenabírat tu tukovou. Obojí se pak odráží i na rychlosti našeho metabolismu, schopnosti regenerovat a podat výkon.

Čtěte také

Zdravá strava je půl zdraví

Čtěte také

Jídlo od A do Z. Vše, co potřebujete vědět o stravě, když hubnete

Zajíst nespavost

Zásadní je i dopad nedostatečného spánku na hladinu hormonu kortizolu – ta je pak na vyšší úrovni a zabraňuje nám kvalitně budovat aktivní tělesnou hmotu (svalovou tkáň) a zároveň snižuje schopnost těla mobilizovat tukové zásoby. Tím pádem se náš metabolismus mění ve prospěch vyššího využití cukrů, které by naopak mohly zůstat v zásobě pro intenzivnější, například sportovní výkony. Jinými slovy: tělo si pak nebude chtít sáhnout do tukových zásob a vaše hubnutí bude stagnovat.

Po příliš krátkém nebo nekvalitním spánku vás také nejspíš bude pronásledovat hlad a chutě na sladké – to proto, že budete mít rozhozené hormony leptin a ghrelin, jež regulují náš apetit i rychlost spalování. Tělo si bude „myslet“, že hladoví, a bude se snažit uložit maximum možné energie. Té navíc často přijmete víc, než je zdrávo – přirozeně vás to potáhne k nezdravým, zato energeticky vydatným potravinám, po kterých budete mít brzy hlad. Z negativní energetické bilance se tak rázem můžete přesunout do té vyrovnané, či dokonce pozitivní. A z hubnutí opět nic nebude.

Čtěte také

Poznáte, jestli jde jen o nafouknuté břicho?

Čtěte také

Vyrostlo vám břicho? Nemusí to být tuk, ale jen nafouknutý žaludek

Nezatopte spánku

Je tedy nasnadě, že abyste hubla, je třeba dostatečně dlouho a kvalitně spát. Co proto můžete udělat? V první řadě zatemněte okna a alespoň hodinu před spaním se vyhněte monitorům všeho druhu (televize, tablet, notebook, telefon…). Světlo narušuje produkci hormonu melatoninu, který tělu signalizuje, že je čas jít spát. Hůř se vám pak bude usínat. Také zvuky, jež pronikají skrze stěny a okna, mohou významně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Jde hlavně o drobné podprahové zvuky, které vnímáte podvědomě.

Velkou roli hraje i teplota v ložnici. Naši předkové byli zvyklí spát v poměrně chladných prostorech. Dnes si rádi přitopíme a výjimkou není, že je teplota v místnosti tak vysoká, že můžeme spát bez přikrývky, nebo dokonce nazí. Zvýšená tělesná teplota je ale silně spjatá s nespavostí. Pokud je tedy vaše ložnice přetopená a teplota je dostatečně vysoká na to, aby dokázala zvýšit vaši tělesnou teplotu, tak můžete mít potíže s usínáním nebo se sníženou kvalitou spánku.

Čtěte také

Cítit se dobře je skvělým nábojem do života

Čtěte také

10 triků, které dělají štíhlé padesátnice. A co naopak nedělají nikdy?

Totéž platí i pro přetopení těla takzvanou postprandiální termogenezí, tedy trávením posledního snědeného jídla. Čím větší toto jídlo je, tím větší odstup by od spánku mělo mít. Obecně se doporučuje hodina až tři.

Bez kávy, čaje i vína

Významný vliv na náš spánek má i alkohol. Ten má sice schopnost nás uspat, ale dopady nejsou pozitivní. Alkohol tlumí centrální nervový systém, způsobuje relaxaci vazbou na receptory GABA v mozku. Zpočátku vám může alkohol pomoci usnout, ale tento efekt ustupuje po několika dnech opakované konzumace. Co je však zásadní, i když usnete dříve, kvalita spánku je horší, a to prakticky vždy.

Čtěte také

Všechny ty sladké tečky po obědě nám můžou přidat pár kilo navíc

Čtěte také

Postavte se chutím na sladké. Náš sladký manuál vám pomůže

Před spaním se také vyplatí vyhnout se kávě, a to i za předpokladu, že máte pocit, že s vámi „nic nedělá“. Kofein obsažený v kávě totiž může blokovat různé receptory adenosinu v mozku s mnoha rozdílnými dopady a účinky. Blokováním receptoru, který se „stará“ o naši ospalost, může kofein podporovat vaši bdělost a ostražitost.

Blokováním jiného receptoru se zase může zvyšovat hladina stimulačního hormonu dopaminu. Ani jedno k rychlosti usínání nebo kvalitě spánku nepřispívá. Povzbuzující účinky mají i černý a zelený čaj, také jim se tedy večer raději vyhněte. S blížícím se večerem se také vyplatí snižovat množství přijatých tekutin obecně, aby vás ze spánku nevytrhovala potřeba jít „na malou“.

ZDROJ: časopis Kondice, autor je odborník na výživu

Čtěte také

Prasata hrají ve výzkumu velkou roli

Čtěte také

Převratná léčba obezity díky prasatům. Vědci testují malý implantát do žaludku