Začnu od pondělí, od středy, od příštího týdne, po úplňku, až na jaře. Nikdy už nebudu v noci otvírat lednici, už se nikdy nedotknu čokolády, budu cvičit každý den, zapomenu na přílohy a sladkosti budu hýčkat už jen ve vzpomínkách při pohledu na fotografie z dovolené. Jenže tyhle silné výkřiky, které všechny tak dobře známe, obvykle nikam nevedou. Důvodů je více. Jedním z těch hlavních je ten, že chceme všechno rychle a hned. Okamžitě. No, a to prostě nefunguje. Pokud chcete váhu opravdu změnit, bude to běh na delší trať.

Češi se umisťují pravidelně na předních místech ve statistikách obezity v Evropě a podle odborníků je u nás čtvrtina žen a 22 procent mužů obézních. Dalších 35 procent trpí nadváhou. Podle průzkumu Stem/Mark drželo dietu ve svém životě skoro 76 procent žen a 40 procent mužů. Ovšem úspěšnost je nízká. Trvale zhubnout se podařilo jen dvaceti procentům žen. Podle statistik OECD utratí Češi za doplňky na hubnutí 5,5 miliardy korun ročně, což je už pěkná pálka. Za menší číslo na váze jsme ochotni platit takové částky, a stejně to ve výsledku nefunguje. Proč je tolik lidí v hubnutí neúspěšných? Kde chybujeme? A co dělat, abyste byly úspěšné? Zkusíme na tuhle otázku najít smysluplnou odpověď.

Čtěte také

Jedna z mnoha rad babiček? Jezte v klidu!

Čtěte také

Hlad je převlečená žízeň! Rady našich babiček, které platí na hubnutí i dnes

Pryč s dietami

Jak říká zakladatelka společnosti specializované na hubnutí STOB Iva Málková, hubnout se bude lépe, když ze svého slovníku vyřadíte jednou provždy slovo dieta. Stejně tak se musíte smířit s tím, že i když v nějakém časově ohraničeném úseku zhubnete, budete se muset kontrolovat celý život. Ale jde to dělat tak, aby ani v tomto případě nestál život za starou bačkoru. Jak tedy začít, pokud jste se dostaly do fáze, že se vaše hmotnost povážlivě hýbe směrem nahoru? „Pokud máte stabilní váhu a jen jste třeba o Vánocích nabraly kilo či dvě, tak se vrátíte k obvyklému jídelníčku, kde není tolik sladkostí a alkoholu, a v podstatě bez práce nabraná kila zhubnete. Pokud vás však váha neposlouchá dlouhodobě, kdy s každým novoročním předsevzetím plíživě rok co rok stoupá, je třeba na to jít jinak,“ říká psycholožka a odbornice Iva Málková a radí především nepodléhat nabídkám obchodníků s hubnutím, kteří slibují „s námi snadno, lehce, bez práce a natrvalo“.

Bohužel žádný zázrak za vás nezhubne. „Pokud držíte vždy na začátku nového roku nějakou dietu, snažíte se dělat velké a často nepříjemné změny. Děláte tedy stále to stejné, jen obsah diety se mění. Když vám změna nepřináší pozitiva, nebere například v úvahu vaše chuťové preference, zákonitě se brzy vracíte ke svým zažitým návykům. Zhubnete kilo, naberete dvě a váha jde nahoru,“ vysvětluje Iva Málková.

Čtěte také

Proč není dieta podle Mačingové zdravá?

Čtěte také

Dieta podle Mačingové má jedinou výhodu! Naučí vás přemýšlet nad tím, co jíte

Motivace a zlozvyky

Ať už hubnete podesáté, nebo poprvé, první, na co byste se měly zeptat samy sebe, je to, zda hubnout opravdu potřebujete. Pokud máte jen pár kilo navíc a aktivně se hýbete, tak zejména ve starším věku lehká nadváha nevadí. Někomu je dáno do vínku geneticky mít pár kilo navíc, tak je zbytečné bojovat proti přírodě. Když však váha začíná stoupat, měly byste se v prvé řadě zamyslet nad důvodem. Základním pilířem nabírání je energetická nerovnováha – nezačaly jste například kvůli home office, kdy máte ledničku stále po ruce, více jíst?

Nebo trávíte většinu času v bytě, chybí vám rutinní pohyb, když jste chodily stále do práce? „Pokud jste přišly na životní změnu, která se podílí na kilech navíc, ještě se zeptejte samy sebe, zda jste motivačně připravené na to, něco s tím udělat,“ radí odbornice. Jestli je motivací pouhé datum (třeba prvního ledna, úplněk, pondělí…), ale jste zrovna v období, kdy musíte dělat další změny, například si hledáte zaměstnání, staráte se o nemocné rodiče, opouštíte nevěrného manžela – je odložení hubnutí prevencí neúspěchu. „Pokud jste motivované ke změně, zmapujte si, zda chybujete nejvíc při sestavování jídelníčku, nebo se spíše jedná o emoční jedení a podobně. Zamyslete se nad zlozvyky, které se podílejí na vzniku nadváhy, a vyberte si ten, který pro vás není tak obtížné změnit. Takový, kdy si věříte, že budete ve změně úspěšné. Pocit úspěchu pak bude roztáčet spirálu dalších úspěchů,“ dodává psycholožka.

Čtěte také

Polívka rovná se dostatek vlákniny, a to vaše tělo potřebuje

Čtěte také

Jezte v zimě polévky, budete hubenější. Nejlepší jsou luštěninové a zeleninové

Kde hledat informace

Stát se sám sobě nutričním navigátorem samozřejmě můžete, ale podle Ivy Málkové je vhodnější a snazší hubnout pod vedením zkušeného odborníka. „Pokud si nevíte rady, co jíst a jak si sestavit jídelníček, můžete se poradit s odborníkem. Jestli je problém spíše jídlo navíc, může psycholog pomoci odhalit, proč jíte a že se často nejedná o hlad, ale o nezvládnuté emoce. Pak pracujte na tom, abyste zjistily, proč jíte, když hlad nemáte. Například přijdete z práce unavené a potřebujete dobít baterky nebo máte po hádce pocit, že jediným přítelem je jídlo. Pak můžete hledat vhodnější způsoby, jak snížit sílu nepříjemné emoce jinak než jídlem,“ vysvětluje Iva Málková. Jestliže vaše váha spadá již do pásma obezity (při výšce zhruba 170 cm vážíte více než 85 kg) anebo jsou kilogramy spojeny se zdravotními problémy, je namístě poradit se s obezitologem. „Máte-li pochybnosti o zdravotním stavu a chcete se začít hýbat, je vhodné poradit se také s odborníkem na pohyb,“ pokračuje Málková. Lze si samozřejmě vyhledat i seriózní informace a zkusit hubnout samy. Vždy ale prověřujte, kdo je autorem.

Čtěte také

Únava? Nevyspání? Jeden z důvodů, proč máte chuť na sladké

Čtěte také

Stres: Většině lidí brání v tom, aby zhubnuli. Může za to hormon kortizol

Záznamy a vážení

Pro spoustu lidí je stresující představa, že si budou muset hlídat kalorický příjem a potraviny si vážit, a ještě si někam všechno zapisovat. To také spoustu prvotně nadšených odradí a hubnutí po chvíli zabalí. „Odměřování nutné určitě není, ale může to v začátku pomoci. Pokud budete například dva týdny věnovat čas tomu, že si budete jídlo vážit a případně i počítat obsah kalorií a živin, získáte cenné znalosti, které pak zužitkujete po zbytek života. Budete mít odhad, jak má vypadat správná velikost porce, a budete vědět, jaké potraviny jsou například bohatým zdrojem bílkovin. Které obsahují příliš tuku a je vhodné je jíst pouze v menším množství, jaké jsou bohaté na vlákninu a podobně,“ radí odbornice. Podle Ivy Málkové není až tak důležité vědět, kolik kalorií má přesně květák a kolik hermelín, ale jde o to, aby si lidé uvědomili, že když se jednou pořádně zakousnou do nivy, je to totéž, jako když si dají kuřecí steak se zeleninovou oblohou. Nebo když si dají sto gramů šunky místo sto gramů uheráku, „ušetří“ energii za jedno hlavní jídlo. Kalorie si nemusíte počítat pořád, obvykle stačí pár týdnů a jste v obraze.

„Každý by si měl najít takový způsob hubnutí, jaký mu vyhovuje. Pro někoho je docela zábavné si tvořivě sestavovat jídelníček tak, aby měl doporučený příjem energie a živin. Existují také různé programy a aplikace, které vám to ulehčí, například program Sebekoučink na stobklub.cz vám dá zpětnou vazbu pomocí semaforků. Lidé z klubu si navzájem radí, jak docílit toho, aby na vás semaforky mrkaly zeleně. Někomu zase vyhovuje brožurka Talířky, což je obrázkové sestavení jídelníčku, nebo jednoduchá pomůcka v podobě zdravého talíře,“ radí odbornice.

Čtěte také

Dieta? Nejdůležitější je rozhodnutí a pevná vůle

Čtěte také

Mít občas hlad je zdravé. Jak moc a jak často? A jak předejít hladu vlčímu?

Natrvalo a chytře

Pro trvalé zhubnutí bychom podle psycholožky Ivy Málkové měly postupně upravovat množství toho, co sníme (jsme syté, ale ne přejedené), skladbu potravin (vybírat si podle chuti, ale tak, abychom měly dostatek bílkovin, vhodných tuků, vhodných sacharidů, dostatek zeleniny a potravin bohatých na vlákninu), nadřazovat kvalitu nad kvantitu a upravit režim jídel na 3 až 5krát denně, abychom neměly hlad. „Pokud se honíte jen za číslem na váze, může to být způsob neradostný a vede k jojo efektu. Hubnutí nesmí být založené na stresu a odpírání. Správný způsob je takový, s nímž nejsou svázány negativní emoce,“ doporučuje Iva Málková. A bez čeho se ještě neobejdete? Bez pohybu. Protože člověk, který má vyváženou stravu, dostatečně se hýbe, jí třeba větší množství a má pár kilo navíc, může být zdravější než vychrtlý kuřák s nevhodnou stravou a nedostatkem pohybu.

Čtěte také

Mléčné výrobky patří do správného jídelníčku

Čtěte také

Protein na hubnutí: Stačí z jídla nebo je třeba kupovat tyčinky a další doplňky?

Pohybové přestávky

Obezita je spojená nejen s nedostatkem pohybu, ale taky s nepřerušovaným sezením. Pokud se prodlouží čas, po který sedíte o deset procent, vzroste obvod vašeho pasu o 3 centimetry! Proto je vhodné přerušovat sezení takzvanými pohybovými přestávkami.

Podle Hany Hejlové ze STOBu k nim patří například následující triky:

  • Vestoje může proběhnout schůzka s kolegou, můžete se jít projít a během procházky řešit pracovní záležitosti.
  • Vestoje se může konat i celá porada – a velmi pravděpodobně vyřešíte vše rychleji.
  • Telefonovat lze také vestoje nebo za chůze, ideálně po schodech.
  • Za chůze se lépe přemýšlí. Zkuste to.
  • Odpadkový koš si dejte až ke dveřím, nikoli pod pracovní stůl – s každým odhozeným papírem se budete muset projít.
  • Kolegům ve vedlejší kanceláři neposílejte e-maily, ale zajděte k nim osobně.
  • Pokud si chystáte k televizi nějaké jídlo, dejte ho na kuchyňskou linku. Jednak se projdete, ale taky toho asi méně sníte.

Čtěte také

Rychlé a neudržitelné změny v jídelníčku k ničemu nepomůžou

Čtěte také

Proč je rychlé hubnutí nebezpečné? Hrozí jojo efekt, ale i bolesti žlučníku

Nejčastější začátečnické chyby

  • Spousta lidí si přeje zhubnout a „jede“ podle oblíbeného jídelníčku kamarádky. Tak to ale nemůže fungovat. Každý jsme jiný, neexistuje univerzální jídelníček pro všechny.
  • Nesnažte se dělat velké dramatické a nepříjemné změny, ale najděte si laskavý způsob hubnutí, kde změnu dlouhodobě zvládnete.
  • Potraviny nedělte na „povolené“ a „zakázané“, ale na časté a příležitostné.
  • Když se přejíte, neobviňujte se, nenazývejte to hříchem, ale plánovaným vybočením.
  • Nemějte moc velké oči, cíle mají být měřitelné, dosažitelné a časově ohraničené. Je rozdíl říct „chci zhubnout“, nebo „chci zhubnout do konce března dvě kila“. Není ideální mít ani moc vzdálený cíl.

Rovnováha

Množství přijímaného jídla by se mělo rovnat množství vynaložené energie za den. Průměrně denně přijímáme kolem 10 tisíc kJ. Energie potřebná pro základní životní pochody se pohybuje mezi 6 až 7 tisíci kJ. Chcete-li udržitelně hubnout, snižte denně energetický příjem o 2000 kJ. Při hubnutí byste se měly pohybovat mezi 6–8 tisíci kJ za den. Pro ženy platí spíše ta spodní hranice. Znamená to úbytek půl kilogramu až kilogram týdně. Příklad kalorických hodnot (100g/kJ): banán 370, jablko 220, bílý jogurt 260, kuřecí prsa 480 šunka od kosti 720, losos 490, rýže loupaná 1550, špagety 1550. Chůzí v tempu pět kilometrů za hodinu (po rovině) spálíte zhruba 1300 kJ. „Když vydáte 1000 kJ aktivním pohybem tak je to prima, 2000 kJ úžasné,“ říká Iva Málková.

Čtěte také

Jak si sestavit jídelníček?

Čtěte také

Hubnutí bez hladovění: Jak sestavit jídelníček a udržet jeho změnu dlouhodobě?