Nejoblíbenějším sportem není běh, ale chůze. Jak správně chodit, ať to má efekt

Nicole Mrzenová | 2. 1. 2023

Asi to znáte – zhrozíte se čísla na váze a zařeknete se, že teď už se tedy opravdu začnete hýbat. Zajdete do fitka, oběhnete blok domů nebo si podle cvičení na YouTube dáte do těla. Neshodíte ani deko, a tak se na to vykašlete. Všechno špatně.

O tom, že bychom se měli pravidelně hýbat, abychom byli zdraví, dosáhli ideální hmotnosti a udrželi si ji, se píše a mluví dnes a denně. Je to prevence i lék na nespočet neduhů. Přesto jsme my, Češi, dost leniví, tím pádem také obézní a nemocní. Podle zjištění průzkumu MultiSport Index, který od roku 2019 realizuje agentura NMS, dokonce lidí „bez pohybu“ přibývá.

Zdroj: Youtube

Z aktuálních dat vyplývá, že 32 procent našinců se nevěnuje žádné pohybové aktivitě. Přitom, jak uvedl ředitel společnosti Miroslav Rech při prezentaci výsledků studie, sportování neznamená, že musíme něco dělat výkonnostně, stačí jakýkoliv pohyb. „U starších ročníků je důležité, aby byli aktivní, třeba že vyjdou do schodů.“

Pohyb nemá být pokání

Právě ten obyčejný běžný pohyb řadě lidí chybí. Před domem nasednou do auta, odjedou do práce, do kanceláře vyjedou výtahem, zpátky domů zase autem. Ani pro nákup nemusejí dojít, objednají si ho až ke dveřím… Až když se začnou cítit ve svém těle nekomfortně, začnou se možná přemlouvat k nějaké té aktivitě. S vidinou, že rychle shodí nadbytečné kilogramy.

Potraviny, které pomohou zhubnout a zaženou vlčí hlad. Čokoláda je tam taky
Hubnutí

Potraviny, které pomohou zhubnout a zaženou vlčí hlad. Čokoláda je tam taky

„Snad největším problémem při cvičení, které je motivováno snahou shodit kila, je fakt, že se fyzická aktivita mění v trest – cenu, kterou musíme zaplatit za štíhlejší tělo. Kolikrát jste slyšeli někoho říct nebo si sami řekli ‚Potřebuji si zacvičit‘ poté, co se o svátcích nebo při slavnostní večeři příliš najedli? Pohyb považujeme za formu sebetrestání za to, že jsme ‚špatní‘,“ uvádí Robert J. Davis v knize Přehnané lži: Jak nás mýty o hubnutí udržují tlustými – a pravda o tom, co skutečně funguje a svá slova dokumentuje studií, v níž se 30 lidí s nadváhou zúčastnilo 12týdenního pohybového programu. Na závěr odpovídali: „Dost mne zklamalo, že jsem nezhubl ani kilo. Donutilo mne to se na cvičení vykašlat.“ „Bylo to, jako bych mlátila hlavou o cihlovou zeď,“ uvedla další účastnice, která asi také v pohybu nepokračuje.

„Tím, že cvičení pojmeme jako pokání, je nepravděpodobné, že si ho budeme užívat a že ho budeme dělat dlouhodobě,“ pokračuje Robert J. Davis a odkazuje na další americkou studii, ve které vědci požádali ženy středního věku, aby sepsaly své vnímání fyzické aktivity. Ty, které používaly výrazy jako „kalorie“ nebo „váha“, byly označeny za „tvůrkyně těla“, zatímco ty, co tyto pojmy nepoužívaly, byly nazvány „neformujícími“. Obě skupiny vážily přibližně stejně. Osoby formující postavu spíše považovaly cvičení za boj, zatímco ty druhé většinou tvrdily, že se díky němu cítí dobře.

10 nesmyslů o hubnutí: Stačí se jen hýbat nebo vynechat pečivo a zhubnete
Hubnutí

10 nesmyslů o hubnutí: Stačí se jen hýbat nebo vynechat pečivo a zhubnete

„Vzhledem k takovému postoji není divu, že ti, kteří formují postavu, cvičí podstatně méně,“ vysvětluje Robert J. Davis a dodává, že s větší pravděpodobností budeme jakýkoli pohyb vnímat pozitivně a skutečně ho budeme dělat, když se soustředíme na svou pohodu, a ne na váhu.

Za „zabetonovanou“ ručičkou váhy také může být pocit, že se za tu dřinu přece můžeme odměnit větším nášupem. Princip hubnutí je ale jednoduchý: příjem kalorií musí být nižší než výdej, ať se hýbeme jakkoli.

V číslech: nejoblíbenější sporty u nás

52 % procházky a výšlapy do hor

24 % plavání

34 % cyklistika

22 % běh

Vzpomeňte si na pocit po cvičení

S tím, že motivací k pohybu by měla být lepší nálada, méně stresu nebo skutečnost, že se pak cítíme a objektivně jsme fyzicky a duševně silnější, souhlasí Adéla Bryjová, fitness trenérka. Na svém instagramovém účtu vtipně pobízí ke cvičení a ukazuje, že vždy se dá najít čas a příležitost. Třeba můžeme dělat dřepy při vyndávání nádobí z myčky, při čištění zubů nebo si dát sestavu cviků na dětském hřišti… Všem, kteří se chtějí konečně začít více hýbat, především doporučuje zvolit pohyb, který je bude opravdu bavit! „Takový, který nebudete dělat jen proto, abyste splnili denní povinnost, ale proto, že vám přinese i něco navíc. Například si vyčistíte hlavu nebo doplníte chybějící energii,“ radí a doplňuje, že se nemusíme zničit sportem, ze kterého nás budou tři dny bolet svaly.

Dietní chyby celebrit. Odbornice na výživu radí jak zhubnout: pozor na diety!
Hubnutí

Dietní chyby celebrit. Odbornice na výživu radí jak zhubnout: pozor na diety!

Sama dobře zná, že se člověku nechce začít. „Před narozením dětí bylo času chodit cvičit samozřejmě spoustu. Pilates lekce vedu skoro deset let a hned od začátku jsem si je uzpůsobila tak, ať mě baví. Přemlouvám se ale skoro vždy,“ přiznává mladá maminka a vypráví, že povinností za den je mnoho a odložit vše a hecnout se ke cvičení pro ni není lehké. „Ale vím, že ten pocit ‚po‘ mi za to stojí. K pravidelnému pohybu mě nejvíce motivuje vidina energie, kterou mě cvičení nabíjí, a lepší nálada, kterou díky pohybu mám,“ popisuje svou motivaci. A jak v nejednom příspěvku na Instagramu uklidňuje, většině z nás se nechce cvičit, jsme unavení z celého dne, ale když se do toho pustíme, získáme více energie než odpočinkem na gauči.

Kondici získáváme postupně

„Fyzická aktivita by měla proběhnout každý den, minimálně kolem třiceti minut, může se do toho zahrnout chůze, plavání, jízda na kole atd.,“ odpovídá na otázku, jak často se máme věnovat pohybu, Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT, vedoucí fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Dietní chyby celebrit. Odbornice na výživu radí jak zhubnout: pozor na diety!
Hubnutí

Dietní chyby celebrit. Odbornice na výživu radí jak zhubnout: pozor na diety!

Každého baví něco jiného: jeden má rád kolektivní sporty a vyjde si nejradši s kamarády na hřiště, druhého motivují předplacené hodiny s lektorem v sokolovně, jiný se necítí dobře při společném cvičení a raději si „dá sestavu“ doma o samotě… I díky covidu, který s sebou přinesl na dlouhou dobu zavřená sportoviště, je dnes spousta možností cvičit on-line. Je to výhodné hlavně z časových důvodů. Adéla Bryjová nabízí ve svém programu lekce trvající 20 až 30 minut. „Neznamená to, že když si odcvičíte 20 minut třikrát v týdnu, máte vyhráno. Je ale potřeba zvolit takový pohyb, který je udržitelný. A najít si 20 až 30 minut je lehčí než jet na hodinovou lekci do fitness centra,“ shrnuje důvody stále rostoucí popularity cvičení doma u počítače. Dodává, že samozřejmě čím častěji si čas najdeme, tím lépe, ale hlavně je třeba mít na paměti, že lepší krátký pohyb než žádný.

Následovat nahodilé cviky na YouTube a instagramových účtech může být ale zrádné. Můžeme dělat spoustu chyb a ublížit si. „Vždy je třeba brát v potaz vlastní kondici a zdravotní stav. Nikdy se nepouštějte sami do pokročilých nebo rychlých lekcí, pokud nejste zvyklí cvičit,“ nabádá Adéla Bryjová s tím, že dělat pohyby zbrkle a nesprávně nemá smysl. „Nebojte se začít pomalu, zlehka,“ varuje před tím naložit si toho hned na začátku moc.

Jak zhubnout: tady máte jídelníček! Začněte ihned ať se u vás kila nezabydlí
Hubnutí

Jak zhubnout: tady máte jídelníček! Začněte ihned ať se u vás kila nezabydlí

O tom mluví i fyzioterapeutka Iva Bílková. „Pro lidi, kteří nemají moc pohybu, nemají na něj čas nebo jen chuť, určitě nedoporučuji těžkou fyzickou aktivitu, kam se může řadit posilování na strojích, bojové sporty nebo běh,“ upozorňuje. Jak upřesňuje, při všech těchto aktivitách je velmi důležitá kondice, kterou člověk získává postupně. „To znamená, že pokud byste rovnou začali těžkou aktivitou, mohlo by to být pro vašeho tělo devastující,“ objasňuje a zdůrazňuje, že je také důležité, aby byl člověk zdravý, neměl žádné problémy s klouby nebo vazy. „Silové sporty rozhodně nedoporučuji ani diabetikům, lidem s renální hypertenzí (porucha ledvin – pozn. red.) a s vysokým krevním tlakem,“ dodává.

Abychom si neublížili, měli bychom si podle Ivy Bílkové dávat pozor na rozcvičení. „Jelikož jsou momentálně populární kancelářské práce, je potřeba, aby se člověk před danou aktivitou lehce protáhl (např. velmi populárním během), protože jinak by si mohl přivodit zranění z nedostatečně připraveného svalu na zátěž, třeba ve smyslu nataženého svalu, natržení svalových vláken…“ upozorňuje odbornice na to, že drobný úraz člověka opět vyřadí z jeho fyzické aktivity a určitou dobu zase bude bez pohybu.

Jak zhubnout břicho. Musíte odlišit, zda je hormonální, stresové či mateřské
Hubnutí

Jak zhubnout břicho. Musíte odlišit, zda je hormonální, stresové či mateřské

Nejlepší pohyb? Chůze!

Za nejvhodnější aktivitu považuje chůzi. „Je to náš nejpřirozenější pohyb, kdy se celé tělo zapojí, a nejsme přitom natolik vyčerpaní, abychom poté nemohli dále fungovat,“ říká Iva Bílková. Lidem, kteří se více hýbou, doporučuje k regeneraci svalů i meziobratlových plotének a kloubů plavání. „Při něm se opět zapojuje celé tělo a trénujeme vitální kapacitu plic, zároveň posilujeme srdeční sval i kosterní svalstvo a tím se zlepšuje celkové držení těla a jsme i více flexibilní,“ popisuje.

Také Jolana Novotná, pohybová specialistka zaměřující se na funkční dech i pánevní dno, břicho v celku a smysluplnou chůzi, vyzdvihuje chůzi. „Je to pro mě nejuniverzálnější, nejefektivnější, nejjednodušší cvičení, jaké si vůbec dovedete představit. Miluju chůzi, dělá dobře tělu, mysli i duši,“ líčí nadšeně. Všem, kteří tráví většinu dne ve vnitřních prostorách a vsedě, ji doporučuje jako ideální pohybovou aktivitu. Těm, co jsou venku a na nohách, radí pilates nebo jógu.

Zatočit s kily lze i navzdory věku a menopauze. Pozor na inzulin a stres
Hubnutí

Zatočit s kily lze i navzdory věku a menopauze. Pozor na inzulin a stres

„Ač sama vedu lekce cvičení v uzavřených prostorách, tak přesto doporučuji jako pravidelnou pohybovou aktivitu chůzi. Spoustu cviků vedu tak, že trénujeme svalová zřetězení, která se potom účastní při chůzi. Učím lidi, aby chodili a své tělo používali smysluplně a efektivně. Pak nemusí volit mezi časem stráveným venku v přírodě a sportem, pohybem pro vitální tělo,“ vysvětluje žena, která na svém webu www.pohyboteka.cz nabízí mimo jiných on-line kurz Smysluplná chůze.

Zajímavost

Že je chůze nuda? Zkuste to pozpátku!

V Číně a Japonsku je oblíbená chůze pozpátku. Jedno čínské přísloví praví: Sto kroků dozadu prospívá víc než tisíc kroků dopředu. Chůze pozpátku zapojuje svaly, které jsou při normální chůzi zanedbávané, navíc procvičuje rovnováhu, tříbí smysly a vylepšuje mozkové funkce.

Pomůže téměř se vším

„Chůze může být dokonalým tréninkem téměř pro celé tělo. Dokážete si při ní báječně uvolnit hrudník a rozpohybovat žebra.Jednoduše si rovnat i skoliotickou páteř, posílit břišní stěnu i pánevní dno, dát si do pořádku krční páteř. Pomoci kyčlím, SI, kolenům i chodidlům,“ vyjmenovává pozitiva chůze Jolana Novotná a pokračuje: „Můžete při ní trénovat také funkční dech a posilovat bránici, aby byla dobrou podporou pro celý hluboký stabilizační systém páteře, a tím ploténky budou mít dostatek prostoru a budou chtít být tam, kde mají být.“

Budíková dieta: Podle orgánových hodin zajistí, že zhubnete rychleji
Hubnutí

Budíková dieta: Podle orgánových hodin zajistí, že zhubnete rychleji

Dále mluví o tom, že spousta lidí tráví většinu dne v uzavřených prostorách (kancelář, auto), tudíž je vhodná kompenzace pobývat venku. Získají tak kontakt s přírodou, otužují se. A ještě jeden podstatný aspekt Jolana Novotná zmiňuje. „Hodně lidí tráví čas vsedě (v autě, u počítače), proto je kompenzace pohybovat se ve vzpřímené poloze.“ Ač by se třeba tenis nabízel, pohybová specialistka vysvětluje, že pokud celý den držíme počítačovou myš, pak vzít do té samé ruky raketu a jít hrát tenis, není výhra. „Ruka si potřebuje odpočinout, nedržet nic, to je další důvod, proč chodit bez hůlek,“ nedoporučuje ani tzv. Nordic Walking. Stejně tak varuje před během. „Je to vlastně nadstavba chůze. Jenže pokud neumíme dobře používat souhru hlubokého stabilizačního systému páteře v chůzi, rovnou běhat je cesta ke zdravotním problémům,“ vrací se k tomu, že bychom měli s pohybem začít pozvolna a že méně je více.

Škodlivé potraviny ve zdravé výživě: Pozor na agávový sirup, překvapí i cereálie
Hubnutí

Škodlivé potraviny ve zdravé výživě: Pozor na agávový sirup, překvapí i cereálie

Hlavní je přestat ho vnímat jako něco nedostupného, jako něco, na co si musíme vyhradit čas, co stojí peníze (finanční náročnost sportů je v průzkumech zmiňována jako jeden z důvodu nicnedělání). Začít pohyb vnímat jako něco, co je všude kolem nás, pořád a kdykoli. Vystoupíme o jednu zastávku dřív a dojdeme do práce pěšky, nepoužijeme výtah ani eskalátor a schody vyšlápneme, při čekání na zastávce můžeme přešlapovat z jedné nohy na druhou, v tramvaji si nesedneme a budeme trénovat rovnováhu a soustředíme se na správné dýchání… Všechno se počítá, možností je nepřeberně, takže konec výmluv!

Rady odbornice: Jak správně chodit

Jolana Novotná, pohybová specialistka, vysvětluje, jak by měla chůze správně vypadat.

  • Dbejte na dýchání za pomoci bránice. Dýchejte nosem, nádech i výdech, jemně a v plynulém rytmu. Vyvarujte se hyperventilace. Díky tomu může bránice plnit svou stabilizační roli pro páteř, nádech otevírá a vytváří prostor mezi obratli, výdech pak tento prostor stabilizuje a stimuluje svalovou aktivitu pánevního dna a břišní stěny. 
  • Mějte hlavu, hrudník a pánev pěkně nad sebou jako korálky a představujte si, že jste dvakrát delší, než skutečně jste. 
  • Myslete na jemnou rotaci pánve spolu s protirotací hrudníku – podporuje aktivaci břišní stěny v souladu se scelováním diastázy. 
  • Dobře odvíjejte chodidlo od země. Můžete si to představit, jako byste chtěli každým krokem roztočit zeměkouli. Posílí se tím svaly lýtek i nožních kleneb. Rozproudí se lymfatický systém. 
  • Mějte uvolněná ramena, paže se pohybují vpřed a vzad v ramenních kloubech, nikoli jen v těch loketních. Tím si uvolňujete ztuhlá ramena.

Pozor!

  • NEchoďte s hlavou předsunutou (jako zvědavá bába).
  • NEchoďte s vystrčenou pánví dozadu (jako kačer).
  • NEhýbejte jen pánví (kroutit zadkem) s tím, že se hrudník ani nehne. Tím dochází k podpoře tuhosti v hrudníku a pak je na blokády zaděláno.
  • NEdýchejte hlasitě ústy a navíc zběsilou rychlostí, tím si koledujete o vysoký krevní tlak.

ZDROJ: časopis Květy, Robert J. Davis: Supersized Lies: How Myths about Weight Loss Are Keeping Us Fat - and the Truth About What Really Works, Everwell Books, 2021, https://www.pilateszive.cz/bezte-cvicit, https://multisport.cz/wp-content/uploads/2022/04/Whitepaper-_MultiSport_Index_2022.pdf, https://fyzioklinika.cz/o-nas/125-o-nas/2-tiskove-zpravy/354-fyzioporadna-navod-jak-v-covidove-dobe-prekonat-lenost-a-hybat-se-pro-zdravi

Škodlivé potraviny ve zdravé výživě: Pozor na agávový sirup, překvapí i cereálie
Hubnutí

Škodlivé potraviny ve zdravé výživě: Pozor na agávový sirup, překvapí i cereálie

Mám hlad. Rozpoznejte ten fyzický a emocionální. Jídla mimo plán jsou na škodu
Hubnutí

Mám hlad. Rozpoznejte ten fyzický a emocionální. Jídla mimo plán jsou na škodu

Eva Perkausová poporodní kila shazovat nemusí. Hubne jednoduše
Hubnutí

Eva Perkausová poporodní kila shazovat nemusí. Hubne jednoduše

Tagy Čína energie hrudník hypertenze Instagram Japonsko kloub pánev Pánevní dno plavání sport YouTube