Biologické aktivity jako metabolismus, jsou úzce spojeny s naším cirkadiánním rytmem. „Metabolismus se mění během dne kvůli cirkadiánnímu rytmu neboli přirozeným tělesným hodinám," říká Jessica Chan, registrovaná dietoložka z Vancouveru. „Ráno se v reakci na denní světlo a jídlo zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje se melatonin, takže se cítíte bdělí a nabití energií. Mezitím večer hladina melatoninu stoupá a citlivost na inzulín klesá, čímž se tělo připravuje na odpočinek a opravu buněk," dodává. Odborníci tvrdí, že když sladíme dobu jídla s naším cirkadiánním rytmem, můžeme maximalizovat hubnutí, zlepšit vytrvalost a snížit riziko cukrovky 2. typu a snížit krevní tlak.
Co přesně je cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus jsou v podstatě 24hodinové vnitřní hodiny, které běží na pozadí vašeho mozku a v pravidelných intervalech cyklují mezi ospalostí a bdělostí. Je také známý jako cyklus spánku/bdění. „Spánek ovlivňuje dva hormony v těle, které regulují hlad – ghrelin a leptin. Ghrelin stimuluje vaši chuť k jídlu, zatímco leptin dělá opak,“ vysvětluje Harley Pasternak, odborník na výživu celebrit, osobní trenér a autor knihy The Body Reset Diet Cookbook. „Když je vaše tělo bez spánku, vychyluje váš cirkadiánní rytmus, zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje leptin v těle, což může vést ke zvýšenému hladu a touze po cukru," zdůrazňuje. Proto je fajn, když budete vědět, kdy jíst, kdy spát, kdy se věnovat fyzické aktivitě a kdy odpočívat nebo si dopřát sklenku vína.
Dieta biologických hodin
Přirozené tělesné hodiny jsou synchronizovány s naším vnějším prostředím prostřednictvím podnětů, jako je vystavení světlu a načasování jídla. Jak říká registrovaná nutriční terapeutka Jessica Tong, dieta s cirkadiánním rytmem, známá také jako dieta podle tělesných hodin, je v podstatě formou časově omezeného stravovacího plánu, kdy jíte v synchronizaci s těmito vnitřními hodinami. V ideálním případě se snažte, aby snídaně a oběd byly vaše „větší“ jídla během dne, a večeře menší jídlo. Dieta je vhodná především pro lidi, kteří jsou obézní nebo mají diabetes 2. typu.
Než začnete s „budíkovou dietou“
Poraďte se se svým lékařem a vezměte taky v úvahu své současné stravovací návyky, abyste si pečlivě naplánovali jídelníček, který bude založen na vašich biologických hodinách. Dodržování cirkadiánního rytmu může být obtížné pro lidi, kteří pracují na směny nebo mají každý večer pozdější rodinnou večeři. Při zahájení diety mějte na paměti tyhle tipy:
- Načasování. Odborníci se domnívají, že jíst mezi 8:00 a 18:00. může být nejlepším rozvrhem pro ty, kteří se chtějí sladit se svými cirkadiánními rytmy.
- Výživa. I když omezené stravovací plány neurčují, jaké potraviny byste měli jíst, zkuste se držet zásad zdravé výživy, tedy zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky každý den a zároveň omezit přidaný cukr a sůl.
- Nápoje. Do celkové kalorické spotřeby se počítají i slazené a alkoholické nápoje. Omezte vše, s výjimkou vody.
- Cvičení. Pouhé dodržování stravovacího plánu k podpoře hubnutí nestačí. Pokud můžete, dopřejte si pravidelnou fyzickou aktivitu, vhodné jsou kardio a silová cvičení.
- Spánek. Optimální spánek je nedílnou součástí při hubnutí.
Jak s budíkovou začít
Pro začátečníky Harley Pasternak navrhuje rozdělit příjem kalorií do tří hlavních jídel a dvou svačin, přičemž v každém jídle budou zahrnuty čtyři pilíře jídla – vysoce kvalitní bílkoviny (jako ryby nebo mléčné výrobky), dostatek zeleniny, hrst kvalitní vlákniny a zdravé tuky. „Doporučuji také zakomponovat fermentované potraviny do každodenních jídel. Jogurt a sýr jsou některé skvělé možnosti," dodává nutriční specialista. Kromě toho se zaměřte na alespoň sedm hodin spánku každou noc, vynechte odpolední dávku kofeinu, před spaním vypněte elektroniku a minimalizujte rušivé vnější vlivy. „A nakonec se snažte být v souladu se svou rutinou, protože čím pravidelnější jsou vaše spánkové a stravovací návyky, tím lépe funguje váš cirkadiánní rytmus,“ říká Jessica Tong.
Kdy jíst, kdy pracovat nebo cvičit
5. – 7. hodina: Ráno začíná. V tuto dobu vrcholí činnost tlustého střeva, takže je vhodné jít na toaletu a vyprázdnit se. Vaše tělo se připravuje pomalu na aktivitu, probouzí se. Jste citlivější na bolest, pokud je to možné, lékařské zákroky odložte na později. Mezi pátou a šestou funguje nejlépe krátkodobá paměť.
7.- 9. hodina: Snídejte. Játra dokončila svou aktivitu a tělo se zbavilo škodlivin. Připravuje se na den a stoupá psychická aktivita. Ideální čas na snídani je v 8 hodin ráno. Látková výměna je nejaktivnější, trávicí orgány fungují nejefektivněji a sacharidy se přeměňují v energii, nikoli tuky. Žaludku prospěje teplá snídaně, nevhodná je bílá mouka, vhodný je jogurt a čerstvé ovoce. Vhodní je celozrnné pečivo, tvarohový sýr, šunka, obilné kaše, vajíčka a dušená zelenina.
9. – 11. hodina: Čas na práci. Aktivní je slinivka a slezina, co ovlivňuje využívání živin a ovlivňování hladiny krevního cukru. Můžete si dopřát čerstvou zeleninu, ovoce s nižším GI, ale i mléčné výrobky. V tuto dobu jste nejaktivnější, měli byste pracovat na těch nejsložitějších úkolech. Svačina je vhodná mezi 10-11 hodinou.
11. – 13. hodina: Čas na oběd. Krevní tlak i tep jsou v tuto dobu nejvyšší. V poledne je vrchol psychické a fyzické kondice, jsme plní síly. Ideální čas na oběd, ale nic moc tučného. Neměli byste pít ani kávu. Oběd by měl být složený z kvalitních bílkovin (ryby, kuřecí, krůtí, libové červené maso), luštěniny, sójové výrobky, zelenina)
13.- 15. hodina: Zpomalte. Tenké střevo je v akci a tělo tráví oběd. Rozhodně v tuto dobu nechoďte do posilovny – tím se narušuje trávení. Věnujte se rutinním záležitostem, nic důležitého nedělejte. Krátká procházka nebo krátký spánek nevadí, naopak.
15. – 17. hodina: Aktivita. V této době roste výkonnost, nabíjíte se novou energií a přichází druhý výkonností vrchol. Nejaktivnější je močový měchýř, proto pijte hodně vody, zapomeňte na kávu, sycené a slazené nápoje. Vhodné jsou bylinkové čaje a kolem 15 hodiny uděláte dobře, když si dopřejete hubnoucí čaje, účinek hubnutí bude mnohem vyšší.
17. – 19. hodina. Zvolňujte. Kolem 18 hodiny ochabují tělesné funkce, upadá výkonnost a je čas na zklidnění. Aktivní jsou ledviny, kterým škodí fast food, nezdravé tuky, rafinovaný cukr i káva. Je to také nejvhodnější doba na večeři, která by měla být založená na bílkovinách, které jednak potlačují chutě k jídlu (nebudete večer atakovat ledničku) a pomáhají taky udržet svalovou hmotu a podporují hubnoucí proces. Povolená je sklenka vína nebo piva, tělo v této době nejlépe metabolizuje alkohol.
19.- 20. hodina. Myslete na sebe. Doba, kdy je aktivní váš krevní oběh, vhodné je jít na procházku. Trávicí orgány naopak potřebují klid. Večer byste se měli věnovat zábavě, nikoli konzumaci jídla, protože metabolismus je nejpomalejší.
21. – 23. hodina. Příprava na spánek. Nejpozději v tuto dobu byste se měli připravit na spaní, před ulehnutím je vhodný bylinkový čaj, například z meduňky.
Zdroj: Vlasta.cz,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28585194/
Jarmila Mandžuková, Budíková dieta (Vyšehrad, 2015)
