Máte-li nadváhu, pozměňte své stravovací návyky. Vyhýbejte se dietám, které slibují rychlý úbytek hmotnosti, protože tyto úbytky nebudou trvalé. Jedinou správnou možností je stálá úprava životního a stravovacího režimu. Nebojte se, není to celoživotní strádání, je to jen většinou poměrně velká změna.
Základní pravidla zdravé výživy
- Dodržujte zdravý jídelníček s dostatkem živin. Pokud jíte mnoho jídel s bílou moukou a cukrem, s nadbytkem nasycených tuků a s nedostatkem esenciálních mastných kyselin, dodáváte tělu zbytečné kalorie, a navíc máte nedostatek základních živin. Zkuste vyměnit bílé pečivo za celozrnné. Tučné mléko za polotučné...
- Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny – neloupanou rýži, ořechy, luštěniny, zeleninu, ovoce, obilniny, těstoviny, celozrnný chléb. Vláknina vás zasytí, zabraňuje nadměrným výkyvům hladiny krevního cukru a potrava se přeměňuje na tuk mnohem pomaleji.
- Vybírejte si potraviny s obsahem esenciálních mastných kyselin – tučné ryby, olejovky, ořechy, semena.
- Jezte raději 6 až 7 malých porcí denně, hladověním a následnými velkými porcemi jídla zpomalíte metabolismus.
- Zkuste přerušovaný půst. Rozdělte jídlo do 8 hodin, například od 8 do 16 (pokud zvládnete je lepší interval od 10 do 18) a pak nechte tělo trávit.
- Jezte pouze čerstvé potraviny – chemicky zpracované neobsahují esenciální kyseliny, které se ničí konzervací, a obvykle v sobě mají mnoho soli a cukru.
- Omezte příjem mastných jídel – másla, šlehačky, tučného masa. • Vyhýbejte se sladkým potravinám, koláčům, sušenkám, sladkým nápojům, cukr podporuje ukládání tuku v těle.
- Omezte příjem alkoholu, obsahuje mnoho kalorií (a také podporuje chuť k jídlu).
Související články
Příčiny nadměrného přibývání na váze jsou podle nových poznatků následující:
- denní doba, kdy jíte
- způsob, jak jíte
- genetické vybavení – například hladiny chemických látek, které ovlivňují chuť k jídlu
- úroveň tělesné aktivity
- tělesný metabolismus – spalování energie ovlivněné genetikou, tělesnou aktivitou, typem stravy, hladinou některých hormonů, úrovní stresu a alergií na některé potraviny
- zvyšující se věk – mnoho lidí postupně omezuje pohyb, čímž se snižuje rychlost metabolismu
Triky, jak chytře ošálit žaludek
K snídani cereálie: Ráno si dejte celozrnné obiloviny a namísto cukru si do nich nakrájejte ovoce.
Před obědem salát: Porce čerstvého zeleninového salátu vás zasytí. Zalijte jej netučnou zálivkou nebo zakapejte troškou olivového oleje.
Před večeří zeleninovou polévku: Také tekutina zasytí. Kuřecí vývar s troškou soli obohaťte mrkvičkou, mladou cibulkou, zelenými fazolkami.
Při velkém hladu vlákninu: Velkým jablkem zaženete hlad celkem snadno. Na zaplnění žaludku se hodí i cherry rajčata.
Když zákusek, tak ovocný: Při přípravě moučníku se soustřeďte na to, aby v něm ovoce tvořilo dvě třetiny a těsto maximálně třetinu objemu.
Večerní mlsání
Při riziku večerních chutí mějte v lednici připravené pohotovostní mlsání, jako jsou zmražené lesní plody, kousky mrkve, paprika, jablka, popcorn. Nekupujte nezdravé mlsání pro děti, vnuky a návštěvy, protože v koutku duše víte, jak to dopadne…
Vařte a pečte si doma
Pokud to je jen trochu možné, stravujte se doma (do zaměstnání si noste krabičky). Jinak hrozí nebezpečí, že si objednáte nebo koupíte tučný kalorický pokrm z průmyslově zpracovaných potravin (který by bylo hřích nedojíst…).
Snadná úprava jídelníčku
Jak přejít ke zdravějšímu stravování.
- Snižte spotřebu cukru: zvykněte si snižovat o třetinu množství cukru v kuchařských receptech na pečivo, místo kompotu si dejte ovocný salát, čaj slaďte medem, omezte nebo vůbec nepijte slazené minerálky a limonády.
- Snižte spotřebu tuků: vařte v páře, v alobalu, dávejte přednost vaření v malém množství vody a dušení bez tuku. Pořiďte si pánev s nepřilnavým povrchem, na níž můžete smažit bez tuku.
- Kupujte netučná masa – libové roštěnky, králíka, telecí řízky, netučnou šunku. Nejezte kůžičku z upečeného kuřete.
- Používejte odtučněnou smetanu a nízkotučné mléčné výrobky.
- Pouze naprosto výjimečně si povolte potraviny s vysokým obsahem skrytých tuků (uzeniny, smažená jídla).
Tipy a triky na úpravu váhy
- Pijte zelený čaj, pomáhá redukovat váhu.
- Asi 90 minut před hlavním jídlem snězte kousek ovoce, abyste se při obědě nepřejídali.
- Vyrábějte si vlastní salátové dresinky, kupované obsahují velké množství soli a bůhví čeho ještě.Základní recept: půl šálku olivového oleje, trochu jablečného octa nebo citronové šťávy, oblíbené bylinky, rozmačkaný česnek, drcený pepř. Vše protřepejte v malé skleničce s uzávěrem, kterou si můžete vzít i do restaurace.
Zdroj: časopis Vlasta Apotheken-umschau.de nhs.uk
