Pokud vás sport baví a nemusíte se do něj nutit, máte vyhráno. Jste-li ale spíše kavárenský typ, který se nerad potí a pohyb dělal naposledy na základní škole (což se podepsalo na postavě), pak vás může ke změně namotivovat fakt, že sportem se výborně spalují kalorie. „Při jakékoliv fyzické aktivitě vydáváte určité množství energie. Kolik jí bude závisí primárně na délce fyzické aktivity, intenzitě a vaší tělesné hmotnosti,“ vysvětluje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy. Zjednodušeně lze taky říct, že čím déle budete fyzickou aktivitu provozovat, tím vyšší budete mít výdej. Nezbytné je však zaměřit se na optimální tepovou frekvenci. Tím nejsnadnějším způsobem je vzít do ruky kalkulačku a provést jednoduchý výpočet:

Maximální tepovou frekvenci zjistíte výpočtem 220 - věk. Poté toto číslo vynásobte 0,6 a poté 0,7. To zhruba vyřeší rozsah, ve kterém byste se měli držet, abyste spalovali tuk.

Správnou hodnotu si můžete hlídat pomocí chytrých hodinek a náramků, které vám tepovku díky optickému senzoru měří přímo ze zápěstí a vy tak máte správnou hodnotu neustále pod kontrolou. Mnoho zařízení má i funkci automatického hlídání tepové frekvence.

Čtěte také

Zmrzlina

Čtěte také

Mlsat a nepřibrat? Se zmrzlinou je to možné! Zaměřte se na složení

„Větší energetický výdej pak platí i v případě tělesné hmotnosti. Čím větší hmotnost máte, tím více kalorií celkově spálíte. Aktuálně se však objevují i studie, které toto pravidlo vyvracejí, takže na výsledek si u tohoto posledního pravidla, budeme muset ještě chvíli počkat,“ upřesňuje Brožová.

Jaké sporty jsou tedy na hubnutí ideální?

1. Plavání

Je jedno, zda se rozhodnete pro bazén, koupaliště nebo obyčejný rybník. Plavání je absolutní klasikou, která k létu prostě patří. Abyste však pálili kalorie, je potřeba trochu zabrat a plavat v kuse ve střední intenzitě cca 45–60 minut. Kondiční plavání nejen skvěle tvaruje postavu, ale navíc vám dodá energii a sílu i do dalších sportů. „Správnou technikou posílíte ochablé svalstvo a to zkrácené protáhnete. V neposlední řadě je plavání skvělou volbou v případě aktivní regenerace a hodí se i pro osoby s nadváhou,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová.

Zajímavost!

Průměrná žena za 60 minut plavání stylem prsa v intenzivním tempu spálí až 670 kcal, průměrný muž okolo 820 kcal.

Čtěte také

Zdraví prospěšné páchnoucí potraviny

Čtěte také

Smrádek pro zdraví a krásu. Kimchi a další čtyři potraviny, které prospívají

2. Paddleboard

Už jste někdy zkoušeli paddleboard? Že ne? Chyba! Aktivita, při níž stojíte (ze začátku případně sedíte či klečíte) na desce a pomocí pádla se pohybujete vpřed je totiž nesmírně zábavná. Navíc si díky tomu, že při pohybu zapojujete celé tělo, můžete vytvarovat perfektní postavu. To potvrzuje i sama fitness trenérka: „Při pádlování dochází k zapojení velké skupiny svalů od lýtkových na nohou, přes zádové a šikmé břišní svaly, až po všechny svaly na rukou. Abyste to na paddleboardu ustáli, musíte mít dokonale zpevněný střed těla, což je ostatně důležité pro většinu sportů. Předejdete tak zdravotním problémům a možným zraněním."

Zajímavost!

Průměrná žena za 60 minut pádlování ve stoje v intenzivním tempu spálí až 390 kcal, průměrný muž okolo 480 kcal.

Paddleboard posiluje celé tělo Paddleboard posiluje celé tělo Zdroj: Shutterstock

Čtěte také

I obyčejná rychlá chůze může být kardio

Čtěte také

Deset tisíc kroků denně na tepovku? I svižná chůze je kardio a pomůže zhubnout

3. Jízda na kole

Trápí vás zdravotní potíž, která vás v pohybových aktivitách limituje? Pak zkuste cyklistiku. Vzhledem k tomu, že u ní dochází pouze k minimálnímu zatížení kloubů dolních končetin, je vhodná úplně pro každého. Jízda na kole se ostatně doporučuje i při rehabilitaci po úrazech a onemocněních kyčelních nebo kolenních kloubů. „Z praxe s mými klienty vím, že řada z nich se do sportovních aktivit příliš nehrne, protože si myslí, že to nezvládnou. Ti obéznější se navíc bojí zranění. Jízdu na kole si však většina z nich pochvaluje,“ popisuje nutriční specialistka Věra Burešová. Abyste však šlapáním do pedálů skutečně zhubli, měli byste jet v tempu a nevyhýbat se kopcovité krajině. Právě jízdou v kopcích spálíte nejvíce.

Zajímavost!

Průměrná žena za 60 minut jízdy na kole v intenzivním tempu v kopcovitém terénu může spálit až 800 kcal, průměrný muž až 1000 kcal.

Čtěte také

Vodáctví

Čtěte také

12 pravidel vodáka začátečníka a už víte po které řece se chcete plavit?

4. Běhání

Tropická vedra, při nichž teploty na teploměru atakují třicítku, k běhu příliš nelákají. Pokud se však nenecháte odradit a vyběhnete v brzkých ranních či naopak večerních hodinách, kdy je vzduch chladnější, užijete si krásné letní počasí, vyplavíte endorfiny neboli hormony štěstí a ještě spálíte pořádnou dávku kalorií. Pochopitelně pokud s během teprve začínáte, nebo máte nadváhu, ideální alternativou je svižná chůze. Podle trenérky představuje chůze přirozený mechanický pohyb, který vám v případě správně zvoleného tempa pomůže s hubnutím, zlepší celkovou kondici a posílí srdce i kardiovaskulární systém. Je vám chůze už málo, ale běžet v kuse nevydržíte? Pak praktikujte tzv. indiánský běh neboli kombinaci chůze a pomalého běhu.

Zajímavost!

Průměrná žena spálí při běhu v tempu okolo 12 km/hod. až 770 kcal, průměrný muž až 950 kcal.

Pro začátek můžete zkusit svižnou chůzi, anebo indiánský běh Pro začátek můžete zkusit svižnou chůzi, anebo indiánský běh Zdroj: Shutterstock

Čtěte také

Psí oči

Čtěte také

Pejskaři, pozor! 9 lidských potravin, které jsou pro psy prudce jedovaté

5. Kruhový trénink

Máte rádi výzvy a rádi překonáváte sami sebe? Pak je pro vás "kruháč" značkou ideál. V rámci posilovny navíc nabízí nejen výraznou úsporu času a efektivnost, ale vhodný je především i v případě, že vám venkovní sporty v tropických vedrech nedělají dobře. „Kruhové tréninky můžete provozovat v nejrůznějších podobách. Pokud je cvičíte uvnitř fitka na strojích, stačí vám půl hodina třikrát týdně. Spálíte tuky, posílíte svaly a zároveň zformujete postavu do plavek,“ tvrdí Brožová.

Zajímavost!

Průměrná žena spálí při 30 minutovém kruhovém tréninku v posilovně až 215 kcal, průměrný muž až 270 kcal.

Čtěte také

Marta Kubišová na premiéře recitálu Marta v červnu 2022

Čtěte také

Retro z Vlasty - Marta Kubišová: Nejsem žádná partyzánka ani barikádnice

Pozor na jídlo před, během a po sportu!

Začne-li vás po pár uběhnutých či ujetých kilometrech píchat v boku, jste nafouklí a máte pocit na omdlení, je třeba zapátrat v paměti, co jste během dne konzumovali a příště se podobným pokrmům a nápojům vyhnuli. Na vině může být i přemíra tekutin či jídla těsně před tréninkem. Vypít byste měli maximálně půl litru vody, nejlépe po malých dávkách. Jíst se doporučuje naposledy 2-3 hodiny před pohybovou aktivitou. Vyhněte se mastným a těžkým jídlům. Dáváte si v průběhu sportu svačinu? Pak zvolte lehké jídlo, které vám dodá okamžitou energii, ale nezaplácne vám žaludek. Vhodné jsou například různé ořechové směsi a sušené i čerstvé ovoce. Pozor na zeleninu, která může nadýmat.

Zdravé jídlo pomáhá ke zdravému tělu Zdravé jídlo pomáhá ke zdravému tělu Zdroj: Shutterstock

Že stále nehubnete? Sport ani úprava jídelníčku nezabírá? Pak zkuste diagnostiku metabolismu a zjistěte, kde je zakopaný pes!

Spočítejte si svůj bazální metabolický výdej!

Jedná se o množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací životně důležitých orgánů jako srdce, plic, mozku, nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů nebo svalů a kůže. Celkový energetický výdej je pak počet kcal, které vaše tělo spálí běžnou činností a aktivitou.

Jak na to?

Použijte rovnici, která je určená výhradně pro ženy:

10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v centimetrech − 5 × věk v letech − 161

Výsledné číslo je váš bazální metabolický výdej.

 

Spočítejte si svůj celkový energetický výdej!

Celkový energetický výdej je počet kcal, které vaše tělo spálí metabolickým výdejem plus běžnou činností a aktivitou.

Jak na to?

Výsledné číslo vašeho bazálního metabolického výdeje vynásobte koeficientem PAL dle míry vaší denní aktivity (mírná: 1,40–1,69, střední: 1,70–1,99 vysoká: 2,00–2,40). Finální hodnota ukazuje váš celkový energetický výdej za den.

 

Spočítejte si svůj doporučený denní energetický příjem k redukci hmotnosti!

Jde o údaj, který nám pomůže uhlídat kalorický rozdíl tak, aby tělo nežádoucí kila shazovalo pomalu, zdravě a především trvale.

Jak na to?

Výsledný energetický výdej vynásobte číslem 0,75–0,80, čímž dojdete ke svému doporučenému dennímu energetickému příjmu. Rozdíl mezi výdejem a příjmem je 15 až 20 %.

Zdroj: contours.cz vlasta.cz healthline.com naturhouse-cz.cz

Čtěte také

Bolest hlavy

Čtěte také

Bolest hlavy? Mozek nemá rád samotu, na migrénu pomůže i jídlo nebo detox

Čtěte také

Cestování se psem

Čtěte také

Bezpečné cestování se psem: Psí pláže a co do letadla nebo auta nesmí chybět

Čtěte také

Nespavost není nic příjemného

Čtěte také

Jak vyzrát na nespavost? Možná za to může polštář, tutovka je jídlo a byliny