Hubněte tuk, ne svaly! Jak to poznat a čím si svalovou hmotu udržet

Petra Šmídová | 12. 1. 2023

Dali jste se konečně do hubnutí, váha klesá, snižuje se i objem centimetrů v pase a vy tak slavíte první úspěchy? Gratulujeme! Jak ale poznat, že hubnete skutečně tuk, a ne svaly, které zdravé funkční tělo potřebuje, nebo snad vodu, kterou si organismus velmi rychle nabere zase zpátky?

Způsobů, jak zhubnout, je celá řada. Málokdo si však uvědomuje, že nezáleží ani tak na ztracených kilogramech ale spíše na jejich složení. Pokud totiž hubneme špatně nebo příliš rychle, místo tuku přicházíme o vodu a o pracně vybudovanou svalovou hmotu. A to není dobré hned z několika důvodů. Bez ní totiž naše tělo ztrácí sílu, vytrvalost i schopnost pohybu. Množství svalů navíc do jisté míry záleží i na množství spálených kalorií. Jinými slovy čím méně budeme mít svalů, tím hůře bude naše tělo spalovat a přebytek energie snáz přemění na tukové zásoby.

VIDEO: Nejlepší cviky na spalování tuku

Zdroj: Youtube

Kdy ztrácíme vodu?

V prvních dnech diety letí kila dolů doslova bleskovou rychlostí. Není ovšem radno jásat předčasně. Jedná se totiž pouze o vodu a taková ztráta hmotnosti není trvalá. Tělo se časem opět zavodní a my zase „přibereme“. Je to však zcela normální a není třeba se znepokojovat.

Kdy ztrácíme svaly?

Horší je to v případě, kdy začneme ztrácet svaly. Stane se tak, pokud přehnaně omezíme kalorický příjem, anebo zcela vyřadíme některé důležité makroživiny. Tělo logicky nemůže spalovat energii z jídla a tak sáhne po glukóze uložené ve svalovině a játrech. Se ztrátou svalů jde obvykle ruku v ruce znatelný úbytek na váze, jelikož jsou až třikrát těžší než tuk.

Jak zhubnout s artyčoky! Odvodní, zasytí a pomůžou s vyprazdňováním
Hubnutí

Jak zhubnout s artyčoky! Odvodní, zasytí a pomůžou s vyprazdňováním

Jak poznat, že mizí svaly a ne tuk?

  • Hubneme příliš rychle

Klesající číslo na váze nás nejspíš nadchne a nakopne k dalšímu snažení. Pokud ale kila letí dolů příliš rychle, není to dobře. Doporučený váhový úbytek je nanejvýš půl kila až kilo týdně.

  • Cítíme se unavení

Únava během dne může být způsobena mnoha faktory. Pokud však nejsme ani přecvičení, ani nevyspalí, viníkem může být úbytek svalů.

Přerušovaný půst: Sníží příjem kalorií, ale není vhodný pro všechny
Hubnutí

Přerušovaný půst: Sníží příjem kalorií, ale není vhodný pro všechny

  • Nezlepšujeme se

Pravidelně cvičíme a pokroky se ne a ne dostavit. To, že neuděláme více dřepů, neuběhneme nebo neujdeme více kilometrů, anebo stále neudýcháme kopec cestou na vyhlídku může být další známka toho, že hubneme svaly a nikoli tuk.

  • Cvičení je namáhavější

Cítíme se vyčerpaní a problém nám dělá i obyčejná chůze do schodů? Pokud nejsme mimořádně unavení, nastydlí nebo po nemoci, nemělo by pro nás být cvičení těžší než dříve. Je-li tomu naopak, pak nám s největší pravděpodobností ubyla svalová hmota.

5 otázek, na které si odpovězte, než začnete hubnout. Začněte ve správný čas
Hubnutí

5 otázek, na které si odpovězte, než začnete hubnout. Začněte ve správný čas

7 tipů, jak hubnout tuk a svaly si udržet

1. Zapomeňte na drastické diety

Jsou totiž obvykle nastaveny tak, abyste za krátký časový úsek zhubnuli co nejvíce kilogramů. To je téměř jistota, že ztratíte svaly a ne tuk.

2. Zapojte kardio i silový trénink

Pro ztrátu tuku a budování svalové hmoty je ideální kombinace kardio a silového tréninku. Pokud byste provozovali jenom kardio, hrozí, že dřív nebo později začne tělo pálit svaly. V případě pouze silového tréninku sice naopak budujete svaly, ale tukové zásoby neubývají tak rychle.

3. Dbejte na dostatečný pitný režim

Při zdravé redukci hmotnosti je pitný režim nezbytný. Zapomeňte však na nejrůznější šťávy, džusy a limonády. Jeho hlavní složkou, a to nejen při hubnutí, by měla být čistá pramenitá voda a neslazené bylinné čaje.

Proč nevynechávat cukr a co škrtnout. Některé sacharidy tělo potřebuje
Hubnutí

Proč nevynechávat cukr a co škrtnout. Některé sacharidy tělo potřebuje

4. Zaměřte se na vysoký příjem bílkovin

Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty. V našem jídelníčku bychom proto na ně rozhodně neměli zapomínat. Denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka je 0,8–1,2 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Při hubnutí se pak doporučuje příjem vyšší, a to 1,5 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pokud bychom příjem chtěli navýšit, je nutné tak učinit postupně.

5. Dopřejte si alespoň osm hodin spánku

Během spánku dochází k zotavení a obnově svalů, proto pokud spíme málo, dochází k jejich spalování. Navíc, je-li člověk dlouhodobě nevyspalý a unavený, klesá jeho motivace ke cvičení a častěji ho přepadá silný pocit hladu a chuť na nezdravé jídlo.

Nejoblíbenějším sportem není běh, ale chůze. Jak správně chodit, ať to má efekt
Hubnutí

Nejoblíbenějším sportem není běh, ale chůze. Jak správně chodit, ať to má efekt

6. Udělejte si čas na odpočinek a regeneraci

Během takových dnů si odpočinete od své pravidelné tréninkové rutiny, zmírníte bolest unavených svalů a vypnete mysl. Zapojit můžete i tzv. „cheat day“, neboli dietní přestávku, kdy si dopřejete vše, na co máte chuť. Jedná se o populární strategii používanou ve fitness komunitě, kterou se nastartuje metabolismus. Ten se totiž v důsledku dlouhodobého omezení kalorií přirozeně zpomaluje.

7. Jezte sacharidy před tréninkem

To, že nadměrná konzumace sacharidů, zejména těch rafinovaných, způsobuje ukládání energie do tukových zásob, asi nebude nic nového. Zcela vyhýbat se jim však nemusíme a vlastně bychom ani neměli. Zkuste je používat strategicky a uvidíte, jak moc jsou k užitku. Například si vyberte lehké a snadno stravitelné sacharidové potraviny, jako je bílý chléb nebo banány, a jezte je 30 minut před cvičením. Vaše výkonnost tak poletí střemhlav nahoru.

Zdroj: vlasta.cz healthline.com midss.org muscleandfitness.com aworkoutroutine.com menshealth.com

10 nesmyslů o hubnutí: Stačí se jen hýbat nebo vynechat pečivo a zhubnete
Hubnutí

10 nesmyslů o hubnutí: Stačí se jen hýbat nebo vynechat pečivo a zhubnete

Jak začít, vydržet a zhubnout jednou provždy: Vhodná aktivita nestačí
Hubnutí

Jak začít, vydržet a zhubnout jednou provždy: Vhodná aktivita nestačí

Dietní chyby celebrit. Odbornice na výživu radí jak zhubnout: pozor na diety!
Hubnutí

Dietní chyby celebrit. Odbornice na výživu radí jak zhubnout: pozor na diety!

Tagy bílkovina energie hubnutí jídlo trénink