Zdroj: Shutterstock
Jak znovu usnout, když se v noci probudíte? Hlavně se nedívejte na hodiny!
Návodů, jak večer zabrat, znáte jistě spoustu. Ale kdo se někdy uprostřed noci probudil a nemohl zabrat, ten zná peklo z úplně nové stránky. Co dělat, když jsou teprve dvě nebo už čtyři hodiny? Když se vám chce i nechce spát? Když je pozdě na prášek na spaní, ale brzo na to to vzdát? Odborníci na spánek přišli se šesti důležitými radami.
Probudit se uprostřed noci je normální. Většina z nás absolvuje dvacetkrát do hodiny jakési miniprobuzení a ani si toho nevšimneme. Výraznějších probuzení míváme dvě až tři za noc. Ale frustrující přerušení spánku, kdy nám nejde znovu usnout, to je něco úplně jiného. Tím trpí tak jeden z pěti a říká se tomu přerušovaný spánek. To pak koukáme na hodiny, zvažujeme, jestli jít na záchod, jít se napít, zapnout si audioknihu, vzít si prášek… Doktor Luis F. Buenaver, spánkový specialista v institutu Johna Hopkinse, radí něco jiného.
1. Když se probudíte v noci, nedívejte se, kolik je hodin
Budík otočte ke zdi, ještě než si jdete lehnout, a odolejte pokušení podívat se na telefon. Za prvé, jeho světlo do očí vás probere, za druhé je to častý spouštěč bolesti hlavy a za třetí, jakmile přesně víte, kolik je hodin, rozběhne se vám mozek. Začnete počítat, jak dlouho ještě můžete spát, kolik času jste promarnili vzhůru. Vymýšlíte strategie, co má ještě cenu a co ne. A takhle nabuzený mozek už usne jen těžko.
2. Odstraňte všechny překážky k pohodlí a příjemnému pocitu
Jestli je vám horko, vyvětrejte. Když je vám zima, přidejte k pyžamu mikinu nebo zatopte. Chce se vám na záchod? Dojděte si. Pokud to jde bez rozsvěcení, tím lépe. Pokud váš partner chrápe, běžte si lehnout jinam nebo na něj použijte osvědčené zamlaskání. Prostě se zbavte všech racionálních překážek k usnutí.
3. Odstraňte zdravotnické překážky
Jestli vás bolí hlava, vezměte si prášek a hodně ho zapijte vodou. Když budete čekat, až to přejde samo nebo až bolest zaspíte, věnujete další hodinu pozorování svého těla – jestli už to slábne – a litování, proč jste si ten prášek nevzali hned. Jestli vás bolí nebo trápí něco jiného, postarejte se co nejlépe i o to.
4. Uvolněte se
Teď už ležíte v posteli, akutní překážky ke spánku jste odstranili nebo jste udělali, co jste mohli. Teď je čas na progresivní svalovou relaxaci. Začněte uvolňovat jednotlivé skupiny svalů. Nohy, tělo, ruce, obličej. Každou skupinu nejdřív zatněte nebo aktivujte a potom uvolněte. Vynechte místa, která vás bolí nebo v nichž cítíte napětí. Mezi jednotlivými skupinami svalů zhluboka dýchejte.
5. Vstaňte
Jestli ani teď do dvaceti minut neusnete, je čas vstávat. Dobu jen odhadněte, na hodiny se nedívejte. Usaďte se pohodlně v jiné místnosti, nechte tlumená světla a poslouchejte hudbu nebo audioknihu. Nedělejte nic do práce ani nic stresujícího, jako přípravu na druhý den. Důležité je nezůstat v posteli. Doktor Buenaver vysvětluje, že se tak posiluje vědomí vašeho těla, že v posteli se spí, a ne převalujue v zoufalství. Pokud vás přepadne ospalost, běžte si lehnout.
6. Následující den neměňte svůj program
Nechoďte si odpoledne lehnout, nespěte ráno dlouho, prostě dělejte jakoby nic. Možná budete trochu unavenější než obvykle, ale aspoň se vaše tělo bude večer víc těšit na spánek. Dejte tomu aspoň týden a váš spací rytmus by se měl uzdravit, slibuje lékař.
