Životospráva v období menopauzy hraje významnou roli. Jak říká nutriční terapeutka Dana Šímová, nepravidelnost v jídle, nevhodné složení jídelníčku, chybějící pohybová aktivita – to vše může zdravotní stav negativně ovlivnit. Proto je vhodné jídelníček upravit už kolem čtyřicítky, ideálně ještě dříve, a nečekat, až v menopauze zjistíte, že máte o deset kilo víc.

Základní pravidla stravování

Máte-li potíže zvládat vlčí hlad, je vhodné jíst častěji za den a malé množství. Přidejte zeleninu, která obsahuje vlákninu, a dodržujte pitný režim. Omezte tuky, hlavně živočišné. „Vhodné je vyloučit uzeniny, bílé pečivo, bílou mouku a sladkosti (bílý cukr). Dále je namístě snížit množství sacharidů a vybírat hlavně ty s nízkým glykemickým indexem. Naopak je záhodno navýšit bílkoviny, ideální jsou ryby, libové maso, vejce a tvaroh,“ radí nutriční terapeutka.

Čtěte také

Nízkotučné bílkoviny, nejlepší dieta nejen po čytřicítce

Čtěte také

Jak zhubnout po přechodu: 5 triků, které vás vrátí do formy

Sója jako zdroj fytoestrogenů

Určitě je dobré do jídelníčku zařadit sóju a tofu kvůli obsahu fytoestrogenů, které mají schopnost upravovat hormonální nerovnováhu. Sója obsahuje fytoestrogeny ve formě izoflavinů, které snižují příznaky přechodu, jako jsou návaly či vaginální suchost. Denně vám stačí třeba jen 60 g tofu! Fytoestrogeny najdete také v sušeném ovoci (meruňky, datle, švestky), luštěninách (čočka, fazole, cizrna) nebo červeném jetelu.

Mléčné výrobky

Pokles hladiny estrogenů může zvýšit riziko vzniku zlomenin. Proto by v jídelníčku žen po padesátce neměly mléčné výrobky chybět. Každý den je vhodné sníst asi 700 g vápníku, což odpovídá třem porcím mléka nebo jeho ekvivalentů denně. Podle Ivy Málkové ze STOB jsou vhodné hlavně tvrdé sýry a tvaroh. Kromě vápníku totiž mléčné výrobky obsahují i bílkoviny, které jsou potřeba pro zdravé svaly.

Čtěte také

Čtěte také

Má smysl zkoušet ketodietu? Bojím se jojo efektu

Kvalitní bílkoviny

Odborníci doporučují ženám nad padesát let, aby denně snědly 1–1,2 gramu bílkovin na jeden kilogram nebo 20–25 gramů kvalitních proteinů na jedno jídlo. Vhodné jsou kromě sýrů také jogurty řeckého typu nebo skyr, vejce či luštěniny.

Zdravé tuky

Živočišné tuky sice z jídelníčku ubírejte, ale dopřejte si ty, které obsahují omega-3 mastné kyseliny. Podle jedné studie tyto tuky snižují návaly horka a také četnost nočního pocení. Mezi potraviny s vysokým obsahem těchto tuků patří zejména mastné ryby (losos, makrela, tuňák a sardinky). Kromě toho, že mají vliv na nepříjemné symptomy v menopauze, snižují také prokazatelně hladinu LDL cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny najdete také v lněných a chia semínkách.

Čtěte také

Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin jsou mléčné výrobky

Čtěte také

Svatá trojice: skyr, tvaroh a maso! Kolik bílkovin jíst při dietě a nehladovět

Ovoce a zelenina

V jídelníčku žen, které míří do menopauzy, jsou naprosto nezbytné. Obsahují hodně vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Každý den je vhodné sníst několik porcí. Pokud jde o ovoce, vybírejte takové druhy, které nemají moc fruktózy, například jahody, lesní ovoce či rybíz. Kromě toho bobuloviny snižují tlak.

Zeleninu můžete jíst na rozdíl od ovoce téměř pořád. „Vhodné je omezit některé druhy, které obsahují látky patřící do skupiny goitrogenních látek, jež blokují produkci hormonů štítné žlázy a hrají důležitou roli při řízení metabolické aktivity. Patří sem například brokolice, květák, růžičková kapusta či zelí. Neznamená to ale, že tuhle zeleninu z jídelníčku striktně vyloučíte. Doporučuji ji omezit hlavně při diagnostikované snížené funkci štítné žlázy nebo ji konzumovat vařenou či dušenou,“ radí nutriční terapeutka Dana Šímová. 

Čtěte také

Čtěte také

Jak odolat chutím na čokoládu nebo řízek? Držte se těchto pravidel!