Zdroj: Shutterstock
Už mi není dvacet, ale padesát. Jak změnit jídelníček? Více bílkovin nestačí
Pokud si chcete udržet míry a váhu, případně dokonce něco shodit, budete si muset daleko více hlídat, co si dáváte na talíř. V tom rozhodně rozdíl mezi 50 a 20 lety je. Ale neznamená to, že musíte hladovět nebo si něco navždy odepřít.
Když člověk dosáhne padesátky, má smysl změnit svou stravu a životní styl natolik, aby zůstal v kondici na další desítky let. Mnohem důležitější například je, abyste v jídle měli dostatek živin. Jak toho dosáhnout?
1. Jezte výrobky z celých zrn
Vyměňte světlý chléb a obyčejné těstoviny za komplexní sacharidy a obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa, amarant, pohanka a oves. Tato vydatná zrna prospějí vašemu srdci i mozku a zároveň zaženou hlad na delší dobu.
2. Dejte si ryby
Se zvyšujícím se věkem můžete být náchylnější k chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka, Alzheimerova choroba, stařecká demence a další. Můžete však snížit tahle rizika tím, že budete konzumovat omega-3 mastné kyseliny – snažte se proto jíst mořské ryby dvakrát až třikrát týdně. Omega-3 mastné kyseliny najdete také ve vlašských ořeších, konopných či chia semínkách a dalších rostlinných zdrojích.
3. Méně solte
Vysoký příjem sodíku může zvýšit riziko srdečních onemocnění a hypertenze – zatímco dříve bylo přijatelným denním množstvím sodíku 2 300 mg, po padesátce byste se měli vejít do 1 500 mg. Osvědčený trik? Při vaření tolik nepoužívejte slánku a raději zkuste čerstvé bylinky, které dodají chuť bez nadýmavého efektu. Také oplachování konzervovaných potravin pomáhá snížit množství sodíku.
4. Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Příjem bílkovin je důležitý v každém věku, u dospělých starších 60 let jsou požadavky dokonce ještě vyšší, protože jejich svaly potřebují extra proteiny pro sílu a regeneraci, a přitom už je nedokážou využívat tak efektivně jako dříve. I když vám ještě není 60, jídla bohatá na bílkoviny vám mohou pomoci se lépe nasytit, aniž byste se přejedli.
5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku
S přibývajícím věkem se hustota kostí snižuje, takže potřebujete potraviny bohaté na vápník, abyste snížili riziko osteoporózy, předcházeli zlomeninám a zraněním a udržovali kosti silné a pevné. U žen po padesátce potřeba vápníku vyskočí z 1 000 mg/den na 1 200 mg/den. Dobrým směrem je středomořská dieta plná ryb, zeleniny, některých sýrů a obilovin, která se naopak vyhýbá průmyslově zpracovaným potravinám a jídlům s vysokým obsahem cukru. Kvalitními zdroji vápníku jsou mléko, tvrdé sýry, řecký jogurt, obohacená rostlinná mléka, vejce a listová zelenina.
6. Jezte, když máte hlad
Naučte se věnovat pozornost signálům hladu a jezte tehdy, když ho skutečně cítíte. To pomáhá udržovat váš metabolismus v chodu a slušném tempu – bráníte tak jeho zpomalování, dále na to zabírá také dostatek pohybu.
Zdroje:
https://www.eatingwell.com/article/292213/10-eating-changes-you-should-make-when-you-turn-50/
