Podle hlavní nutriční poradkyně center pro výživu a hubnutí Věry Burešové by základ správné školní svačiny mělo tvořit kvalitní pečivo, jako je celozrnný nebo kváskový chléb. K němu je ideální volbou zdravá a lehce stravitelná domácí pomazánka a čerstvá zelenina. Pro některé děti je atraktivnější, když okurku, rajče, papriku nebo třeba mrkev nakrájíte na proužky či kostičky a uložíte zvlášť do krabičky, aby ji mohly ukusovat v průběhu dne. Jiné děti pro změnu preferují zeleninu přímo na pečivu. Experimentujte.
Pomazánka z červené čočky
Zdravá, chutná, lehce stravitelná a tak jednoduchá na přípravu! Vyzkoušejte pomazánku z červené čočky, která zachutná nejen dětem, ale vhod přijde i vám a manželovi v práci. Výhodou lehkých svačin je především to, že nás "nezacpou" a neutlumí, takže se budeme moci soustředit i po jídle.
Ingredience:
40 g červené čočky
lžíce olivového oleje
10 g mrkve
10 g cibule
česnek, sůl, citronová šťáva
Postup:
Na oleji orestujte na kostičky nakrájenou cibuli, utřený česnek a nahrubo nastrouhanou mrkev. Přidejte propláchnutou červenou čočku a restujte cca 5 minut. Vše zalijte 100 ml horké vody a společně vařte přibližně 20 minut, dokud se voda nevyvaří. Nechejte zchladnout. Pak dochuťte solí, česnekem a citronovou šťávou. Rozmixujte.
Zapečený toast s tahini
Miluje vaše dítko sladké? Pak mu dopřejte svačinku ve sladké verzi. Zapomeňte však na všelijaké sušenky, oplatky, perníky a čokolády. Vysoce průmyslově zpracované sladkosti a potraviny celkově by se v jídelníčku nejen dětí, ale i dospělých, měly objevovat pouze zřídka. Pochutnat si na sladkém ale lze i zdravě - třeba na sezamovém krému tahini.
Jde o pastu z rozmixovaných sezamových semínek, používanou hlavně v kuchyních Blízkého a Středního Východu. V tuzemsku je známá především díky cizrnové pomazánce hummus. Tato blízká příbuzná oříškových másel má však mnohem širší uplatnění. A může se pochlubit i výbornými nutričními vlastnostmi. Má v sobě vlákninu, okolo 20 % bílkovin, vitaminy E, skupiny B a karoteny, z minerálních látek pak vápník, fosfor, železo, zinek nebo draslík.
„Chutná jako krémová čokoláda, ale přitom neobsahuje přidaný cukr. Hodí se na chleba, k dochucení kaše nebo se z ní dá udělat dokonce sladký hummus,“ říká propagátor vyváženého stravování Martin Kudera. Do školy tak můžete svým dětem připravit zapečené toasty s tahini, což je jako jídlo s sebou praktičtější než namazaný chleba.
Vyrobte si domácí tahini:
Vyrobte si domácí tahini:
Tahini pastu si můžete buď koupit (dnes je tento výrobek již poměrně běžnou záležitostí), anebo (pokud rádi zkoušíte nové věci) si ji doma sami vyrobit.
- Potřebovat budete stolní mixér, pozor, ne tyčový.
- Výrazně lépe chutnají semínka pražená. Proto sezam nejdříve hoďte na pánev a zlehka za stálého dohledu pražte 3 - 5 minut. Ale pozor, semínka dlouho zlátnou a pak stačí několik okamžiků nepozornosti či přidání plamene a poté zhnědnou a jsou hořká.
- Semínka nechte vychladnout, vložte do mixéru a mixujte, dokud se nevytvoří sypká, na pohled trochu vlhká, směs. Tuto konzistenci má díky obsaženým mastným kyselinám.
- Následně přidejte sezamový olej (zhruba čtvrtinu objemu vůči semínkům) a rozmixujte do hladka.
- Obejít se dá i zcela bez oleje, jen se musíte obrnit větší trpělivostí při mixování. Tahini pak bude hustší.
- Na závěr přidejte špetku soli, která pomůže lepší trvanlivosti.
- Skladujte v uzavřené nádobě v lednici. Tahini takto vydrží minimálně několik týdnů.
Fenyklový salát s pomerančem ve sklenici
Chcete své děti překvapit něčím neobvyklým? Pak jim místo krabičky připravte sváču do sklenice, v níž najdou zdravý a chutný salát. „Zkusit můžete třeba salát s fenyklem, který je plný vitaminu C a je výborný na trávení. V kombinaci s pomerančem zachutná zejména starším dětem. A doplnit ho lze i o sacharidy, například ve formě celozrnných těstovin nebo rýže,“ dává svůj tip výživová poradkyně Burešová.
Ingredience:
• fenykl
• ledový salát
• pomeranč
• olivový olej
• sůl a pepř
• ocet balsamico
• šťáva z 1 pomeranče
Postup:
Fenykl a ledový salát omyjte a pokrájejte na drobné nudličky. Do salátu přidejte oloupaný pomeranč nakrájený na kostičky. Dále si vyrobte zálivku – 4 lžíce pomerančové šťávy, 2 lžíce olivového oleje a sůl vyšlehejte a zálivku smíchejte se salátem. Můžete dochutit petrželovou natí a octem balsamico. Salát dejte do skleněné či plastové uzavíratelné sklenice. Nezapomeňte přibalit vidličku.
Zdroj: vlasta.cz Farma Živina Naturhouse vegmania.cz
