Zdroj: Shutterstock
Jogurt, skyr a kuřecí šunka. Proč se bez nich při dietě neobejdete
Před pár lety se nízkotučný jogurt nebo kuřecí šunka doporučovaly pro hubnutí coby jídla s nízkým obsahem energie. To platí i nadále, ale možná ještě větším přínosem jsou bílkoviny, které obsahují. Bez nich na úspěšné hubnutí můžete zapomenout.
Samozřejmě, shodit přebytečná kila se dá i bez bílkovin neboli proteinů. Ale není moc rozumné se o to pokoušet, protože to většinou znamená zavést extrémně přísná omezení v jídle nebo zařadit do svého režimu hodně tělesné námahy, případně kombinaci obého. Navíc s velkým rizikem že jakmile povolíte, kila se vám vrátí.
S bílkovinami je to jiné. Podle Karolíny Hlavaté, obezitoložky z iniciativy Vím, co jím, by bílkoviny měly za běžné situace, kdy nehubneme, tvořit asi deset až patnáct procent našeho energetického příjmu. Pokud se snažíme shodit, tak pětadvacet až třicet. Hlavatá zároveň potvrdila, že poměrně hodně lidí se snaží snížit energetický příjem při redukci váhy právě na úkor bílkovin, a pak se diví, že se jim nedaří. Omezovat bychom měli spíše sacharidy a tuky, zvláště ty živočišného původu.
Bílkoviny jsou obzvláště důležité pro ženy středního věku, které se potýkají s přirozeným úbytkem svalové hmoty, přičemž dostatečný příjem proteinů – spolu s cvičením zaměřeným na posilování svalstva – umí tento proces zbrzdit. Přitom jsou to právě ženy, kterým bílkoviny na talíři často schází.
Chcete důvody, proč jíst dostatek bílkovin podrobněji? Tady jsou.
1. Snižují chuť k jídlu a pocit hladu
Tři makroživiny – tuky, sacharidy a bílkoviny – ovlivňují naše tělo různými způsoby. Bílkoviny nás dokáží ze všech nejvíc zasytit, a nám pak stačí menší objem jídla. Je to dáno tím, že snižují hladinu hormonu ghrelinu, který má jinak na starosti hlad. Má proto smysl nahradit na talíři část sacharidů bílkovinami, stačí ubrat přílohy a vzít si naopak třeba o kousek ryby navíc.
2. Pomáhají budovat svalovou hmotu
Bílkoviny jsou stavebním kamenem našich svalů, takže když jich máme dost, naše svaly nemizí, a pokud trénujeme, respektive posilujeme, může jejich objem růst. A přesně o to, aby se naše tukové obliny měnily ve svaly, nám jde. Budeme mít pevnější tělo a bude se nám lépe hubnout, svaly totiž spálí více přijaté energie než tukové zásoby ve stejném objemu. Je však skutečně nezbytné se vedle dostatečného příjmu bílkovin hýbat. Jinak to nebude fungovat.
3. Svědčí vašim kostem
Poměrně dlouho se věřilo, že bílkoviny našim kostem škodí, protože do těla dodávají aminokyseliny, na což tělo reaguje vyplavováním vápníku. Nové studie nicméně ukazují, že to neplatí a že proteiny našemu kosternímu systému spíše dělají dobře. Lidé, kteří jedí dostatek bílkovin, mívají mimo jiné nižší riziko osteoporózy a zlomenin. To je zvláště důležité pro ženy, jejichž kosti se po období menopauzy stávají křehčími.
4. Mírní podvečerní a večerní bažení po jídle
Touha po jídle se od klasického hladu významně liší. Když nás honí mlsná, ovládá nás spíš náš mozek, který si tak říká o nějakou odměnu. Bývá velmi těžké takové chutě ovládnout a nepodlehnout jim. Nejlepší je zabránit tomu, aby nás vůbec přepadly – a dostatečný příjem bílkovin během dne zde působí jako hodně účinná prevence toho, abychom večer vyjedli ledničku.
5. Zrychlují metabolismus a pomáhají spalování tuků
Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin významně zrychluje metabolismus a zvyšuje počet spálených kilojoulů. Pokud byste stejné množství energie přijali v tucích či sacharidech, množství spálených kilojoulů bude menší.
6. Snižují krevní tlak
Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je hlavní příčinou infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin. Je proto zajímavé, že vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak, některé studie dokonce naznačují pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
7. Pomáhají udržovat nižší váhu
Bílkoviny nejen že pomáhají zhubnutí, ale zároveň je díky nim snazší znovu nepřibrat. Přitom pro mnoho lidí je těžší právě udržení nové nižší váhy než samotné hubnutí. Proto má smysl nadále jíst hodně bílkovin. Stačí udržovat jejich příjem na dvaceti procentech celkového energetického příjmu.
8. Neškodí zdravým ledvinám
Mnoho lidí se mylně domnívá, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny. Je pravda, že omezení příjmu bílkovin může být prospěšné pro lidi s již diagnostikovaným ledvinovým onemocněním. Ale jak potvrdily mnohé studie, lidi se zdravými ledvinami se žádných problémů obávat nemusí.
9. Napomáhají rychlejšímu zotavení
Tohle vlastně zní naprosto logicky. Bílkoviny jsou hlavním stavebními kameny vašich tkání a orgánů, a tak vlastně není překvapením, že zvýšená konzumace bílkovin po úrazu může pomoci urychlit rekonvalescenci.
10. Zpomalují stárnutí
Není to elixír věčného mládí, ale rozhodně umí zbrzdit ochabovaní svalů, které přichází se zvyšujícím se věkem. Bílkoviny udržují svaly (včetně těch, které drží naši kostru) v lepší kondici a tím brání mimo jiné různým zlomeninám. Napomáhá tomu, pokud člověk sám zůstane aktivní.
