Zdroj: Shutterstock
Keto dieta. Žádaná i zatracovaná. Dlouhodobě může způsobit zdravotní problémy
Keto dieta. Není snad nikdo, kdo by tento termín alespoň jednou v životě nezaslechl. Ve velkém ji drží celebrity, sportovci i lidé kolem nás, kteří doufají v rychlý úbytek váhy. Právě ten totiž tato forma stravování slibuje. Keto dieta je dobrý sluha, ale pozor, může být i zlý pán! Na co si dát pozor, když začínáte? A kterou variantu keto diety zvolit?
Keto dieta je způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, který nabízí mnoho zdravotních výhod. Podle mnohých studií tento typ stravování pomůže nejen zhubnout, ale může být dokonce prevencí cukrovky, epilepsie, rakoviny, kožních problémů nebo třeba Alzheimerovy choroby. Pojďme si ketogenní, zkráceně keto, dietu představit krok po kroku.
VIDEO: Pro koho je keto dieta vhodná? A jaké jsou nejčastější chyby?
Jak keto dieta funguje?
Během dodržování této diety se striktně omezují potraviny bohaté na sacharidy. Zejména bílé pečivo, jakékoliv průmyslově vyráběné cukrovinky a vysoce zpracované polotovary, ale také některé druhy ovoce, zeleniny, obiloviny i luštěniny. Energii přijímáme především z bílkovin a tuků. Cílem je dostat organismus do tzv. ketózy, což je metabolický stav, ve kterém tělo spaluje tuky namísto cukrů. Jakmile se do ketózy dostaneme, tělo začne neuvěřitelně efektivně spalovat tuky a přeměňovat je na energii.
Jak docílit ketózy?
Ketóza vznikne, pokud omezíme příjem sacharidů na 50 gramů denně. Zbavit se krevního cukru, který je obvykle hlavním zdrojem energie, našemu tělu potrvá zhruba 3-4 dny. Během této doby se organismus snaží se změnou bojovat všemožnými způsoby a člověku nemusí být úplně nejlépe. Mohou se objevit bolesti hlavy, únava, sucho v ústech, podrážděnost nebo zažívací potíže. I kvůli těmto stavům nemusí být keto dieta pro každého. Jakmile se však tělo do ketózy dostane, potíže odezní, a začne brát energii z bílkovin a tuků, což má za následek úbytek hmotnosti.
Kolik čeho?
Odborníci doporučují dodržovat následující poměr makroživin: cca 70 % tuků, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů. Sacharidy je vhodné konzumovat v optimálním rozmezí 20-50 g denně.
Příklad: V případě, že si dáte ráno sklenici plnotučného mléka (cca 12 g sacharidů), k obědu papriky (cca 5 g sacharidů/ks) plněné balkánským sýrem (3 sacharidů g/100 g) a k večeři steak (0 g sacharidů), bude váš denní příjem sacharidů v normě. Ovšem stačí si dát jeden rohlík (50 g sacharidů/1 ks) a vyčerpáte si tím příjem sacharidů na celý den.
Jaké potraviny zařadit do jídelníčku?
maso: červené maso, steak, šunka, kvalitní klobása, slanina, kuře a krůta
tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela
vejce
máslo a smetana
sýr: nezpracované sýry jako čedar, kozí, smetanový, modrý nebo mozzarella
ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka a další
zdravé oleje: extra panenský olivový nebo třeba avokádový olej
avokádo: celé avokádo nebo čerstvě vyrobené guacamole
nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, rajčata, cibule nebo třeba paprika
koření: sůl, pepř, bylinky a koření
Jaké typy keto diety existují?
Standardní ketogenní dieta: Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.
Cyklická ketogenní dieta: Tato forma střídá dny v ketóze a dny s vysokým obsahem sacharidů. Například 5 ketogenních dnů následují 2 sacharidové dny.
Cílená ketogenní dieta: Tento typ je vhodný pro sportovce. Umožňuje totiž přidávat sacharidy před a po tréninku.
Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Je podobná standardní keto dietě, jen vyžaduje více bílkovin. Poměr je 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
Odkud se dieta vzala? A jaké jsou její zdravotní benefity?
Ketogenní dieta vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako například epilepsie. Výzkum ukázal, že keto dietou lze snížit počet záchvatů u dětí. Dieta dále zmírňuje vysokou hladinu cholesterolu, krevní tlak a krevní cukr. V případě karcinomu pomáhá zpomalit růst nádoru (studie) a vhodná je i pro pacienty trpící Alzheimerovou chorobou, u níž zapříčiní pomalejší progres (studie). Zlepšuje také příznaky Parkinsonovy choroby (studie) a snižuje hladinu inzulínu, který hraje klíčovou roli u syndromu polycystických vaječníků (studie).
Poraďte se nejdříve s lékařem
Mějte však na paměti, že keto dietu není vhodné držet dlouhodobě, a po jejím skončení se nelze okamžitě vrátit ke svým dřívějším stravovacím návykům. Jinak hrozí, asi jako u všech diet, jojo efekt. Dieta by vás měla naučit především zdravějšímu a pravidelnějšímu stravování, které je při snaze o udržení váhy stěžejní. Odměnou vám bude nejen štíhlejší tělo a větší sebevědomí, ale také lepší zdravotní stav v mnoha směrech. Než se však do diety pustíte, poraďte se o vhodnosti nejdříve se svým lékařem či výživovým poradcem.
