Novoroční předsevzetí si každoročně dává více než polovina z nás. A vévodí jim právě hubnutí. Podle rok starého průzkumu agentury IPSOS pro Air Bank chtělo 56 procent dotázaných zlepšit své stravovací návyky s cílem zbavit se nadváhy. Jenže jak na to? Hubnutí se v širokém povědomí rovná odříkání, boj, hladovění, nějaká dieta, přičemž platí, že čím přísnější, tím lepší.
Momentálně jsou nejpopulárnější ty, které vedou k vyřazení sacharidů ze stravy. Keto dieta například povoluje pouze 5 procent sacharidů denně, low-carb je mírnější a dopřeje vám aspoň například luštěniny. Tento trend samozřejmě využívají nejrůznější výrobci a slibují zázračné účinky svých koktejlů a prášků a bůhvíčeho.
Faktem je, že když vyřadíme ze stravy cukrovinky, pečivo, ale i cereálie, přílohy jako brambory a knedlíky, ovoce atd., jistojistě půjde hmotnost dolů. Ale co pak?
Stačí jen lehce zredukovat příjem
„Hubnutí nemusí být složité a plné odříkání, zásadní je začít pomalu a postupnými změnami. Není třeba hned měnit vše od základů. Naopak extrémní změny jsou pro většinu neudržitelné a vedou k jojo efektu,“ upozorňuje nutriční terapeutka Mgr. Michaela Gorčíková.
Jak vysvětluje, pro hubnutí je zásadní vytvořit kalorický deficit, což znamená, že je příjem energie nižší než výdej. „Toho lze dosáhnout snížením příjmu energie ve stravě, navýšením pohybu, nebo nejlépe kombinací obojího. Není třeba si cokoliv zakazovat nebo striktně omezovat, typicky například vyřadit veškeré přílohy, pečivo nebo sladkosti a nejrůznější pochutiny. Vždy totiž záleží na množství a celkové podobě jídelníčku,“ nedoporučuje následovat „mučicí“ diety, které nás stojí spoustu sil a při jakémkoli provinění vzbuzují výčitky, což nakonec vede k tomu, že se na všechno vykašleme… Stejně na hubnutí pohlíží Nikola Homolková, nutriční koučka: „Nepotřebuješ držet dietu, ale naučit se, jak zlepšit svůj životní styl a přitom hubnout.“
„Hubnutí není složité, jen z toho každý dělá až moc velkou vědu. Často stačí pár drobných změn v životním stylu a výsledky se téměř bez námahy dostaví,“ říká pro někoho možná překvapivě a mluví o tom, že dnešní svět je plný marketingových nástrah doslova na každém rohu a vzbuzuje v nás dojem, že zhubnout se dá pouze s hromadou doplňků nebo drastickou dietou. „Jde ale jen o to zredukovat lehce příjem, upřednostnit ‚zdravější‘ volby jídel a začít se trošku více hýbat,“ ukazuje, že vlastně nejde o nic složitého.
Smiřme se s tím: zkratky nefungují
Jenže jak podotýká Michaela Gorčíková, nejčastější chyba je, že hledáme zkratky a očekáváme rychlé výsledky. „A to jak v přístupu k hubnutí, tak při změně jídelníčku. Nic takového ale dlouhodobě nefunguje. Vhodné stravovací návyky si musíme postupně krok za krokem vybudovat. Jedině tehdy budou i výsledky trvalé,“ dává podnět k zamyšlení pro všechny neustálé dietáře.
Nikola Homolková právě z toho důvodu považuje za nejhorší nesmysl spojený s hubnutím diety v prášku. „Spousta lidí na ně slyší díky slibovanému rychlému úbytku váhy. Podle mě se rozhodně nevyplatí trápit se práškovou dietou, která nikoho základy zdravého stravování nenaučí. A právě to je základ pro následné udržení váhy po jakékoli redukční dietě.“
Za další neustále kolující mýty považuje doporučení nejíst ovoce v odpoledních hodinách, vyškrtnout přílohy z jídelníčku, úplně si zakázat sladkosti nebo třeba jíst naposledy v 18 hodin. „Všechny tyto ‚diety‘ mají stejný základ – sníží množství přijatých kalorií a o to při hubnutí jde. Takže ať zvolíte jakoukoli dietu, žádná z nich není zázračná, jen jíte zkrátka méně. Vždy půjde o to dostat se do kalorického deficitu,“ objasňuje.
A Michaela Gorčíková doplňuje: „Pro to, abychom zhubli, není třeba žádných zázračných doplňků na hubnutí nebo extrémní diety a omezování se. Stačí nutričně vyvážený jídelníček s mírným kalorickým deficitem, pravidelný pohyb v podobě procházek či cvičení a dostatečný spánek.“
Následky diet jsou nebezpečné
Uvádí se, že nějakou dietu někdy drželo 75 procent žen. Kolísání váhy, které je téměř nevyhnutelné v případě, že se po nějaký čas striktně držíme pevně stanovených pravidel stravování, je ale podle mnoha vědeckých poznatků pro naše zdraví nebezpečnější než nějaké to kilo navíc. Vede k za- žívacím problémům, může rozhodit fungování štítné žlázy a stres, který je s jakoukoli dietou spojen, může mít vliv vlastně na cokoli v těle. A k tomu přidejme dopad na psychiku: úzkosti, ale i deprese z toho, že jsme opět neúspěšní.
Není od věci připomenout, že se v poslední době mluví stále častěji o tom, že mírná nadváha nevadí. Navíc kouzelný vzoreček na výpočet ideální BMI (tedy hmotnosti, která by měla odpovídat naší výšce), jímž poměřujeme postavu a kterým se i mnozí lékaři stále řídí, nezohledňuje jednak zdravotní stav, jednak nerozlišuje mezi tukem a svalovou hmotou. Takže vymakaný atlet může být podle této tabulky klidně obézní.
Před lety vzbudil pozdvižení závěr Katherine Flegalové z amerického Národního centra zdravotních statistik, jež zpracovala 97 studií z posledních let: lidé označovaní podle mezinárodních standardů jako „s nadváhou“ mají dokonce o 6 procent nižší riziko úmrtí než lidé s „normální“ váhou.
Nutno ale zdůraznit, že se jedná o opravdu mírnou nadváhu, nikoli obezitu. Ta je naprosto prokazatelně zdraví škodlivá (jak bylo i patrné během pandemie covidu).
Žádné dělení potravin na zdravé a nezdravé
Zdravou stravu a hubnutí má řada lidí také spojené s hladověním. „Pro to, abychom zhubli, nemusíme hladovět. Naopak, při správně poskládaném redukčním jídelníčku často můžeme mít pocit, že jíme více než doposud,“ vyvrací omílaný mýtus Michaela Gorčíková a připomíná, že se říká „projíst se ke štíhlosti“. „Ve skutečnosti jíme méně čili máme nižší energetický příjem, ale jídlo je nutričně vyvážené, má větší objem a zasytí nás na delší dobu,“ ukazuje, jak by to mělo vypadat.
Není to nic složitého. Výživová odbornice Paula Norrisová, jež propaguje tzv. objemové jezení, tedy sníst toho víc, ale s méně kaloriemi, například ukazuje, že když si místo tří kostiček čokolády, které slupneme raz dva a asi budeme chtít další, dáme jen jednu, k tomu 12 jahod a 8 mandlí, zkonzumujeme stejné množství kalorií (165 kcal). Když si dáme 6 jahod a mističku popcornu, dostaneme do sebe dokonce o 30 kalorií méně (135 kcal). Přitom budeme takové svačiny jíst mnohem déle. Tím budeme mít pocit, že jsme se více najedli. Navíc nutričně lépe.
Na první místo v seznamu zásad, jak vybudovat zdravý jídelníček, Michaela Gorčíková jednoznačně staví to, abychom se vyvarovali extrémům. „Nic si nezakazovat a nerozdělovat potraviny na zdravé a nezdravé. Zakazování a omezování daleko častěji vede k přejídání a poruchám příjmu potravy. Není náhoda, že to, čeho se nejvíce přejídáme, je to, co si nejvíce zakazujeme,“ potvrzuje nutriční terapeutka zkušenost asi každého z nás.
Nejlepší cesta za zdravějším stravováním není ani odkládání potěšení třeba na víkend. „Základem je dle mého názoru rovnováha. Doporučuji řídit se pravidlem 80/20. To znamená, že 80 procent jídelníčku tvoří nutričně kvalitní jídlo složené ze základních potravin, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné produkty, luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka, ovoce a zelenina. Zbylých 20 procent je to, na co máte chuť. Zpravidla bývají tyto potraviny méně nutričně hodnotné, proto zastupují pouze minoritní část jídelníčku,“ nabízí snesitelnou cestu ke zdravějšímu a hubenějšímu Já. Do oné pětiny jídelníčku, v níž můžeme uspokojit hříšné chutě, řadí klidně fast food polotovary, nejrůznější sladkosti a pochutiny.
Stejně tak zdůrazňuje, že nemá smysl trápit se třeba na narozeninové oslavě a nedat si pohoštění jen proto, že jde o dort s máslovým krémem, chlebíčky s majonézou a alkoholické koktejly. „Není podstatné, co jíme o dovolené, svátcích či oslavách, ale jak se stravujeme pravidelně po celý rok,“ uklidňuje.
Dbejte na dostatek bílkovin a vlákniny
Pokud máme pocit, že jíme zdravě, snížili jsme příjem kalorií, a přesto nehubneme, není od věci začít si zapisovat vše, co sníme, ale i vypijeme. Možná překvapí, co všechno zkonzumujeme, aniž vnímáme, že jsou to také kalorie. Například káva samotná téměř žádné kalorie nemá, ale když si dopřejeme caffè latte, můžeme se dostat na 73 kcal. A co teprve taková káva vídeňská! Stejně tak pozor na výrobky, které se chlubí tím, že jsou zdravější variantou. Mnohdy obsahují více kalorií než ta původní.
Za nejčastější nástrahu při snaze zhubnout Nikola Homolková považuje právě reklamu. „Bývá tak propracovaná, že jí člověk podlehne, i když ve skutečnosti nechce. Často se jedná o produkty s nápisem protein, low-fat, low-carb, raw atd. Vzbuzují dojem, že je potravina zdravá a vhodná při hubnutí. Občas mají nápisy své opodstatnění, ale často jde jen o marketing.“
Michaela Gorčíková ve své praxi vidí jako nejčastější chybu v jídelníčku nevyváženost hlavních jídel. „Nejvíce chybí dostatečné množství bílkovin, které jsou zvláště důležité při hubnutí, protože mají nejvyšší sytící efekt, snižují chutě na sladké či slané a pomáhají s ochranou svalové hmoty,“ popisuje s tím, že na druhém místě je nedostatek vlákniny, která je důležitým faktorem v prevenci vzniku chronické zácpy, srdečně-cévních onemocnění, obezity, cukrovky, rakoviny tlustého střeva a jiných nádorů.
Takže ještě jednou. „Nesnažte se hledat diety, které vám pomohou zhubnout co nejrychleji. Vydržíte je držet chvíli a po návratu k běžnému stravování většinou shozená kila opět přiberete zpátky, často i s dalším nechtěným nadbytkem. Snažte se o změnu životního stylu,“ shrnuje výstižně Nikola Homolková.
To by vás možná nenapadlo: Malá změna, velký efekt
Některé změny na talíři ani nepoznáte, přitom rozdíl v kaloriích může být ohromný. Akreditovaná dietoložka Paula Norrisová z australského Melbourne ukazuje na svém instagramovém profilu @movingdietitian, jak jednoduché to může být. Trochu méně masa a přílohy, více zeleniny, příprava bez oleje a je to!
Kuřecí prsa se zeleninou a rýží
Verze 683 kcal
- 200 g kuřecích prsou
- 50 g cukety
- 50 g mrkve
- 25 g papriky
- 2 lžičky olivového oleje extra virgin
- 2 lžičky sójové omáčky s méně soli
- 1/2 lžičky chilli omáčky sriracha
- 2 lžičky medu
- 1 šálek rýže basmati
Verze 438 kcal
- 100 g kuřecích prsou
- 100 g cukety
- 100 g mrkve
- 50 g papriky
- 50 g brokolice
- 1 lžička olivového oleje extra virgin
- 2 lžičky sójové omáčky s menším obsahem soli 1
- /2 lžičky chilli omáčky sriracha
- 1 lžička citronové šťávy
- 1/2 šálku rýže basmati
Jogurt s müsli a ovocem
Verze 580 kcal
- 3/4 šálku müsli
- 10 mandlí
- 150 g plnotučného jogurtu
- 2 velké jahody
Verze 366 kcal
- 1/2 šálku müsli
- 5 mandlí
- 150 g nízkotučného jogurtu
- 4 velké jahody
Jehněčí s kuskusem a zeleninou
Verze 720 kcal
- 1 šálek vařeného kuskusu
- 1/3 šálku restované cukety
- 1/4 šálku restované mrkve
- 1/4 šálku restované papriky
- 1/2 šálku baby špenátu
- 2 lžičky olivového oleje
- 2 lžičky citronové šťávy
- máta
- červená cibule
- 130 g jehněčího ";i:10;s:19:"2 lžičky tzatziki
Verze 450 kcal
- 1/2 šálku vařeného kuskusu
- 3/4 šálku restované cukety
- 1/2 šálku restované mrkve
- 1/4 šálku restované papriky
- 1 šálek baby špenátu
- 1 lžička olivového oleje
- 2 lžičky citronové šťávy
- máta
- červená cibule
- 80 g jehněčího";i:10;s:19:"2 lžičky tzatziki
RADY ODBORNIC NA VÝŽIVU: Pár jednoduchých kroků
Na otázku, jaké konkrétní snadné změny povedou k ozdravění jídelníčku, a tím pádem i k hubnutí, odpověděly Michaela Gorčíková a Nikola Homolková téměř totožně.
- Jezte dostatek ovoce a zeleniny. Ideálně ke každému jídlu, na talíři by měly představovat zhruba třetinu. Celkem byste měli denně sníst cca 400 g a snažte se zařazovat různé druhy.
- Jezte dostatek bílkovin, a to v každém jídle. Mezi bílkoviny řadíme maso, ryby, kvalitní šunky, vejce, mléčné výrobky, proteinový prášek, případně také luštěniny a veganské alternativy jako například tofu, seitan nebo tempeh.
- Vybírejte přednostně celozrnné produkty a potraviny s vyšším obsahem žita. Obsahují více vlákniny a mikroživin. Pozor ovšem na názvy, které jsou často klamavé. Vícezrnné, tmavé a multicereální pečivo není to samé jako celozrnné!
- Slazené nápoje nahraďte čistou vodou, kterou můžete ochutit čerstvým ovocem nebo bylinkami. Občas můžete sáhnout po zero nápojích (bez cukru) – pozorně čtěte etikety.
ZDROJ: časopis Květy, www.zdravazmena.cz, www.nikolahomolkova.cz,