I když jíme pořád stejně a nezačali jsme se přejídat, někdy po čtyřicátých narozeninách mnoho z nás začne nenápadně přibírat. Je to dáno klesající výkonností našeho metabolismu. A břicho je místem, kde to pozorujeme asi nejvíce, už proto, že nám začne být těsnější oblečení. Jak se blíží padesátka, začnou do hry vstupovat i hormony, respektive pokles hladiny těch pohlavních. Kvůli nim se pak i ženám začne tuk ukládat do horní poloviny břicha, což se do té doby týkalo jen jedinců s výraznou nadváhou či obezitou.
Pokud jde o tuk v horní polovině břicha, toho byste se měli snažit zbavit ze všeho nejvíc, protože s sebou nese i výrazná zdravotní rizika – přispívá k rozvoji onemocnění srdce či cukrovky druhého typu.
Ale jen trochu ubrat na talíři a ujít pár set metrů denně stačit nebude, a to ani v případě, že vás tento typ tuk netrápí a chtěli byste si hlavně vyrýsovat pas a zbavit se tukových zásob v dolní polovině břicha. Zkuste následující tři věci:
1. Méně stresu
Některé nové studie ukazují, že stres je mnohem větším důvodem, proč jde váha nahoru, než se dosud soudilo. Zvláště pokud jde o nenápadné přibírání o pár kilo za rok, k němuž by jinak neměl být důvod. Vyzkoušejte jógu a meditaci, podívejte se, co to znamená vědomé jedení.
2. Víc se hýbejte
Ideální je kombinace dvou typů pohybu – posilování a pohyb ve vyšším tempu. První z nich vám pomůže budovat svalovou hmotu, která i v klidu spálí více energie, druhá spaluje tuky. Posilovat byste měli alespoň dvacet minut v kuse třikrát až čtyřikrát týdně, kardio cvičení v rychlém tempu také třikrát až čtyřikrát, alespoň půl hodiny, lépe 45 minut. Kratší pohyb ve vyšším tempu nestačí k tomu, aby tělo začalo spalovat tuky.
3. Jezte jinak
Když se snažíte zhubnout ve vyšším věku, musíte věnovat zvýšenou pozornost svým stravovacím návykům. Vyhněte se konzumaci zpracovaných a rafinovaných potravin, zařaďte množství bílkovin rostlinného původu, jsou ve výrocích ze sóji nebo v luštěninách. Omezte nebo pokud možno úplně vynechte uzeniny, snad s výjimkou kvalitní drůbeží šunky.
Na jídle hodně záleží
U jídla ještě zůstaneme, i když je dobré vědět, že jen s jeho pomocí – bez cvičení – kýžených výsledků nedosáhnete. Rozhodně přemýšlejte nad tím, kolik si toho nandáte, a nikdy si nepřidávejte. Článek, který zveřejnil časopis v Journal of Nutrition, dokazuje, že lidem ve středním věku v boji s břišním tukem pomáhá vyšší příjem obilných vláken, zejména z celozrnných zdrojů. Osvědčily se obiloviny jako čirok, proso, špalda, quinoa, amarant.
Omezte příjem sladkých věcí, protože vám kvůli tomu jinak kolísá cukr v krvi, a to vede ke zvýšenému ukládání tuků. Zkuste postupně místo sušenek jíst ovoce, je sice také sladké, ale má přece jen méně kalorií, navíc neobsahuje tuk, ale vlákninu. Některé studie naznačují, že skořice může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, zkuste si jí posypat třeba ranní ovesnou kaši.
Nade vše jasné už se zdá, že tím hlavním, co byste si měli hlídat, jsou bílkoviny, jak dokázala i americká studie publikovaná před časem v časopise Nutrition Metabolism Journal. Uvádí seznam nejzdravějších potravin na světě, které jsou kvalitním zdrojem bílkovin, doporučuje například tuňáka, tresku, kuře, krůtu, sóju a lososa. Dalšími bohatými bílkovinami a zdravými potravinami jsou vejce, ořechy, fazole a různé výše jmenované obiloviny.
Nahraďte nasycené tuky a trans-tuky zdravějšími variantami. Není cílem zbavit se tuků úplně, tělo jich určité množství potřebuje už proto, že se v nich rozpouštějí některé vitamíny, jako například déčko. Zdrojem těch, které vám udělají dobře, je losos, avokádo, ořechy a či extra panenský olivový olej.
Ke každému jídlu, které si dáte, snězte i kousek zeleniny, je to fajn zvyk, navíc díky tomu budete sytější. Jídla však nevynechávejte, vaše tělo na to reaguje zvýšením hladiny kortizolu, zvýšením chuti k jídlu a zvýšeným ukládáním tuku, zejména na břiše.
Dbejte na dostatečný příjem vitamínu C, ten pomáhá udržet pod kontrolou hormon kortizol, který se jinak vyplavuje při stresu. Hlídejte si rovněž příjem vápníku, vitamínu D a chybu neuděláte ani s probiotiky.
