Plavková sezóna je za dveřmi

Dokonalé tělo do plavek. spočítejte si energetický příjem a bazální metabolismus

Je vaše příprava na letní sezónu a slunnou dovolenou v plném proudu? Pokud toužíte po dokonalé postavě do plavek, ale vaše snahy jsou zatím stále liché, inspirujte se radami a tipy odborníků na výživu a pohyb, které vás určitě posunou k vysněnému cíli. Ještě není pozdě!

Nenechte se nalákat na nesmyslné diety a zázračné jídelníčky, které slibují rychlý úbytek váhy. Ke zdravé a štíhlé postavě nevedou žádné zkratky. Změnit musíte způsob celého vašeho stravování a životního stylu. Jen tím docílíte trvalého výsledku. „Nárazové či radikální hubnoucí a detoxikační programy nejsou dlouhodobě účinné a v drtivé většině případů končí jojo efektem,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová s tím, že do prázdnin lze správnou úpravou jídelníčku a zařazením pohybu do každodenní rutiny ještě ledacos stihnout.

Čtěte také

Marylin Monroe trpěla komplexy ze svého vzhledu. Myslela si, že je ošklivá

Čtěte také

Tajemství sexsymbolu Marilyn Monroe? Plastické operace i problém s orgasmem

Do extrémních diet a hladovek se pouštět nemusíte (a ani byste neměli). Bez snížení celkového denního energetického příjmu se však neobejdete. Aby tělo pochopilo, že je ve fázi redukce, měl by být denní příjem kalorií nižší než výdej. Tímto způsobem vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.

Zjistěte svůj bazální metabolický výdej!

Jedná se o množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací životně důležitých orgánů jako srdce, plic, mozku, nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů nebo svalů a kůže. Celkový energetický výdej je pak počet kcal, které vaše tělo spálí běžnou činností a aktivitou.

Jak na výpočet?

Použijte rovnici, která je určená výhradně pro ženy:

10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v centimetrech − 5 × věk v letech − 161

Výsledné číslo je váš bazální metabolický výdej.

Zjistěte svůj celkový energetický výdej!

Celkový energetický výdej je počet kcal, které vaše tělo spálí metabolickým výdejem plus běžnou činností a aktivitou.

Jak na výpočet?

Výsledné číslo vašeho bazálního metabolického výdeje vynásobte koeficientem PAL dle míry vaší denní aktivity (mírná: 1,40–1,69, střední: 1,70–1,99 vysoká: 2,00–2,40). Finální hodnota ukazuje váš celkový energetický výdej za den.

Zjistěte svůj doporučený denní energetický příjem k redukci hmotnosti!

Jde o údaj, který nám pomůže uhlídat kalorický rozdíl tak, aby tělo nežádoucí kila shazovalo pomalu, zdravě a především trvale.

Jak na výpočet?

Výsledný energetický výdej vynásobte číslem 0,75–0,80, čímž dojdete ke svému doporučenému dennímu energetickému příjmu. Rozdíl mezi výdejem a příjmem je 15 až 20 %.

Čtěte také

Pavel Zedníček

Čtěte také

Skončete s kouřením jednou provždy! Tito herci to dokázali a poradí, jak na to

4 tipy, jak vydržet změnu jídelníčku

1.     Zvyšte příjem vlákniny. „Konzumace vlákniny ve formě ovoce, zeleniny, různých semínek či například ovesných vloček vám pomůže udržet déle pocit plného žaludku,“ dává svůj tip výživová specialistka Věra Burešová.

2.     Jezte pravidelně. Díky tomu, že si stanovíte pevný režim, budete mít lépe pod kontrolou svoje chutě a nestane se vám, že vás přepadne nečekaně hlad.

3.     Preferujte „skutečné“ potraviny. Základní, čerstvé a především průmyslově nezpracované potraviny jsou nutričně bohatší, obsahují vitamíny, minerální látky a člověk po nich nemá tendenci přibírat.

4.     Pijte vodu. Dejte si pozor na tekuté kalorie v podobě sladkých limonád a cukrem slazené minerálky. „Většina z nich obsahuje velké množství kalorií a k zasycení nepřispějí. Pozor také na alkohol, který může mít navíc negativní vliv na sportovní výkon,“ upozorňuje Markéta Brožová.

Čtěte také

Hanka Mašlíková před pár měsíci v přípravě na soutěž bikini fitness

Čtěte také

Chcete zhubnout? Tyto rady od trenéra Hanky Mašlíkové vám pomůžou

Objevte pohyb, který vás baví

Zařaďte kvalitní potraviny a zkoušejte různé druhy pohybových aktivit, dokud nenajdete tu, která vám sedí nejvíce. Může to být běh, posilovna, plavání nebo i obyčejná rychlá chůze. Velmi účinný pro hubnutí a budování svalové hmoty je pak především kruhový trénink, upravený přímo ženským vahám a potřebám. „Pod slovem kruháč si mnozí představí náročný silový trénink s taháním pneumatik, těžkých vah a spoustu náročného pohybu. Existuje ale i kruhový trénink pro ženy, který si můžete upravit přesně podle vlastních potřeb a navíc ho zvládnou všechny věkové kategorie. V ideálním tempu se při něm střídá aerobní a anaerobní pásmo, což vede k posílení těla a úbytku tuku,“ říká trenérka Markéta Brožová, u níž prý cvičí i 60 a víceleté členky.

Vezměte si na pomoc metr a váhu

Přestože nás to může děsit, vážení a měření jsou skvělými pomocníky. Na váhu si však stoupejte maximálně jednou za týden a važte se ve stejnou denní dobu, nejlépe ráno hned po probuzení. Při správně nastaveném kalorickém deficitu společně s pohybem obecně platí, že bychom měli hubnout maximálně 0,5 až 1 kilo týdně. Příliš rychlé úbytky nejsou žádoucí. „Pokud hubnete více, můžete přicházet o svalovou hmotu. V takovém případě se více zaměřte na bílkoviny,“ doporučuje Burešová. V průběhu redukčního procesu nezapomínejte zohlednit, že hmotnost může kolísat i o několik kilogramů v závislosti nejen na stravě, ale i na věku, spánku, hydrataci, hormonálním stavu či svalové hmotě. Trenérka Markéta Brožová pro změnu doporučuje měření obyčejným krejčovským metrem. „Změřte si hrudník, pas, boky, paže, stehna a čísla si zapisujte. Popřípadě si udělejte fotografie postavy a sledujte pokrok." Možná budete velmi mile překvapeni. Právě centimetry, nikoli váha, by totiž pro nás měly být tím hlavním údajem. 

Zdroj: naturhouse-cz.cz prevention.com syncom.cz

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Máte kocovinu? Vsaďte na sílu bylinek! Pomůže nejen heřmánek a máta

Ztratit peněženku nikdo nechce

Jak mě ztracená peněženka přivedla k rozvodu

„Podívej se, tady slečna našla tu tvoji peněženku!“ volala jsem nadšeně na manžela, když vstoupil do dveří. Seděla jsem v kuchyni s milou brunetkou, která nelenila a šla vrátit peněženku plnou dokladů majiteli.

Jo? No to je supr,“ zahuhlal z chodby manžel, ale na můj vkus tedy projevil moc málo nadšení. „No ty jsi dobrej, slečna jede přes půl města, aby ti to vrátila, a ty ani nepoděkuješ,“ kroutila jsem hlavou. Ráno nadával, že tam měl všechno, občanku, řidičák, platební karty a že bude trvat sto let, než to všechno oběhá a znovu vyřídí. To jsem chápala, že měl špatnou náladu, ale teď, když se mu doklady kompletně vrátily? „Nezlobte se,“ omlouvala jsem ho před slečnou, „on je poslední dobou hrozný mrzout.“ Usmívala se a manžel se přece jenom začal chovat slušně a sednul si k nám. Slečna pak znovu vyprávěla, jak našla peněženku u nich před domem na chodníku, když šla ráno do práce. „Ale co jsi tam, prosím tě, dělal, vždyť je to úplně jinde, než kam chodíš do práce a na tenis?“ nechápala jsem, jak se manžel v té části města ocitl. Prý tam jel něco odvézt kolegovi, skočil si do trafiky dát sportku a muselo mu to nějak všechno vypadnout. „No jo, dole je trafika,“ souhlasila slečna a pořád se mile usmívala. A že prý už půjde. Nabízela jsem jí nějakou odměnu, tisíc korun, ale nic si nevzala. Aspoň jsem přiměla Roberta, aby ji odvezl, byl už skoro večer, i když ještě srpnové světlo. Moc se na to netvářil, ale nakonec jel.

Čtěte také

Přijít o blízkou osobu je srdcervoucí

Čtěte také

Lucie (34): Učím se žít bez nejlepší kamarádky. Vzala mi ji rakovina

Skončil srpen a skončilo září a já jsem potřebovala Robertův podpis na nějaké papíry pro pojišťovnu. Mohla bych to podškrábnout sama, nikdo by to asi neřešil, ale já měla čas, tak jsem zajela k němu do práce. A koho tam nevidím v recepci, jako tu slečnu, co našla jeho peněženku? „Jé, to je náhoda, manžel vám tady dohodil práci? Tak snad se vám u nich líbí,“ zdravila jsem se s ní zase nadšeně a ona souhlasila, že je to tam opravdu lepší než v místě, co měla předtím, že jsou tam na ni všichni laskaví. Když ale manžel na tu recepci ze svého třetího patra sešel, tvářil se jak kakabus, co prý tam chodím, snad že jsme se domluvili, že v práci nemá na domácí záležitosti čas. Papír pro pojišťovnu podepsal, ale slečně z recepce vynadal zrovna tak, proč ho prý nesehnala rychleji. A hned zmizel jak pára ve výtahu. „Mého manžela jste asi nemyslela, když jste mluvila o té laskavosti, co? Nevím, co to s ním poslední rok je, asi už stárne, to prý chlapi blbnou,“ ušklíbla jsem se na slečnu spiklenecky a šla po svém.

Čtěte také

Rodinné vztahy můžou být někdy za hranou

Čtěte také

Hana (56): Mám pochyby. Laškování dospělé dcery naší známé s otčímem je na hraně

Netrvalo ale ani týden a slečnu jsem potkala znovu, v kavárně, kde jsem seděla s kamarádkou. „Hele, to je ta, co tenkrát našla Robertovu peněženku, víš, jak jsem ti vyprávěla, že se tvářil jak vrah, místo aby jí poděkoval,“ líčila jsem konverzačně, ale kamarádčina odpověď mě překvapila: „Tu já přece znám, ta pracuje u nich v baráku, dole na recepci, v šestém patře tam mají ordinace doktoři, tak tam chodím na kožní.“ Usmívala jsem se té náhodě, ale kamarádka pokračovala: „Ta je tam už nejmíň rok, jak jsem chodila s těma bradavicema, vždycky jsem odhadovala, jaký bude mít příště vlasy, hrozně často měnila barvu i střih.“ Přesvědčovala jsem kamarádku, že se musela splést, že tam je slečna teprve asi měsíc, že jí tam místo sehnal Robert. Ale ne, prý se určitě nespletla, několikrát s ní i mluvila, ví to jistě.

Čtěte také

Ztráta vnoučete je zásah přímo do srdce

Čtěte také

Milena (71): Můj vnuk si vzal život. Vyčítám si to, mohla jsem tomu zabránit

Nechala jsem to téma být, ale začalo mi vrtat hlavou. Proč by mi lhala, že tam pracuje jenom chvíli? Vždyť se přece musela s Robertem dobře znát, když se tam denně potkávali? Ale proč by se u nás doma oba tvářili, že se neznají? Když si začnete pokládat tyhle otázky, odpovědi vám začnou naskakovat nepříjemně rychle. Pokud se znali, museli mít nějaký důvod mi lhát, a pokud mi lhali, z dobré příčiny to nebude.

Když jsem se Roberta večer zeptala, jestli není divné, že mi nepřiznal, že se s tou slečnou znají, vyskočil na mě: „Jsi paranoidní.“ Odpověděla jsem mu jeho oblíbeným citátem Woodyho Allena: „To, že jsi paranoidní, ještě neznamená, že po tobě nejdou.“ Manžel jenom obrátil oči v sloup, prohlásil, že na moje blbosti fakt nemá čas, a odkráčel na záchod. Tam zdrhá vždycky, když nechce nic řešit, a tráví tam dlouhou dobu. Poslední rok by si z něj mohl udělat skoro úřadovnu. Takže jsem možná sice byla paranoidní, ale nechtěla jsem být za pitomce. Nemohl být problém zjistit, jak dlouho tam ta slečna skutečně pracuje. Stačilo počkat, až na recepci bude ta druhá, co se s ní střídá, a nenápadně se zeptat. Odpověď mě ani nepřekvapila.

Čtěte také

Od násilníka se často odchází velmi špatně

Čtěte také

Zdena (58): Manžel mě málem zabil. Byla jsem léta slepá a hluchá…

Obě dvě recepční nastupovaly skoro zároveň víc než před rokem.

Takže? „Proč jsi mi neřekl, že se znáte?“ byla logická otázka, kterou jsem večer doma musela položit, pokud jsem si chtěla zachovat nějakou důstojnost. „To je blbost, říkal jsem, že jsi paranoidní,“ odpověděl a zas štrádoval na záchod. „A i kdyby, proč to řešíš? Že máš na takový pitomosti čas.“ Čekala jsem, až z té své úřadovny vyleze, i když tam byl skoro hodinu. S mobilem v ruce. „Co ještě nespíš?“ zeptal se překvapeně, když mě uviděl v kuchyni. No ano, byl zvyklý, že si jdu lehnout dřív, už dlouho se u nás večer nedělo nic, co by vyžadovalo moji přítomnost blízko něj. „Nedělej ze mě pipinu, s tou slečnou se dávno znáte a já chci vědět, proč jsi mi to neřekl.“ Tak prý jo, prý se znají, a on to neřekl, protože nechtěl, abych si myslela bůhvíco. A proč to neřekla ona? „Ježíš to nevím, to se musíš zeptat jí,“ prohlásil naštvaně a šel spát.

Čtěte také

Dvakrát rozbité manželství je pro srdce velká rána

Čtěte také

Lenka (58): Tchyni se podařilo rozbít fungující manželství. Dvakrát!

Asi si myslel, že to neudělám. Že usoudím, že je to celé opravdu blbost anebo že se nebudu chtít ztrapňovat. Jenže mně se zdálo, že už ztrapněná jsem. A tak jsem se druhý den vydala k manželovi do práce a počkala do chvíle, kdy recepční odcházela domů.

„Ráda bych se vás zeptala, proč jste mi neřekla, že se s mým manželem znáte. A kde jste vlastně našla tu jeho peněženku,“ zeptala jsem se jí. Chtěla odejít, ale já šla pořád s ní. „Poslyšte, nedělejte ze mě blbce, už to stačilo,“ trvala jsem na svém a ona nevydržela, zastavila se uprostřed kroku, a bylo to venku: „No tak jo, když to chcete vědět! S Robertem chodím a byla jsem zvědavá, jak vypadáte. Nikdy mi pořádně neodpověděl, když jsem se ptala, proč není v manželství spokojenej. Chceme se vzít, tak jsem nechtěla vypadat jako vy. Sebrala jsem mu peněženku, když byl u mě, a pak ji jako přišla vrátit.“

No prosím, ještě se ani nerozvedl a už se chtějí vzít. Došlo mi, že já jim ve štěstí bránit nebudu, nějak mě za ten poslední rok přešla chuť se v tomhle vztahu o cokoli snažit. Jestli jsou oba schopní dělat takovéhle věci, co s tím? „Tak jste mě viděla, užijte si ho ve zdraví,“ nechala jsem slečnu stát na tom chodníku a šla si po svém životě.

ZDROJ: Časopis Vlasta

Čtěte také

Vztah mezi matkou a dcerou občas prochází náročnou zkouškou

Čtěte také

Darina (57): Dcera mi ukradla přítele a můj ex mi ukradl dceru. Co si počnu?