Nenechte se nalákat na nesmyslné diety a zázračné jídelníčky, které slibují rychlý úbytek váhy. Ke zdravé a štíhlé postavě nevedou žádné zkratky. Změnit musíte způsob celého vašeho stravování a životního stylu. Jen tím docílíte trvalého výsledku. „Nárazové či radikální hubnoucí a detoxikační programy nejsou dlouhodobě účinné a v drtivé většině případů končí jojo efektem,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová s tím, že do prázdnin lze správnou úpravou jídelníčku a zařazením pohybu do každodenní rutiny ještě ledacos stihnout.
Do extrémních diet a hladovek se pouštět nemusíte (a ani byste neměli). Bez snížení celkového denního energetického příjmu se však neobejdete. Aby tělo pochopilo, že je ve fázi redukce, měl by být denní příjem kalorií nižší než výdej. Tímto způsobem vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.
Zjistěte svůj bazální metabolický výdej!
Zjistěte svůj bazální metabolický výdej!
Jedná se o množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací životně důležitých orgánů jako srdce, plic, mozku, nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů nebo svalů a kůže. Celkový energetický výdej je pak počet kcal, které vaše tělo spálí běžnou činností a aktivitou.
Jak na výpočet?
Použijte rovnici, která je určená výhradně pro ženy:
10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v centimetrech − 5 × věk v letech − 161
Výsledné číslo je váš bazální metabolický výdej.
Zjistěte svůj celkový energetický výdej!
Celkový energetický výdej je počet kcal, které vaše tělo spálí metabolickým výdejem plus běžnou činností a aktivitou.
Jak na výpočet?
Výsledné číslo vašeho bazálního metabolického výdeje vynásobte koeficientem PAL dle míry vaší denní aktivity (mírná: 1,40–1,69, střední: 1,70–1,99 vysoká: 2,00–2,40). Finální hodnota ukazuje váš celkový energetický výdej za den.
Zjistěte svůj doporučený denní energetický příjem k redukci hmotnosti!
Jde o údaj, který nám pomůže uhlídat kalorický rozdíl tak, aby tělo nežádoucí kila shazovalo pomalu, zdravě a především trvale.
Jak na výpočet?
Výsledný energetický výdej vynásobte číslem 0,75–0,80, čímž dojdete ke svému doporučenému dennímu energetickému příjmu. Rozdíl mezi výdejem a příjmem je 15 až 20 %.
4 tipy, jak vydržet změnu jídelníčku
1. Zvyšte příjem vlákniny. „Konzumace vlákniny ve formě ovoce, zeleniny, různých semínek či například ovesných vloček vám pomůže udržet déle pocit plného žaludku,“ dává svůj tip výživová specialistka Věra Burešová.
2. Jezte pravidelně. Díky tomu, že si stanovíte pevný režim, budete mít lépe pod kontrolou svoje chutě a nestane se vám, že vás přepadne nečekaně hlad.
3. Preferujte „skutečné“ potraviny. Základní, čerstvé a především průmyslově nezpracované potraviny jsou nutričně bohatší, obsahují vitamíny, minerální látky a člověk po nich nemá tendenci přibírat.
4. Pijte vodu. Dejte si pozor na tekuté kalorie v podobě sladkých limonád a cukrem slazené minerálky. „Většina z nich obsahuje velké množství kalorií a k zasycení nepřispějí. Pozor také na alkohol, který může mít navíc negativní vliv na sportovní výkon,“ upozorňuje Markéta Brožová.
Objevte pohyb, který vás baví
Zařaďte kvalitní potraviny a zkoušejte různé druhy pohybových aktivit, dokud nenajdete tu, která vám sedí nejvíce. Může to být běh, posilovna, plavání nebo i obyčejná rychlá chůze. Velmi účinný pro hubnutí a budování svalové hmoty je pak především kruhový trénink, upravený přímo ženským vahám a potřebám. „Pod slovem kruháč si mnozí představí náročný silový trénink s taháním pneumatik, těžkých vah a spoustu náročného pohybu. Existuje ale i kruhový trénink pro ženy, který si můžete upravit přesně podle vlastních potřeb a navíc ho zvládnou všechny věkové kategorie. V ideálním tempu se při něm střídá aerobní a anaerobní pásmo, což vede k posílení těla a úbytku tuku,“ říká trenérka Markéta Brožová, u níž prý cvičí i 60 a víceleté členky.
Vezměte si na pomoc metr a váhu
Přestože nás to může děsit, vážení a měření jsou skvělými pomocníky. Na váhu si však stoupejte maximálně jednou za týden a važte se ve stejnou denní dobu, nejlépe ráno hned po probuzení. Při správně nastaveném kalorickém deficitu společně s pohybem obecně platí, že bychom měli hubnout maximálně 0,5 až 1 kilo týdně. Příliš rychlé úbytky nejsou žádoucí. „Pokud hubnete více, můžete přicházet o svalovou hmotu. V takovém případě se více zaměřte na bílkoviny,“ doporučuje Burešová. V průběhu redukčního procesu nezapomínejte zohlednit, že hmotnost může kolísat i o několik kilogramů v závislosti nejen na stravě, ale i na věku, spánku, hydrataci, hormonálním stavu či svalové hmotě. Trenérka Markéta Brožová pro změnu doporučuje měření obyčejným krejčovským metrem. „Změřte si hrudník, pas, boky, paže, stehna a čísla si zapisujte. Popřípadě si udělejte fotografie postavy a sledujte pokrok." Možná budete velmi mile překvapeni. Právě centimetry, nikoli váha, by totiž pro nás měly být tím hlavním údajem.
Zdroj: naturhouse-cz.cz prevention.com syncom.cz
