Jmenuje se plank, česky se mu říká prkno. Díky tomuto cviku můžete i vy mít ploché břicho. Úplně zadarmo to samozřejmě není, chce to dokopat se k němu denně a dělat ho správně.
Při tomto cviku si lehnete na podložku a vzepřete se na předloktích a špičkách nohou, přičemž celé tělo by mělo být narovnané jako prkno, dobře to ukazuje fotka. V této poloze byste měli vydržet co nejdéle. Vypadá to snadné? Zase tak jednoduché to není, ze začátku budete rádi, když v předepsané poloze vydržíte pár vteřin.
To je v pořádku, cílem je výdrž prodlužovat. Pak můžete těžit z toho, že provádíte jeden z nejefektivnějších cviků, pokud jde o posílení zad, břicha a středu těla. Zpevňujete nejen břicho, ale i hýždě a zádové svalstvo, zlepšujete celkové držení těla. Pozor třeba na to, abyste nekrčili nohy nebo nevystrkovali zadek do výšky, to by byla chyba a cvik by vám mohl spíš ublížit.
Pokud budete plank neboli prkno dělat denně a správně, měli byste pozorovat efekt na svém břichu už za dva až tři týdny, nejpozději za měsíc. Ani pak, když už byste třeba byli spokojeni, nesmíte s cvičením přestat – posílit břišní svaly je totiž poměrně snadné, ale bohužel tyto partie pak mohou stejně rychle zase ochabnout.
Stojí proto za to vydržet s cvičením prkna i nadále, už jen proto, že benefitem je také snížení bolesti v dolních částech zad, což je jinak velmi častá potíž, zvláště pokud máte sedavé zaměstnání.
Jak na prkno
- Dejte předloktí od dlaní po lokty na podlahu, ramena a krk držte rovně. Nohy dejte trochu od sebe, opřete se špičkami prstů o podlahu. Prkno se lépe dělá v botách na cvičení než naboso.
- Lokty mějte v rovině s rameny, břicho zatáhněte. Měli byste vnímat i napětí v nohou.
- Stáhněte hýždě, zadek však nezvedejte. Celé tělo musí být rovné – jako prkno. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně.
- Nehýbejte se – představujte si, že máte na zádech sklenici vody a nesmíte ji shodit. Držte páteř, hlavu a krk vzpřímeně.
- Vydržte v této poloze alespoň 10 sekund. Pak si odpočiňte a cvik ještě dvakrát opakujte. Postupně v následujících týdnech výdrž prodlužuje až na dvě či tři minuty, pokud to dokážete.
Plank by samozřejmě neměl být vaší jedinou pohybovou aktivitou, měli byste kromě toho kombinovat nějaké cvičení ve vyšším tempu, třeba chůzi, a posilování. „Vždy je nejtěžší začít. Když budeme cvičit každý den, stane se cvičení součástí našeho života. Bude to trvalý stav našeho těla i mysli. Nemusíme pak přemýšlet, jestli ano nebo ne, prostě si zacvičíme. Důležité je, abychom na sebe v začátku nebyli přísní v nárocích, jak dlouho má cvičení trvat,“ říká Iva Málková ze společnosti Stop obezitě. Pozor, pokud trpíte problémy se zády, plank zatím nezařazujte, proberte to napřed s fyzioterapeutem.
