Když se v noci dobře vyspíte, ráno je vám skvěle. „Krátce po probuzení, začnou nadledvinky produkovat hormon kortizol, díky čemuž lépe zvládáme ranní stres. Slinivka je po prvním soustu připravena uvolnit inzulin na zpracování snídaně. Po vydatném spánku a s dávkou energie je mozek připraven na učení a řešení pracovních úkolů během dopoledne. Se západem slunce klesá tělesná teplota a vyplavuje se melatonin, který připravuje tělo na spánek. Při spánku se mozek nevypne, ale je velmi aktivní. Vyrábí řadu hormonů a také se ‚čistí‘. Náš mozek funguje jako kancelář: když do ní ráno přijdete, vypadá to, jako by se tam v noci nic nedělo, ale přitom se přihodila řada věcí. Koš je vynesený, IT technici vyladili servery, prasklé žárovky opět svítí. Všechny tyto práce musely proběhnout, abyste mohli začít nový pracovní den.“ Takhle popisuje vnitřní hodiny Satchin Panda, americký vědec, který se jejich zkoumání věnuje řadu let, ve své velmi úspěšné knize Cirkadiánní kód (loni vyšla česky u Jan Mellvill Publishing).

Čtěte také

Některé čaje pomáhají zrychlit metabolismus

Čtěte také

Čaje na hubnutí: Které vůbec nefungují a které mohou naopak pomoci

Přerušení půstu

První sluneční paprsky dávají mozku pokyn, že je den a je čas se vzbudit. První sousto dává tělu velmi podobný signál, ohlásí konec nočního půstu. Jakmile polkneme cokoliv jiného než vodu, spustí se řada procesů. Profesor Panda při svém výzkumu zjistil, že 80 % lidí pije během první hodiny bdění něco jiného než vodu, do dvou hodin je to dalších 10 % lidí a jen zlomek čeká na první sousto déle než dvě hodiny. Řada lidí přitom tvrdila, že snídani zcela vynechává. Ukázalo se totiž, že většina respondentů nepovažovala sladký čaj, džus nebo kávu s trochou smetany za jídlo. Nevynechávali snídani, ale velké jídlo. Jen velmi málo lidí se drží doporučených tří jídel denně a je nemálo těch, kteří konzumují – byť i malé porce jídla – celý den. Na to pak reaguje jejich slinivka neustálým vylučováním inzulinu, na který však tělo postupně ztrácí schopnost reagovat. Dochází k tzv. inzulinové rezistenci, z níž se často vyvine diabetes.

Stejně jako nastartuje ranní šálek kávy s mlékem metabolické hodiny, potřebuje tělo další dvě až tři hodiny na zpracování posledního sousta (nebo skleničky). Doktor Panda doporučuje věnovat prvnímu a poslednímu soustu pozornost. Je mezi nimi více než 12 hodin? Pokud ne, máte před sebou jasný úkol: vejít se alespoň do tohoto limitu.

Čtěte také

Co opravdu pomůže na pneumatiku na břiše?

Čtěte také

Co doopravdy platí na tuk kolem pasu? Zbavte se rizikové obezity typu jablko

Úspěšné diety

Všechny moderní dietní režimy staví na sníženém počtu přijatých kalorií a zvýšeném energetickém výdeji. Proti našim předkům jíme nesrovnatelně kaloričtější stravu a máme minimální fyzickou námahu. Kromě kalorické úspornosti se pozornost upíná i na dobu, ve které konzumujeme potravu. Předchozí generace ovlivňoval denní rytmus mnohem efektněji než nás, třeba i proto, že jim chyběl luxus dostupného umělého světla. „Jakmile se lidé začnou snažit vměstnat svůj kalorický příjem do osmihodinového, desetihodinového nebo dvanáctihodinového rytmu, lépe se napojí na své cirkadiánní tělo a mozek. Začnou své kalorie více kontrolovat, nedokážou se v tak krátkém časovém úseku příliš nacpat. Zvyknete-li si na kratší časové okno, v němž konzumujete jídlo, bude vám stačit ke spokojenosti mnohem menší objem potravin,“ vysvětluje profesor Panda.

Čtěte také

Tuk ukládající se na ňadrech je podobně škodlivý jako ten na břiše

Čtěte také

Proč ženám po padesátce tolik vyrostou ňadra. Na vině je nezdravé ukládání tuku

Záludnost časově neomezené možnosti konzumace jídla dokázaly před lety pokusy na myších. Jedna skupina myší měla přístup k menším porcím v určité kalorické hodnotě 24 hodin, druhá musela stejné množství stejně kalorického jídla – ale ve větších porcích – zkonzumovat během osmi hodin. Po dvanácti týdnech měly myši krmené v omezeném časovém režimu stejnou váhu a normální hladinu cukru a tuků v krvi. Ty pořád krmené nebyly ani náhodou fit. Při jiném pokusu, který prováděl tým z Harvardovy univerzity, tentokrát nikoliv na myších, ale na lidech, se ukázal podobný výsledek. Efekt hubnutí byl větší u skupiny lidí, která jedla během dne větší porce, ale vyvarovala se večerní konzumace, než u skupiny, která si stejnou kalorickou nálož rozložila do delšího časového období. Výsledek bádání lze tedy shrnout do jednoduchého závěru. Nezáleží ani tak na tom, jaký druh kaloricky omezené diety držíte, mnohem podstatnější je, kdy jíte. Časově omezené stravování (TRE, z anglického Time Restricted Eating) vychází z toho, že většina spalování tělesného tuku se odehrává v době šesti až osmi hodin po konzumaci posledního pokrmu a po plných dvanácti hodinách půstu se exponenciálně zvyšuje.

Než se do TRE pustíte, raději plán proberte s vaším lékařem. Přerušovaný půst, jak se také označuje, má své velké propagátory i mezi lékaři. Někteří jej doporučují i na kompenzaci diabetu druhého typu, tyto studie ale dosud neproběhly dlouhodobě.

Jak jíst podle „tre“ pravidel

Snídejte co nejdřív

Podle Satchina Pandy je dobré nastavit si pravidelný čas snídaně. Klidně se nasnídejte víc, než jste zvyklí, zejména na začátku.

Doporučuje zvýšit přísun vlákniny a bílkovin. Pokud bílkoviny dodáte ráno a omezíte je večer, pravděpodobně tím zmírníte i potíže s pálením žáhy v noci.

Obědvejte lehce

Po bohaté snídani pravděpodobně dostanete hlad později. K obědu vám bude stačit polévka nebo lehký salát. Vyhnete se tak útlumu, který obvykle provází únava z trávení těžkého oběda.

Večeřte brzy

Večer se vyhněte jednoduchým cukrům, řízení hladiny krevního cukru už v pozdějších hodinách není tak efektivní a většina se uloží do tukových zásob. Podle Pandy si zpravidla lidé, kteří přejdou na TRE, během měsíce zvyknou a noční hlad je zcela opustí. Hlavně dostatečně pijte. Ideálně čistou vodu.

Čtěte také

Chuť k jídlu ovlivňuje mnoho faktorů

Čtěte také

Proč mají někteří lidé mnohem větší hlad než ostatní. A co s tím? Jak to změnit?