Trend to nepochybně je. Mezi lidmi letí různé nízkosacharidové, proteinové, vysokoproteinové diety a ketodiety, které mají jedno společné – oč víc je v nich bílkovin, o to méně v nich je tuků a sacharidů. Většinou se po nich skutečně hubne, ale to nic nevypovídá tom, zda jsou zdravé a zda je takto dosažená nižší váha dlouhodobě udržitelná.
Ani moc, ani málo
Doporučený denní příjem činí zhruba gram bílkovin na kilo váhy. Pokud se snažíte zhubnout nebo hodně sportujete, pak by to mělo být 1,5 gramu až dva gramy na kilo váhy denně. Příjem více než dvou a půl gramů bílkovin na kilo váhy denně už zavání zdravotními riziky.
Pozor, sto gramů masa nerovná se sto gramu bílkovin, ty tvoří podle druhu dejme tomu pětinu této váhy. U balených výrobků, jako jsou třeba jogurty a sýry, najdete obsah bílkovin neboli proteinů na obale.
Převedeno na běžný nehubnoucí jídelníček, znamená to mimo jiné třeba kelímek odtučněného řeckého jogurtu k snídani, půl hrnku cizrny do salátu k obědu a grilovaná kuřecí prsa k večeři – to samozřejmě nebylo kompletní menu, ale pouze ukázka toho, jak do něj dostat doporučené množství bílkovin. Když hubnete, mělo by jich být o něco víc, stejně jako když hodně sportujete.
Komu mohou chybět bílkoviny?
Pravda je, že lidé obvykle nemívají problém s nízkým příjmem bílkovin, výjimkou bohužel bývají ženy, pokoušející se zhubnout.
Koho se ještě může týkat doporučení, aby začal jíst o něco více proteinů? Lidí přes padesát, kterým s věkem mizí svalová hmota a klesá schopnost využívat přijaté bílkoviny – pozor, dobře to funguje jen tehdy, když se krom zvýšení příjmu proteinů dostatečně hýbou. Neznamená to steak k snídani, ale třeba hrst ořechů v salátu navíc nebo sklenice mléka během dne.
Bílkoviny mohou prospět i lidem po úrazech a operacích, protože urychlují hojení.
Jak poznat, že vám schází právě proteiny
Na dlouhodobý nedostatek bílkovin mohu ukazovat následující projevy:
- Ztráta svalové hmoty.
- Náladovost
- Změny na vlasech, kůži a nehtech, jakou jsou lámavé nehty a vlasy, šupinatá kůže a rýhy na nehtech
- Únava nebo slabost.
- Neustálý hlad nebo chutě na jídlo
Na druhou stranu, zcela jistě by to s větším množstvím bílkovin neměli zkoušet lidé, kteří mají nějaké problémy s ledvinami.
Proč jíst více bílkovin
Pokud nemáte žádnou kontraindikaci, a naopak jste s bílkovinami zatím byli na štíru, dávejte si jich na talíř více než dosud. Protože krom toho, že jsou základním stavebním kamenem svalů, lépe zasytí a vy tak nebudete mít brzy po jídle znovu hlad. Navíc na jejich spálení potřebuje tělo více energie než na spálení cukrů.
“Vhodnými zdroji bílkovin je libové maso, méně tučné sýry (do 30 procent tuku v sušině, cottage sýry, čerstvé sýry, tvarohy), ryby, vejce a z rostlinných zdrojů jsou to luštěniny,“ doporučuje Karolína Hlavatá, dietoložka a odborná garantka společnosti Vím, co jím.
Pozor však na to, že po některých bílkovinových dietách se hubne čistě proto, že zároveň předepisují drastické snížení příjmu kilojoulů. Jakmile člověk s takovým hubnutím skončí, kila se mu nejspíše zase vrátí.
Problémem může být také nedostatek jiných živin v takové dietě - jakákoli dieta, která klade důraz na jednu makroživinu na úkor ostatních, může znamenat, že vám něco jiného bude chybět. Typicky to bývá například vápník, vitamín D a vláknina, které jsou přitom pro vaše zdraví poměrně zásadní.
Dalším rizikem je zvýšený příjem tuků, například v podobě uzenin, které si lidé mohou ospravedlňovat tím, že jde přece o bílkoviny a že navíc vynechali pečivo. Ovšem, jak uvádí například zpráva Světové zdravotnické organizace z roku 2015, existuje souvislost mezi pojídáním průmyslově zpracovaného masa a rakovinou tlustého střeva a konečníku. Větší množství živočišných tuků rovněž znamená vyšší riziko vzniku nemocí srdce a cév.
ZDROJ: Vlasta.cz, https://health.usnews.com/wellness/food/articles/is-a-high-protein-diet-right-for-me
