Na začátek je nutné říct, že racionální výživa není dieta v pravém slova smyslu, nýbrž dlouhodobý způsob stravování. Název pochází z latinského racio, což v překladu znamená rozum, rozumově bychom tedy měli sestavovat i náš jídelníček. To znamená zbytečně nevynechávat některou důležitou složku makroživin, ani se nepřejídat nebo se neobírat na porcích. Zkrátka jíst pravidelně, střídmě, pestře a vyváženě. Toho docílíme pouze stravou složenou z bílkovin, sacharidů i tuků v optimálním poměru a množství a vhodnou přípravou pokrmů. Naopak vyvarovat bychom se měli velkého množství nezdravých tuků, rafinovaného cukru, jednoduchých sacharidů a pochopitelně polotovarům.
VIDEO: Stravovat se zdravě a levně? Jde to!
Jak přejít na racionální výživu?
Pozor! Při přechodu na racionální výživu není možné vyloučit určitou potravinou a zároveň ji nenahradit jinou. V takovém případě byste se velmi rychle dostali do energetického deficitu. U hubnutí se to v první chvíli může zdát fajn, ale ve skutečnosti je to dost krátkozraké. Akorát byste pálili svaly a dopracovali se k únavě a nižší výkonnosti. Lidské tělo je prostě chytré a jen tak se ošálit nedá.
Hlavní zásady racionálního stravování
Pokud jste se rozhodli ozdravit svůj jídelníček a chcete to vyzkoušet nenásilnou formou, můžete se inspirovat základními pravidly racionální výživy:
- Pitný režim 2 – 3 litry čisté vody denně.
- Pravidelné a střídmé porce, tzn. minimálně 3 až 6 jídel denně.
- Pokrmy vařit, dusit nebo péct, žádné smažení nebo fritování.
- Omezit sůl na 5 g denně – včetně skryté soli ve výrobcích
Co ANO:
- Pitný režim 2 – 3 litry denně
- Celozrnné výrobky
- Ovoce a zelenina
- Ryby a mořské plody
- Mléčné, polotučné a kysané výrobky
- Luštěniny, semena a ořechy
- Tuky lisované za studena, zdravé tuky, zřídka máslo a sádlo
- Bílkoviny (maso, ryby, vejce, luštěniny, sójové a mléčné produkty)
Co NE:
- Alkohol
- Sladkosti
- Pochutiny jako chipsy a tyčinky
- Polotovary, fast food, hotovky, tučná jídla
Vyzkoušejte chutné recepty podle zásad racionální výživy:
Grilovaný losos se špenátovým soté
Suroviny:
- 570 g lososového filetu nakrájeného na 4 porce,
- 250 g mladého špenátu,
- 1/4 hrnku (60 ml) balzamikového octa,
- 2 lžíce hnědého cukru,
- 1 lžička hořčičného prášku,
- 1 lžíce olivového oleje,
- 1 velká červená cibule nakrájená na tenké plátky
Postup:
Předehřejte gril. V malé míse smíchejte ocet, hnědý cukr a hořčici. Čtvrtinu směsi natřete na lososa. Grilujte jej, dokud nezbělá (asi 4 až 5 minut), a po 2 minutách ho znovu potřete směsí. Mezitím ve velké pánvi zahřejte olej, na něm osmažte cibuli do světlehněda, pak ji přiklopte a duste doměkka. Poté přidejte špenát a za stálého míchání ho povařte, dokud téměř nezvadne. Dolijte zbývající octovou směs, vše promíchejte a vařte, až omáčka trochu zhoustne (asi 1 minutu). Špenátovou směs rovnoměrně rozdělte na jídelní talíře. Navrch každé porce položte kousek lososa.
Rizoto z hnědé rýže
Suroviny:
- 1 hrnek (220 g) krátkozrnné nebo střednězrnné hnědé rýže,
- 2 lžíce olivového oleje,
- 1 cibule (nakrájená na kostičky),
- 1 červená paprika (jemně posekaná bez semínek),
- 1 stroužek česneku (prolisovaný),
- 1/2 lžičky mleté kurkumy,
- 3 a 1/2 hrnku (875 ml) kuřecího bujonu,
- 1/2 hrnku (40 g) strouhaného sýra
Postup:
Předehřejte troubu na 220 °C. Ve velkém kastrolu nebo pekáči rozehřejte olej a na něm asi 3 minuty opékejte papriku a cibuli. Přidejte rýži, česnek a kurkumu a za stálého míchání opékejte, dokud rýže nebude lesklá a smísená s olejem. Rizoto zalijte vývarem a přiveďte k varu. Pekáč přiklopte a vložte do trouby. Pečte tak dlouho, až se bujon vstřebá a rýže změkne (asi 55 minut). Pak pekáč vyndejte z trouby a rizoto nechte 5 minut odstát. Podávejte je v miskách, posypané sýrem.
Zdroj: vlasta.cz časopis Vlasta-speciál Rational Diet - How Should We Eat To Stay Fit And Healthy - Doctor Tipster What is the RATIONAL DIET - Plain Truth Magazine (hwalibrary.com)
