Nejsi ty syn starýho Dvořáka?“ zeptal se jednou mého známého organizátor pravidelných cyklistických setkání v rakouských Alpách. „Ne, já jsem starej Dvořák,“ zasmál se Honza. Na svůj věk vypadá totiž neuvěřitelně mladě a akčně. Díky pravidelnému sportování? Ano. Jsou prostě lidé, kteří jsou biologicky daleko mladší, než udává jejich rodný list. Karel v mládí závodně jezdil na kole, a když ukončil závodní kariéru, sportuje dál. Účastní se seniorských závodů, navštěvuje pravidelně fitko a v zimě lyžuje.

Zdroj: Youtube

„Díky četným celosvětovým studiím víme dnes relativně přesně, kolik potřebuje lidské tělo pohybu, aby zůstalo zdravé a riziko těžkých onemocnění bylo pro ně až do vysokého věku minimální,“ říká Paul Haber, specialista na sportovní medicínu v Lékařském centru Gesund in Schönbrunn ve Vídni.

3 x 45 minut týdně

Jen dvě a čtvrt hodiny týdně vše změní. „Věda odhalila, že tři pětačtyřicetiminutové vytrvalostní tréninky týdně stačí, abychom předcházeli nemocím a zdravě stárli,“ vysvětluje Haber svůj antiagingový vzorec. K tomu se hodí celá řada sportů. Každý si může vybrat podle své kondice a svých preferencí. Důležité je, aby aktivních bylo aspoň 30 procent všech svalů a puls rychle stoupl. „Riziko úmrtí na rakovinu nebo infekční choroby se při splnění těchto pravidel významně snižuje. V případě kardiovaskulárních onemocnění o 50–70 procent. Demenci a osteoporózu lze tímto způsobem rovněž oddálit. Vzorec „3 x 45 minut“ je výsledkem různých studií o účincích sportu na zdraví. Jestliže se tréninkový objem sníží, bude to z hlediska zdraví méně prospěšné, a naopak při jeho překročení větší účinek nenastane,“ zdůrazňuje Haber. „Platí také, že pomalá procházka je příliš málo, ale lepší než nic a výkonnostním sportem lepšího zdraví nedosáhneme.“

Doporučených 135 minut týdně vypadá na první pohled jako snadný cíl, ale zdání klame. „Tři čtvrtiny lidí v Rakousku necvičí pravidelně a 40 procent všech dospělých trpí nadváhou,“ cituje statistiku Haber. V České republice i dalších zemích Evropy jsou tato čísla podobná. Lidský organismus je od pravěku naprogramován na pohyb. Pravěký člověk hledal potravu přibližně čtyři až pět hodin a ušel přitom 20 kilometrů denně. Ještě před sto lety spotřebovali sedláci a řemeslníci srovnatelné množství energie. „Pak však přišly stroje a počítače a vytěsnily pohyb z pracovních procesů. Lidé však stravovací zvyky nezměnili. Výsledek se dostavil v podobě přibírání na váze a dalších nemocí,“ ukazuje příčiny dnešního stavu Haber. „V Rakousku je takzvaná životnost bez onemocnění, tedy životní období, ve kterém se obejdete bez každodenních léků, průměrně 58 let. Ve Švédsku tento věk činí 68 let. Je tedy jasné, že způsob života hraje důležitou roli.“

Mladší než ve skutečnosti

Ať už ve Švédsku, Rakousku, nebo v Americe, čas nelze zastavit. „Biologický věk však lze snížit hluboko pod věk chronologický a lze jej také měřit pomocí některých parametrů. Kromě krevního cukru, krevního obrazu nebo hustoty kostí je biologický věk definován dvěma klíčovými faktory: příjmem kyslíku (což je výsledek vytrvalostního tréninku) a svalovou hmotou,“ vysvětluje Haber. Potřebujeme tedy zvyšovat svou vytrvalost a sílu. Vysoká úroveň vytrvalosti znamená odolný kardiovaskulární systém bez vysokého krevního tlaku, arteriosklerózy nebo srdečních chorob. Velká svalová hmota zase produkuje mimo jiné mnoho myokinů, hormonům podobných neurotransmiterů, které zpomalují zánětlivé procesy v těle.

Vytrvalost a síla

„Proto potřebujeme vytrvalostní a silový trénink,“ zdůrazňuje lékař. V ideálním případě by se mělo trénovat od mladého věku, tělo bohužel hříchy mládí neodpouští. Příliš mnoho let bez pohybu, kouření cigaret nebo konzumace hamburgerů nám ucpávají tepny a nenávratně poškozují klouby. „Ale je tu i dobrá zpráva,“ říká sportovní lékař. „Svaly a krevní oběh, dokonce i ve věku 70 let, lze trénovat takovým způsobem, že biologicky omládnete.

Které sporty doporučit

K zpomalení stárnutí se hodí mnoho sportů. Některé jsou však pro anti-aging efektivnější.

Vytrvalostní trénink

Běh je matka všech sportovních disciplín, protože je to ten nejpůvodnější druh pohybu. „Běh je pro zdravé stárnutí z lékařského hlediska ideální. Jako všechny vytrvalostní discipíny posiluje krevní oběh a předchází srdečním chorobám,“ říká Paul Haber, specialista na sportovní medicínu. Navíc nic nestojí a spontánně se dá běhat i ve městě. „Ekvivalentní alternativou k běhu je nordic walking nebo běh na lyžích.“ Astmatikům běh výrazně prospívá, zatímco diabetikům stejně svědčí vytrvalost a silový trénink.

Druhou skupinu představují tzv. Nenosné vytrvalostní sporty, u nichž nezatěžujete končetiny vlastní hmotností. „patří sem plavání, jízda na kole nebo veslování. Pokud jde o výdrž, lze je přirovnat k běhu, ale mají menší zátěž na klouby,“ považuje Haber tyto formy pohybu za vhodné, zejména u lidí s nadváhou nebo u pacientů s osteoartrózou.

Silový trénink

„Use it or lose it“ zní americké přísloví, které se dá přeložit jako „Používej své svaly, nebo je ztratíš“. „Silový trénink není jen důležitým doplňkem vytrvalostního tréninku, ale je s přibývajícím věkem stále důležitější,“ zdůrazňuje Haber. „Mnoho problémů stáří jako nejistý krok nebo metabolická onemocnění mají původ v klesajícím objemu svalové hmoty.“ Častý omyl je záměna s objemovým tréninkem, který se spíše soustředí na vybudování velkých svalů. Silový trénink zpevňuje komplexně celé tělo, takže zabraňuje bolestem zad a ochraňuje před pohybovým zraněním. Zvyšuje bazální metabolismus a umožňuje spalovat více kalorií i v klidu. Jak na to? Kliky, dřepy, sedy lehy...

ZDROJ: časopis Vlasta, https://www.medizinpopulaer.at/2021/fitness-entspannung/die-anti-aging-formel/