Přerušovaný půst a silové cvičení v menopauze vám neprospěje. Stravujte se jinak

Lékařka Václava Kunová, která se zabývá výživou, zejména ve vztahu k prevenci a léčbě civilizačních nemocí. Věnuje se individuálnímu poradenství a psaní článků, kde svým klientům ukazuje, že hubnout se dá chytře, zdravě a příjemně.

Přechod je pro spoustu žen velký strašák. Hlavně proto, že řada z nich začne přibírat na váze. Skutečně je jedním z příznaků menopauzy změna hmotnosti?

Ano. Průměrný člověk přibírá po 30. roce věku asi 1,5 kilogramu každé čtyři roky. Ale nízké hladiny estrogenů typické pro menopauzu můžou vést k vyššímu ukládání energie do tukových zásob. Tyto hormony také silně ovlivňují distribuci tuků v těle, tedy oblast, kde se tuk více ukládá. V praxi to znamená, že se bohužel snadněji ukládá v rizikové oblasti pasu. Pokles hladiny estrogenů může být tedy spouštěčem pro vznik obezity v menopauze. Pokud brzy nezakročíme, situace se začne zhoršovat. Tukové buňky můžou regulovat produkci cytokinů, což jsou látky, které kontrolují centra sytosti a hladu a ovlivňují energetický výdej v ostatních tkáních. Bohužel tak, že ho snižují. Tím pádem se bazální metabolismus zpomaluje.

Proč tak moc vadí, jestli přibereme pět kilo nebo i víc? Přece nemusíme vypadat jako ve dvaceti.

Pokud bývala žena celý život štíhlá a nabere v tomto období pět kilo, nic se neděje. Za předpokladu, že nemá vyšší hladinu cukru v krvi nebo vyšší tlak a podobně.

Mnohé studie ukazují, že mírná nadváha, ale mnohdy i vyšší, nemusí být nutně riziková, pokud jsme fyzicky aktivní. Kolikrát jsou ženy štíhlé, ale fyzičku mají tragickou.

Ano, to je pravda. Všechno je otázkou míry. Samotný index tělesné hmotnosti nic moc sám o sobě neříká. Správnější informaci dá tehdy, když máme k dispozici ještě obvod pasu a výsledky krevních testů: hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu včetně rozlišení na LDL a HDL cholesterol, množství triglyceridů a hladinu kyseliny močové.

Takže ani BMI není směrodatné…

BMI může klidně klasifikovat u drobnějšího člověka „zdravé BMI“, přestože má významně vyšší množství tuku akumulované v oblasti pasu. Což znamená, že tento člověk se „zdravým BMI“ má ve skutečnosti zvýšené riziko chronických onemocnění, jakými jsou srdeční choroby, diabetes 2. typu a celá řada dalších. Na druhé straně je i mezi ženami ve věku kolem menopauzy hodně takových, které mají robustnější tělesnou stavbu. Přestože mají vyšší váhu, procento tělesného tuku u nich nemusí být zvýšené. U běžného lékaře, který používá jen kritérium BMI, se dočkají mnohdy nevybíravých poznámek. Přitom třeba denně sportují. To rozhodně není správné a není to ani motivací do dalšího pohybu. Přitom stačí uvážit spolu s váhou ještě aspoň obvod pasu. Ten by neměl být u žen vyšší než 88 cm a mužů vyšší než 102 cm.

Proč není dobré držet drastické diety a proč jsou obecně diety k ničemu?

Důvodů je hodně, tyto jsou podstatné: Protože vedou ke ztrátě svalové hmoty a tím pádem dalšímu zpomalení metabolismu. Na úrovni psychiky k frustraci a pocitu selhání. Potřebuje někdo tohle ve věku kolem menopauzy? Důsledkem jsou mimo jiné i nutriční deficity v závislosti na konkrétním typu diety. Třeba deficit vápníku, jehož důsledkem je pak žena vystavena zvýšenému riziku osteoporózy.

Jak se tedy naučit jíst lépe a zdravěji? Jde to vůbec?

Samozřejmě že jde. Nejde ale jen o to, abychom jedli zdravě, ale abychom si uměli jídlo správně rozvrhnout a hlídali velikost porcí.

Není vhodné se na menopauzu připravit už v době, kdy se teprve začínají symptomy hlásit, tedy v období perimenopauzy? Víc si hlídat to, co jím, více se hýbat?

Hlídat si, co jíme, bychom měli začít co nejdříve. Ideálně v dětství. Ale nikdy není pozdě začít. Největším problémem žen je to, že si na sebe neudělají přes den čas. A večer se pak zákonitě neudrží.

Co ale doporučujete ženám, které by sice rády cvičily, ale z nejrůznějších důvodů nemohou? Mají třeba problémy s koleny, výhřez ploténky…

Nějaký druh pohybu se skoro vždycky najde. Pro někoho rotoped, pro jiného plavání. Paradoxně ale často po stabilizaci problému pomůže posilování. To přinese ženám kolem menopauzy nejvíc užitku.

V dnešní době jsem velice časově zaneprázdnění a ve stresu. Čas není skoro na nic, natož si zapisovat do sešitku, co jsme snědli, a ještě si to třeba vážit a počítat kalorie. Co doporučujete místo toho?

Někomu stačí začít jíst denně kolem 500 g zeleniny a do každého z denních jídel zařadit bílkoviny. U žen kolem menopauzy jsou bílkoviny absolutní nutností a základem úspěchu. V praxi vidím, že jich žádná z obézních žen nemá v jídelníčku dost. Tím víc pak inklinují ke sladkostem.

Je nutné se při hubnutí vážit? Právě tohle je pro mnohé ženy demotivující. Ano, jistě, je potřeba mít nějakou kontrolu, ale nepostačí jako kontrola třeba oblečení, do kterého se zase vejdeme?

Je lepší se vážit aspoň jednou týdně. Podle toho můžeme zvyšovat nebo snižovat příjem pečiva a příloh například.

Co dělat v případě, že žena užívá nějaké léky, které hubnutí znesnadňují, například kortikoidy, antidepresiva a další léky.

Opět platí: zelenina, bílkoviny, vyrovnaná glykemická křivka po celý den. Tím doporučuji začít.

Je důležité při hubnutí akceptovat individuální přístup? Proč jíst tvaroh a mléčné výrobky, když je nesnáším? Jak to vyřešit? Hubnutí by přece nemělo být trest.

Některé zásady mají obecnou platnost. Ale jinak určitě individuálně. Pokud tedy například někdo nemá rád tvaroh a jogurt, je zapotřebí najít jiný zdroj bílkovin. Jsou to třeba luštěniny, vejce, quinoa, maso, ryby, tofu, ořechy...

Souhlasíte, že k hubnutí, respektive k tomu, abychom začali, musí být správný čas? Že nelze začít ve chvíli, kdy se rozvádím, stěhuji, měním práci, mám velké zdravotní problémy, musím pečovat o staré rodiče...

Ano, ale ani v těchto situacích bychom neměli přes den hladovět a energii dohánět sušenkami.

Proč jde mimochodem ženám hubnutí hůře než mužům?

Muži mají více aktivní tělesné hmoty. Jejich organismus tedy spotřebovává více energie i v klidu. Proto bychom se my ženy měly přestat bát silového cvičení. Žádný strach, že by nám narostly obří svaly. To se nestane přes noc. Ale můžeme tím trochu jít opačně po časové lince.

Je hubnutí snadné, nebo těžké? Co udělat pro to, aby bylo snadné? Existuje vůbec nějaký snadný návod?

Tady jsme opravdu každý úplně jiný. Někomu stačí ubrat na cukru, přestat pít pivo, jiný musí jít do přesnosti a zvážit porci chleba, příloh a ovoce. Každopádně snadné návody neexistují.

Přerušované půsty a menopauza

Přerušované půsty nejsou žádným zázrakem samy o sobě. Pokud je někdo zdravý, štíhlý a vyhovuje mu jíst třeba jen dvakrát denně, není v tom problém. Pokud je ale člověk obézní a opakovaně v hubnutí selhává, není přerušovaný půst zrovna nejvhodnější. U řady lidí může spustit záchvatovité přejídání. To znamená, že pak dotyčný nevytvoří potřebný energetický deficit. Nejenže nezhubne, ale může si přivodit problémy s pálením žáhy a podobně. Navíc po několikahodinovém hladovění pravděpodobněji sáhne po nevhodných potravinách. U žen kolem menopauzy má přerušované hladovění negativní vliv na hladiny cholesterolu a triglyceridů. V hladových pauzách má člověk tendence se příliš nehýbat, protože je unavený. Tím pádem klesá celkový výdej energie. Pokud se žena rozhodne cvičit silově a k tomu by chtěla držet přerušované půsty, její výsledky budou horší, než když bude udržovat kontinuální energetický deficit.

ZDROJ: časopis Vlasta, www.rozumnehubnuti.cz,