Přemíra stresu, nedostatek času, vynechané snídaně, obědy v poklusu, nepravidelný spánek a takřka žádný pohyb mají za následek jediné: s naším zdravím a psychikou to jde pomalu ale jistě z kopce. „Žijeme v době, kdy lidé v práci tráví mnohdy i více než 10 hodin denně a dělají vše proto, aby podali co nejlepší výkon,“ vysvětluje docent Lubomír Novák, vedoucí interního oddělení Kliniky GHC Praha. „Mnoho z nich zapomíná na správné stravování, na dostatečný odpočinek, relaxaci… To způsobuje vyčerpanost organismu a nadměrnou únavu, která může vést až k padesátiprocentnímu snížení životní aktivity,“ zdůrazňuje lékař.

Čtěte také

Mnohé ženy jedí málo, ve stravě jim chybí bílkoviny

Čtěte také

Nejčastější chyby, které při hubnutí dělají ženy nad padesát. Zásadní jsou svaly

Že je snídaně základ dne, protože dává tělu potřebné palivo, jsme slýchávali už od našich babiček. Tak bychom se nad tím měli zamyslet. „Nutričně vyvážená snídaně je zcela zásadní pro správnou činnost organismu. Pravidelným snídáním snižujeme riziko vzniku zažívacích problémů a obezity,“ uvádí odbornice na výživu Karolína Hlavatá z iniciativy Vím, co jím.

Ovšem pouze pestré a vyváženého jídlo a dodržování pitného režimu k nakopnutí metabolismu samozřejmě nestačí. Stejně důležitý je také pravidelný pohyb, dostatečný a kvalitní spánek, častý pobyt na čerstvém vzduchu a dostatek denního světla. To vše dávkované v odpovídajícím množství a ve správnou dobu. Jak se tedy svých každodenních prohřešků zbavit a vydat se na správnou cestu, jejímž cílem bude znovunalezená vnitřní rovnováha a skvělá tělesná a duševní kondice? Zde je návod.

Čtěte také

Hladovka? Největší riziko je, že jí dlouhodobě nelze vydržet

Čtěte také

Největší chyba při dietě je hladovění. Raději si dejte rohlík s máslem či jogurt

Stravování bez extrémů

Pro to, aby náš metabolismus dobře šlapal a efektivně spaloval tuky, není důležité pouze složení jídelníčku, ale také doba, kdy konkrétní jídla jíme. Tým španělských odborníků došel při svém výzkumu, jenž byl publikován v odborném časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, k následujícímu: „Účastníky studie jsme rozdělili do dvou skupin,“ vysvětluje vedoucí studie, profesorka Marta Garaulet z Universidad de Murcia. „Všichni jedli 1 800 kalorií denně, přičemž jedna skupina měla oběd ve 13 hodin, druhá až v 15 hodin. Ti, kdo obědvali dříve, ztratili během tří měsíců pět procent své hmotnosti. Druhá polovina nepřibrala ani nezhubla, ale obvod kolem břicha a boků se jim zvětšil v průměru o 3 až 5 cm.“

K podobnému závěru došli i vědci z Hebrejské univerzity v Jeruzalémě, kteří po dobu dvanácti týdnů sledovali dvě skupiny lidí. Obě jedly stejná jídla, jen s tím rozdílem, že jedna konzumovala nejvíce kalorická jídla dopoledne a druhá odpoledne a večer. „První skupina zhubla dvakrát tolik kilogramů než ta druhá,“ shrnuje závěry výzkumu profesor Oren Froy.

Čtěte také

Nízkotučné bílkoviny, nejlepší dieta nejen po čytřicítce

Čtěte také

Jak zhubnout po přechodu: 5 triků, které vás vrátí do formy

Čím se tedy řídit při sestavování jídelníčku? Co si dát k snídani a jaké jídlo naopak servírovat k večeři? „Jednou z nejhodnotnějších snídaní jsou bezesporu ovesné vločky s jogurtem a ovocem nebo ovesná kaše. Obsahují vlákninu betaglukan, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, dále vitaminy B1 a B6, železo a zinek,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Primář Oddělení léčebné výživy FN Motol Petr Tláskal následuje s doporučením, co by nemělo chybět v ideálním obědě. „Nejlepší jsou celozrnné těstoviny, rýže, brambory a drůbeží maso. Dvakrát týdně by se měly v jídelníčku objevit luštěniny, jednou týdně pak hovězí nebo vepřové maso, pokud možno na přírodní způsob a s minimálním obsahem soli. Součástí každého oběda by měly být zeleninové saláty.“ V pozdních odpoledních a večerních hodinách byste měli dát přednost pokrmům s převahou bílkovin. To jsou ryby, bílé maso, brambory se zeleninou, rizoto, zeleninové placky nebo těstovinový salát s tuňákem a zeleninou. Důležité jsou také svačiny, tvořit je může ovoce, tmavé pečivo, mléčné výrobky nebo sušené plody.

A denní příjem kalorií? Žena vykonávající kancelářskou práci by měla sníst denně kolem 2 100 kcal, muž asi 2 500 kcal.

Čtěte také

Jogurt je dovolený

Čtěte také

Dukanova dieta sází na tuky a bílkoviny: Čím se inspirovat a na co zapomenout

Bez slunce to nejde

Ultrafialové a infračervené záření společně s vitaminem D, které nám poskytuje slunce, je pro naše tělo nezbytné. Proto se stále pracuje na vývoji nových technologií, které by napodobily světlo s plným spektrem a poskytovaly tak účinnou dávku slunečního záření,“ říká Michal Kárych, předseda České asociace zdravého opalování. „Dostatečné množství vitaminu D zajistí i běžný krátkodobý pobyt venku v řádu několika minut,“ upozorňuje dermatolog Karel Ettler z FN Hradec Králové a dodává: „Dobré také je uvědomit si, že na vitamin D je bohatá celá řada potravin, například ryby, tresčí játra, mléčné výrobky nebo vejce.“

Přirozené světlo má pozitivní dopad i na naši psychiku. Pravidelný pobyt v přírodě bez umělého osvětlení pomáhá správně nastavit naše biologické hodiny, upravit spánkový režim, srovnat hladinu hormonů a odstranit únavu.

Čtěte také

Všeho s mírou, to platí i pro lepek

Čtěte také

Mýtus: Lepek střeva nezalepí ani se po něm netloustne. Proč má špatnou pověst?

Víte, že…

Sledování západu slunce údajně probouzí v lidech příjemné pocity díky světlu, které aktivuje nižší čakry, což napomáhá k celkovému zklidnění, a tudíž lepšímu spánku. Naopak pozorování východu slunce vás zase příjemně nabudí.

Pokud máte přirozeného slunečního světla nedostatek, vyzkoušejte takzvanou světelnou terapii. Pomáhá ke zlepšení nálady, zmírnění únavy, zvyšuje kognitivní schopnosti, dodává energii.Je to léčebná metoda, která jemným způsobem dokonale harmonizuje tělo a duši. Je vhodná pro děti, dospělé i seniory. „Při světelné terapii jsou pacienti vystaveni každý den paprskům ze speciálního zdroje, který vyzařuje nejméně 2 500 luxů, což je asi pětkrát více světla než v dobře osvětlené kanceláři,“ vysvětluje klinický psycholog Jiří Tyl.

Čtěte také

Co opravdu pomůže na pneumatiku na břiše?

Čtěte také

Co doopravdy platí na tuk kolem pasu? Zbavte se rizikové obezity typu jablko

Spánku tak akorát

Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu života. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je zásadní pro regeneraci celého organismu a udržení správné funkce mozku. „Ačkoli tělo odpočívá, mozek zpracovává veškeré podněty, které přes den získal.

Třídí a filtruje myšlenky a zážitky, z nichž pouze některé ukládá do paměti. Potřeba spánku je u každého jiná, denní minimum pro dospělého člověka by však mělo být šest hodin,“ vysvětluje farmaceutka Klára Minczinger ze společnosti Generica.

Čtěte také

Akupunktura může ovlivnit třeba chuť k jídlu

Čtěte také

Jehly na hubnutí: Jak akupunktura může snížit váhu a chuť k jídlu

Užitečnost spánku pro mozek potvrzuje i studie švédského Královského technologického institutu. „Ač se to nezdá, mozek během spánku nelení, nýbrž pro nás přičinlivě a horlivě pracuje. Uchovává data, která považuje za nezbytná, a odstraňuje to, co mu není k prospěchu,“ vysvětluje neuroložka Erika Franzén.

Není důležitá pouze kvantita spánku, ale také kvalita. Nejzdravější je spánek noční, který probíhá mezi půlnocí a druhou hodinou ranní. Naopak dlouhodobé ponocování a vyspávání v dopoledních hodinách nebo práce na směny, kdy člověk pracuje čtyři dny v kuse a pak má tři dny volna, může vést nejen k nadměrné únavě, snížení výkonnosti a slabým depresím, ale také k závažnějším poruchám, jako je například cukrovka, obezita nebo problémy s imunitou.

Stejně jako u jiných věcí, i u spánku platí, že nic se nemá přehánět. Analýza zdravotní studie The Nurses´Health Study, trvající dvacet let, ukázala, že ženy, spící denně deset a více hodin, jsou vystaveny o 63 procent vyššímu riziku mozkové mrtvice než ty, které spí sedm až osm hodin. Studie se zúčastnilo bezmála 70 tisíc zdravotních sester.

Čtěte také

Rychlé hubnutí je možné, ale není zdravé

Čtěte také

Tři kila za pět dní: Ano, pokud vsadíte na zelnou dietu. Má to ale svá rizika

3 rady pro dobré spaní:

1. Zatemněte – svítící monitor, pouliční lampa a blikající digitální budík jsou zaručení rušiči spánku. Před ulehnutím vypněte všechny elektronické přístroje a zatáhněte rolety.
2. Nepřevalujte se – nemůžete-li „zabrat“, nepřetáčejte se z boku na bok. Raději si přečtěte kapitolu v knize, uvařte si bylinkový čaj nebo teplé mléko s medem, umyjte nádobí nebo pořádně vyvětrejte a nadechněte se čerstvého vzduchu.
3. Vypusťte zlozvyky – šálek kávy nebo černého čaje, cigareta či sklenička vína mohou mít na spánek negativní vliv. Kofein a nikotin tělo spíše nabudí, než zklidní, alkohol pro změnu narušuje spánkové vzorce. Raději si dopřejte lehkou večeři bohatou na železo, které je pro kvalitní spánek nezbytné. Například zapečený chřest či brokolici, brambory se špenátem, luštěniny nebo hlávkový salát.

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Přijdu kolem padesátky o pas? Proč se mi mění postava a jaký hormon je na vině?

Vstávat a cvičit

Zdraví a dobrou kondici pomáhá zlepšovat i ranní cvičení. Došli k tomu i vědci z Yamaguchi University v Japonsku, kteří rozdělili sportovce do dvou skupin. První začala s intenzivním hodinovým tréninkem v osm hodin ráno, druhá ho absolvovala ve tři hodiny odpoledne. „Po měsíci trvajícím výzkumu byla u odpoledních cvičenců zpozorována větší únava a duševní poruchy, což by v dlouhodobém horizontu mohlo zvýšit riziko metabolických a kardiovaskulárních onemocnění,“ shrnuje závěry studie publikované v časopise Fountain Magazine vedoucí pracovník Makoto Akashi. Výhody cvičení na začátku dne potvrzuje i trenérka Aneta Procházková: „Ranní trénink probíhá zpravidla nalačno. Dochází k nastartování metabolismu a lepšímu spalování tuků, shození nadbytečných kilogramů tak může být rychlejší.“


Pravidelná třicetiminutová ranní rozcvička alespoň třikrát týdně by se proto měla stát neodmyslitelnou součástí našeho života. „Pohyb a sport zlepšuje nejen zdraví a tělesnou kondici, ale také psychickou zdatnost tím, že zvyšuje například sebevědomí a odolnost,“ uvádí sportovní a kondiční trenér Antonín Kunický. „Pravidelnému aktivnímu pohybu na úrovni, která má pozitivní vliv na riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, se věnuje méně než 20 procent populace. Přitom zdravotní potíže týkající se pohybového aparátu jsou ve více než polovině případů nejčastější příčinou chronických poruch zdraví.“

Čtěte také

Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin jsou mléčné výrobky

Čtěte také

Svatá trojice: skyr, tvaroh a maso! Kolik bílkovin jíst při dietě a nehladovět

Čtěte také

Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin jsou mléčné výrobky

Čtěte také

Svatá trojice: skyr, tvaroh a maso! Kolik bílkovin jíst při dietě a nehladovět

Nasaďte pitnou kůru

Voda pomáhá čistit tělo od toxických látek, podporuje pravidelné vylučování, je důležitá pro správnou činnost ledvin. Ideální je čistá pramenitá, limonády či vody dochucované různými sirupy by ji neměly převálcovat.

Příliš velký příjem cukrů je pro organismus problémem v každém věku. Nejohroženějšími jsou ale podle posledních výzkumů pitného návyku Čechů děti a dospívající. U malých dětí je problém, že pijí nepravidelně, a samozřejmě je víc lákají ochucené limonády. Výsledkem pak je, že až 60 procent doporučeného denního příjmu cukru mají právě z nápojů, a tím pádem doporučenou denní dávku překračují. Velice často následuje obezita a problémy s ní spojené až do dospělosti. Ještě hůř jsou na tom podle průzkumů dospívající děti ve věku 11 až 17 let. Ty přijmou dokonce až tři čtvrtiny doporučeného denního příjmu cukru právě z nápojů.

Sladké nápoje jsou sice lákavé, ale pořádně zrádné. Nedodávají tělu potřebné minerály a vitamíny, a navíc v nemálo případech obsahují až 11 gramů cukru na 100 ml. Jedna kostka cukru přitom váží zhruba čtyři gramy, takže když spořádáte půllitrovou láhev slazené limonády (ne light), je to stejné, jako byste spolykali skoro čtrnáct kostek cukru. Obezita je už takovým strašákem, že Světová zdravotnická organizace předložila návrh na snížení doporučeného denního příjmu cukru na polovinu. Kromě pramenité nebo minerální vody jsou vhodné i čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, ty by ale neměly vodu nahrazovat na celé čáře, spíš ji doplňovat. Ideální je dát si jednu z pěti doporučených porcí ovoce nebo zeleniny denně v "tekuté" podobě.

Čtěte také

Pohyb je v menopauze důležitý stejně jako kvalitní strava. Cvičení potřebují kosti i svaly, aby byly pevné.

Čtěte také

Pohyb a menopauza: V kondici zůstanete jen díky správnému cvičeni. Jaké zvolit

5 rad pro zdravý pitný režim

  • Základ pitného režimu by měly tvořit nekalorické nápoje, tedy voda, nejlépe minerální s vyváženým poměrem minerálů.
  • Zvykejte své děti od malička na pití vody, jděte jim příkladem.
  • Příjem tekutin by měl být plynulý v průběhu celého dne.
  • Denně byste měli vypít zhruba 0,4 litru tekutin na 10 kilogramů své váhy (60 kg = 6 x 0,4 = 2,4 l).
  • Pijete-li džus nebo nektar, řeďte je vodou.