Děti po prázdninách nastupují do školy a nejrůznějších kroužků, v práci vám hodili na krk nový projekt a k tomu všemu máte zaučit nového kolegu. Komu by z toho nešla hlava kolem? Abyste si však udržela zdravou mysl a pružné tělo, které jste si během léta poctivě budovala pravidelným sportem, snažte si udržet motivaci k pohybu a hubnutí i v každodenním shonu. Že na cvičení se začátkem školního roku už nezbývá čas? Ale jděte! Nikde není psáno, že se ve fitku musíte mlátit nekonečné dvě hodiny. Bohatě postačí intenzívní třicetiminutovka. „Kvalitní silový trénink se dá odtrénovat i za půl hodiny. Stačí, když se zaměříte na komplexní cviky a zkrátíte pauzy,“ dává jednoduchou radu Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.
Trénink si rozdělte na části
Mnoho z nás má představu, že nejideálnější je trénink je ten, při němž se procvičí celé tělo. To však nemusí být nutně pravda. I za 30 minut zvládnete kvalitní trénink, v takovém případě je však lepší si posilování rozdělit. Půl hodina intenzivního tréninku je totiž tak akorát dost na to, abyste zvládla plnohodnotně odcvičit jednu až dvě svalové partie. Podle trenérky Markéty Brožové si celé tělo můžete rozdělit například takto: 1. den – nohy, hýždě, lýtka, 2. den – prsa, biceps, 3. den – záda, triceps, 4. den – ramena, břicho. „U větších svalových partií zvolte tři cviky, u menších stačí jeden až dva,“ radí trenérka.
Snižte intenzitu, zvyšte počet opakování, zkraťte pauzy
Jste-li však v časovém presu, rozhodně nemá cenu si zbytečně nakládat. S nižší intenzitou zátěže zvládnete odcvičit v sérii vyšší počet opakování a můžete si dovolit zkrátit pauzy mezi sériemi. Díky tomu zvládnete trénink odcvičit za 30 minut, a přitom může být ve finále podobný hodinovému tréninku s vyššími váhami.
Zvolte základní cviky, zaměřte se na techniku
Určitě se nesnažte napodobovat tréninky profesionálních sportovkyň či populárních fitness influencerek z internetu. Možná jsou zajímavé, bohužel ale často postrádají hlavu a patu, anebo jsou zbytečně složité. Zvolte si základní cviky a zaměřte se na jejich správné provedení. „Ideální jsou dřepy, výpady, leg-press či hip-thrusty. U zad doporučuji přítahy v předklonu a shyby. U tréninku hrudníku pak zkuste kliky, benchpress nebo tlaky s jednoručkami,“ radí fitness trenérka a dodává, že těmito cviky procvičíte hned několik svalů najednou.
Zkuste kruháč
Neradi cvičíte sami? Pak zajděte na kruhový trénink, který je vhodnou alternativou osamoceného silového tréninku. „Cvičí se obvykle na osmi posilovacích strojích v kruhu a osmi stanovištích pro aerobní cvičení. Cvičení na každém stanovišti trvá 45 sekund a celková doba cvičení dvou okruhů je pouhých 30 minut, ale můžete cvičit i déle ,“ vysvětluje princip kruháče Markéta Brožová s tím, že po celou dobu cvičení jste navíc pod dohledem trenérky.
Nezapomínejte na strečink
Jde totiž o důležitou součást tréninku, kterou není radno vynechávat. Podpoří výkonnost a slouží jako základní prevence před svalovým zraněním. Proto i když vás tlačí čas, zařaďte dynamický strečink. Zvládnete ho do 5 minut hned na začátku tréninku, případně se můžete rozcvičit před každým základním cvikem tak, že provedete jednu sérii zcela bez zátěže.
Zdroj: healthline.com vlasta.cz contours.cz
