Příčina

Nejčastější příčinou nespavosti je emocionální stres a deprese. Další příčinou jsou některé léky (například proti překrvení, diuretika, některá antidepresiva, steroidy a betablokátory), vydatné jídlo pozdě večer, pití nápojů s kofeinem nebo alkoholu těsně před spaním nebo snaha usnout v neznámé posteli.

Kdy jít k lékaři

Pokud jste vyzkoušeli veškeré dostupné možnosti a stále se vám nedaří v noci spát, navštivte lékaře. Vyšetření neodkládejte zejména tehdy, pokud porucha spánku ovlivňuje váš osobní život, pracovní výkonnost, nebo dokonce ohrožuje životy. Pozor zvláště na riziko spánku za volantem! Chronickou nespavost je možné vyšetřit na klinice pro poruchy spánku (kontakt vám dá ošetřující lékař podle místa vašeho bydliště).

Čtěte také

Cestování se psem

Čtěte také

Bezpečné cestování se psem: Psí pláže a co do letadla nebo auta nesmí chybět

S léky opatrně

Léky na spaní jsou dobrým, ale pouze krátkodobým řešením – především pro případy, když je nespavost způsobena stresem a úzkostí. Pokud vám lékař některý medikament předepíše, užívejte jej pouze občas a v co nejnižších účinných dávkách, a ne déle než měsíc. Chcete-li léky vysadit, poraďte se s lékařem a dávku postupně snižujte. Léky problémy se spánkem nevyřeší, pomůže vám jedině úprava životního stylu a odstranění vyvolávajících příčin.

Nespavost mívá tři podoby:

  1. Při první se člověk namísto spánku převaluje a hází sebou.
  2. Při druhé podobě nespavosti usne normálně, ale během noci se často budí.
  3. Při třetí se probouzí příliš brzy a už neusne. Při všech formách nedostatečného spánku je nespavec ráno mátožný a celý den „do něj nic není“.

Životní styl

Při nespavosti upravte svůj životní styl. Je to nejjednodušší cesta k úspěchu.

Čtěte také

Videohry snižují kvalitu sexuálního života

Čtěte také

Chcete lepší sex? Zapomeňte na videohry a musíte spát lépe

Nejdůležitější zásady:

  • Denně vstávejte ve stejnou hodinu – bez ohledu na to, jak dlouho jste spali. Ani o víkendech si nedopřávejte delší poležení, chovejte se jako ve všední den, aby si tělo přivyklo na stejný rytmus. Bude se vám lépe usínat.
  • Každé ráno jděte kus cesty do práce pěšky, odpoledne a o víkendech choďte ven. Procházka nemusí být dlouhá, ale rozhodně byste se měli dostat na denní světlo. To oznámí ospalému tělu, že je čas probrat se na celý den, tělo se podle toho začne řídit a v noci se mu bude chtít spát.
  • Snažte se odolat zdřímnutí přes den, i když jste hodně unavení.

Kdo netrpí nespavostí, tomu většinou krátký odpolední spánek prospěje, ale pokud si zdřímne člověk s poruchou spánku, v noci se promění v mátohu s otevřenýma očima. Když už to jinak nejde, zdřímněte si nanejvýš půl hodiny.

Čtěte také

Plastická operace prsou

Čtěte také

Plastické operace a estetické zákroky jako marnivost? Pozor, můžou i pomáhat!

Zkuste přivolat spánek relaxací

Jakmile si lehnete do postele, zapněte fantazii a představte si, že máte těžká a bezvládná chodidla a že se vám zabořují do matrace. Postupně se totéž děje s vašimi lýtky – a v duchu pomalu postupujte po těle výš a výš a nechte všechny jeho části ztěžknout a relaxovat. Takto se můžete postupně uvolnit od paty k hlavě.

Pokud po takovém jednoduchém relaxačním cvičení stále ještě bdíte, začněte počítat ony stále populární ovečky. Není to jen babská rada, účelem je zaměstnat mozek otupujícím opakováním téhož. Ovce prominou, ale znáte nudnější a jednotvárnější činnost, než je počítat jejich stádo? (I když počítat můžete cokoli, protože vás neuspí ovečky, ale monotónní počítání.) Můžete také zkusit uklidňující hudbu nebo šplouchání moře.

Čtěte také

I obyčejná rychlá chůze může být kardio

Čtěte také

Deset tisíc kroků denně na tepovku? I svižná chůze je kardio a pomůže zhubnout

Pravidelný dech

Zeptejte se svého partnera, zda během spánku chrápete nebo zda nepřestáváte dýchat. Tyto krátké zástavy dýchání – spánkové apnoe – jsou nebezpečné: znamenají vyšší riziko hypertenze a srdečních chorob.

Spánek nepřichází

Pokud spánek stále nepřichází, rozhodně neležte v posteli s otevřenýma očima a nestresujte se. Takový pocit vám usínání jen ztíží. Vstaňte, odejděte z ložnice, vezměte si knihu, pletení, skládejte puzzle nebo se dívejte na televizi, ale musí to být něco nudného – nic, co by vás mohlo rozrušit nebo mimořádně zaujmout. Pak byste už asi těžko usnuli.

Čtěte také

Máma a dcera

Čtěte také

Matky vs. dcery. Jak se snést se svou maminkou a nemuset na terapii

Polštářek pro dobré spaní

Květy z chmele, který se používá k výrobě piva, vypouštějí do vzduchu mírné sedativum. Z kusu látky si ušijte polštářek asi o rozměru 30 x 30 cm, nacpěte ho sušeným chmelem a volnou stranu pak také sešijte. Položte si ho u hlavy, abyste v noci vdechovali vůni chmelu.

Rušivá bolest

Jakákoli přetrvávající bolest doprovázející nemoc brání v usnutí a budí ze spánku. Pohovořte s lékařem o lécích, které užíváte, některé z nich mohou spánek negativně ovlivňovat. Poraďte se i o tom, jak léčit chronické bolesti, aby váš spánek nerušily.

Co určitě vám nepomůže k usínání:

  • Asi čtyři hodiny před spaním necvičte, příliš by vás to vybudilo. Cvičte ráno nebo po práci. Výjimkou je jóga, některé její pozice jsou přímo určené k uklidnění těla a přípravě ke spánku.
  • Po 17. hodině už rozhodně nepijte žádné nápoje s kofeinem. Je sice pravda, že lidé na účinky kofeinu reagují různě, ale jeho povzbuzující účinek přetrvává dlouho u každého.
  • Večer už také nepijte alkohol. Sklenka whisky obvykle pomůže usnout o něco dřív, ale tento účinek brzy vyprchá a pak se budete spíš budit.
  • Kouříte-li během čtyř hodin před spaním, pak už dál po příčinách nespavosti ani nepátrejte. Nikotin povzbuzuje centrální nervový systém a narušuje tak usínání i spánek.

Čtěte také

Spoření

Čtěte také

Vyzrajte na zdražování! 20 tipů, jak ušetřit za potraviny

Upravte si ložnici

  • Pořiďte si těžší závěsy, které nepropouštějí světlo, nebo žaluzie. 
  • Nečtěte si na lůžku (i když to máte nade vše rádi), neberte si do postele notebook, diář a pokud možno ani pracovní a jiné starosti. Lůžko má sloužit jen spánku a sexu. 
  • Jestliže sebou při hledání vhodné polohy ke spánku házíte a obracíte se sem a tam, zkuste si koupit polštář, který podpírá krk. Je speciálně tvarovaný pro lidi s bolestmi nebo ztuhlostí krční páteře – i ty mohou bránit spánku. 
  • Budík natočte tak, abyste na něj z postele neviděli. Člověk se při nočním probuzení neubrání, aby se na něj automaticky nepodíval, a hned začne přemýšlet, jak bude ráno vypadat, když se nevyspí. U osoby trpící patologickou nespavostí spouští jediný pohled na svítící ciferník celý řetěz neodbytných obav. 
  • Před ulehnutím vyvětrejte, zavřete ventil ústředního topení nebo alespoň snižte přívod teplého vzduchu. Většině lidí se spí lépe v chladném vzduchu a v pohodlných lůžkovinách. 
  • Pokud je vám v noci zima na nohy, spěte v teplých ponožkách. 
  • Máte-li sklony k alergii a ucpaný nos, kupte si hypoalergenní lůžkoviny. 
  • Dvojlůžko pro nespavce by mělo být hodně široké a pohodlné, aby se partneři vzájemně nebudili. Vhodnější než jedna společná matrace jsou matrace separátní. 
  • Pokud to lze, uvažujte o oddělených lůžkách nebo i ložnicích. Je-li vzájemný vztah pevný, milovaný partner pochopí, že se nestěhujete kvůli němu, ale prostě proto, že potřebujete usnout.

Čtěte také

Hana Halfarová

Čtěte také

Glosa Hany Halfarové: Kemping už je mimo? Zhýčkaní dobrodruhové sází na glamping

Pomohou vám bylinky

Kozlík lékařský - Pomáhá usnout rychleji a bez „kocoviny“, která se dostavuje po některých prášcích na spaní. V mozku se váže ke stejným receptorům jako některá sedativa. Samotná rostlina poněkud nepříjemně páchne, a tak lepší než čaj je kávová lžička kozlíkové tinktury nebo kapsle kozlíkového kořenu.

Uvařte si čaj z mučenky, je to mírné rostlinné sedativum. Jednu kávovou lžičku sušené bylinky nasypte do šálku vroucí vody, nechte 5 až 10 minut louhovat, sceďte a vypijte před spaním.

Přírodní prostředky na spaní často obsahují i jiné bylinkové přísady, například chmel. Před použitím jakéhokoli přípravku si vždycky pročtěte příbalový leták nebo návod k přesnému dávkování na obalu!

Jídlem proti nespavosti

  • Před spaním si dejte malý kousek krůtího či kuřecího masa nebo banán. Tyto potraviny obsahují aminokyselinu tryptofan, kterou tělo používá k výrobě serotoninu, látky potřebné pro mozek k navození spánku. S plným žaludkem ovšem neusnete, takže snězte jen malou porci. 

Čtěte také

Bolesti zad začněte řešit včas

Čtěte také

Jak na bolest hlavy, zad a kloubů: Vše, co jste potřebovali vědět a ještě víc

  • Aby se tryptofan dostal do mozku, potřebuje se navázat na sacharidy. Zkuste si dát sklenku teplého mléka (mléko tuto látku obsahuje) se sušenkou nebo teplé mléko se lžící medu. Můžete do něj přidat i špetku skořice, která navíc zapůsobí jako mírné sedativum. 
  • Pozdě odpoledne už nejezte žádná opulentní jídla, k jejich strávení byste potřebovali tři až čtyři hodiny a pochody ve střevech by vám nedovolily usnout. 
  • Ani kořeněná nebo sladká jídla, byť pozřená ve správnou dobu před spaním, nejsou příliš vhodná. Koření vám může podráždit žaludek, a vy se pak budete v posteli převalovat ze strany na stranu.

Čtěte také

Objímání aspoň 20 vteřin denně vám zlepší zdraví

Čtěte také

Objímejte se! Vede to k psychické pohodě, ke zdraví a je to dobré pro srdce

Proti nespavosti vám mohou pomoci aromaterapeutické oleje

  • Pověst mírného sedativa má levandule. Rozpusťte levandulový olej v některém jedlém oleji (5 kapek na 10 ml) a před uložením k spánku si ho naneste na spánky a na čelo. Vůně by vás měla ukolébat. Levandulový olej můžete přidat i do rozprašovače nebo odpařovače, aby voněla celá ložnice. Nebo si pytlíček levandule položte k polštáři. 
  • Těsně před spaním si na obě zápěstí kápněte jasmínovou silici. Podle jedné americké studie se spí v místnosti provoněné jasmínem mnohem klidněji než v ložnici bez vůně. Pokud jde o spánek, jasmín prý předčí i vůni levandule.
  • Vyzkoušejte před spaním uklidňující aromatickou koupel. Do teplé vody kápněte 5 kapek levandulového oleje a 3 kapky oleje ylang-ylang (vonná silice z květů tropické dřeviny Cananga odorata) a příjemnou lázeň si pěkně vychutnejte.

ZDROJ: časopis Vlasta, minimed.at, sleephealthfoundation.org.au

Čtěte také

Chcete někoho lépe poznat? Pak konverzujte, o všem, co vás napadne

Čtěte také

Chcete někoho lépe poznat? Zeptejte se ho na těchto 60 otázek

Čtěte také

Dovolená v Istanbulu je sen

Čtěte také

Istanbul od hlavy až k patě: Velkoměsto, které vás dostane svými kontrasty