Kdy naposledy jste se vyspali dobře? Nemyslím tím osm hodin v kuse, ale dobře.
Dobře znamená kvalitně. Tedy tak, že jste se ráno probudili čilí, v dobré náladě a schopní porazit klidně celý svět. Utkat se s čímkoli, co se vám postaví do cesty, ať už je to písemka, zkouška, osmihodinová pracovní doba nebo důležitá porada. Bohužel jeden ze tří lidí podle různých průzkumů přiznává, že nespí tak, jak by měl. Spánková deprivace se projevuje nejen špatnou náladou, nevrlostí či nesoustředěností, ale má mnohem víc závažných dopadů na naše zdraví. Proč nespíme kvalitně? A proč nemůžeme spát, i když bychom si to tak moc přáli?
Spíme čím dále méně
Spánkových poruch je stále víc a za posledních deset let se doba spánku zkracuje (od 60. let se spánek zkrátil zhruba o 1–1,5 hodiny). Bohužel tahle epidemie zkracování spánku z různých důvodů, daných nejen pracovními návyky nebo životním stylem, se podílí na spoustě civilizačních nemocí. Ať už je to nadváha, nemoci srdce, cukrovka nebo deprese. Jak říká odbornice na spánek a neuroložka Iva Příhodová, kromě zkracování doby spánku dochází taky k narušení denního rytmu spánku a bdění (tedy k poruše takzvané cirkadiánní rytmicity). „Začátek spánku se posunuje do doby po půlnoci, někdy až do ranních hodin a je prodloužený do dopoledne až odpoledne. Tahle porucha se nazývá zpožděná fáze spánku, trpí jí asi 7 až 10 procent populace a je spojená se zvýšeným výskytem psychiatrických onemocnění, jako jsou deprese a úzkosti,“ říká lékařka. Velký problém se spánkovým dluhem mají teanageři a mladí dospěláci, kteří omezují dobu spánku kvůli studiu nebo společenským aktivitám. Významný vliv má podle Ivy Příhodové na zkracování spánku samozřejmě televize, internet a mobilní telefony.
Viník není jenom jeden
Velkými narušiteli našeho spánku jsou samozřejmě stres a psychické vypětí. Nejsou ale jediní, kdo nesou vinu na spánkové deprivaci. Je toho mnohem víc, co si můžeme přidat do pomyslného žebříčku důvodů, které nám „kradou“ spánek. Studie Harvard Medical School uvádí některé další příčiny, které jsou na vině.
• Spánková apnoe: Typickým příkladem člověka se syndromem spánkové apnoe je muž s nadváhou, který chrápe. Ovšem i ženy mohou trpět tímto problémem. Onemocnění se projevuje pauzami mezi dýcháním a je provázeno poruchou spánku. Nejčastější je obstrukční apnoe, která se objevuje v různých fázích spánku. V důsledku špatného dýchání dochází k nedostatečnému okysličení těla, takže v horším případě hrozí i smrt. Kromě chrápání si většinou lidé stěžují na nekvalitní spánek a brzké ranní probuzení.
• Jídelníček: To, co jíte, může dost výrazně ovlivnit váš spánek. Kořeněná jídla přispívají například k pálení žáhy, které vás přinutí se během noci probudit. Těžká jídla zanechávají váš žaludek moc plný, takže nemůžete usnout, navíc časem můžete přibrat a obezita je známý rizikový faktor spánkové apnoe. Taky hodně kávy a kofeinu během dne vede ke spánkové deprivaci. Zkuste šest hodin před ulehnutím vypustit kofein. Když ho máte v těle přebytek, ještě ve čtyři hodiny ráno bude kolovat ve vašem těle. Totéž platí o alkoholu. Možná vás jedna nebo dvě skleničky vína u večeře krásně uvolní a navodí mírnou ospalost, ale větší množství alkoholu k lepšímu a kvalitnějšímu spánku nepomůže.
• Nedostatek pohybu: Spánek a cvičení se navzájem doplňují. Pravidelné cvičení vám pomůže lépe spát, a naopak je pravděpodobné, že když budete kvalitně spát, bude se vám lépe cvičit. Nejlepší je cvičit po ránu, když budete velmi intenzivně cvičit večer, v době, kdy se už blíží váš spánek, můžete aktivitou dosáhnout opačného efektu.
• Bolest: Chronická bolest vede taky k neuspokojivému spánku. A nedostatek spánku může vaši bolest znásobit. Začarovaný kruh. Vědci se domnívají, že nedostatek spánku aktivuje zánětlivé cesty, které zhoršují zejména artritidu (bolest kolen a podobně).
• Syndrom neklidných nohou: Věděli jste, že ženy mají dvakrát větší pravděpodobnost, že je to potká? Tenhle stav způsobuje, že hlavně v noci vaše nohy postihnou nekontrolované pohyby. Velmi často je syndrom spojený s hormonálními změnami, například během těhotenství. Zdá se to jako nevinná záležitost, ale vědci z Harvardu zjistili, že syndrom neklidných nohou je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob a depresí zvláště u žen.
Kolik hodin potřebujeme spát
Nelze tedy jednoznačně říct, že právě vy potřebujete sedm hodin nebo devět. Někteří lidé potřebují méně spánku, aby byli čilí, jiní zase více a vliv na to má spousta faktorů. Obecně se tvrdí, že rizikový je spánek kratší než 7 hodin, a naopak spánek delší než 9 hodin. To, jak bychom měli dlouho spát, o tom bádají vědci na celém světě a shodli se na tom, že osmihodinová doba spánku, o které se pořád mluví, je spíše zastaralý mýtus. Jedna studie, kterou vedl profesor psychiatrie Daniel Kripke, dokonce odvážně tvrdí, že neexistuje žádný statistický důvod související se zdravím, kvůli kterému bychom museli spát více než 6,5 hodiny! Jiná americká studie zkoumala zvyklosti týkající se spánku u populací, které svým životním stylem připomínají pravěké lovce a sběrače z paleolitu. Závěr? Naši prapředci na tom prý nebyli se spánkem o moc lépe a osm hodin nespali ani oni.
Některé studie dokonce uvádějí, že lidé, kteří spí v průměru 6,5 až 7,5 hodiny se dožívají vyššího věku. Za optimální dobu spaní považuje neuroložka Příhodová 7 až 8 hodin. Ve finále stačí zdravý selský rozum a osobní zkouška, podle které zjistíte, kolik spánku vyhovuje právě vám. Existují ale optimální okna, která začínají mezi 20 až 24 hodinou. S tímhle oknem můžete experimentovat a sledovat, co vám vyhovuje. Když se probudíte hodinu před zazvoněním budíku, zkuste jít spát o něco později, a obráceně, pokud jdete spát a zjistíte, že ležíte hodinu a zoufale se snažíte zavřít oči, možná jste šli do postele až moc brzo. Jakmile objevíte svoje optimální hodiny ulehnutí, dodržujte je v pracovní dny i o víkendu. To pomůže udržet vnitřní hodiny vaše těla funkční.
Kvalita nebo délka spánku?
Znáte to, ráno se probudíte a připadáte si, jako by vám dal někdo cihlou po hlavě. Jste vyčerpaní, rozlámaní, bez nálady. Přitom po kvalitním spánku bychom se měli probudit svěží jako rybičky, schopní bez potíží se soustředit a mít super náladu. Podle jedné studie, kterou prováděli odborníci na University of Warwick, pouhá jedna skutečně dobře prospaná noc může zlepšit schopnost učit se novým motorickým dovednostem až o 20 procent! Kvalitně prospaná noc taky zvyšuje šanci lépe řešit složité problémy (až o 50 procent!). Pozor, pokud máte opačný problém a spíte více než 9 hodin, taky to není dobře. Odborníci z Arizonské univerzity vyzkoumali, že přemíra spánku není pro naše zdraví až tak ideální. Dlouhý spánek může zpomalit mozek, zhoršují se kognitivní výkony, zvyšuje se úzkost a přibývají deprese, ženy mají potíže s otěhotněním (nejvyšší šance, že otěhotníte, máte po sedmi až osmihodinovém spánku), zhoršuje se glukózová tolerance, snáze se ukládá tuk do břicha a snižuje se průtok krve.
Pět fází spánkového cyklu
Ještě před takovými šedesáti lety vědci věřili, že když usneme, naše mozky a těla se vypnou a uvedou se do pasivního stavu. Od té doby už víme, že spánek je mnohem komplikovanější a taky mnohem aktivnější stav, než si myslíme. Ve skutečnosti totiž během spánku procházíme různými cykly s různou aktivitou. Jde o cyklus, který zahrnuje dvě odlišné části – NREM (spánek bez rychlých očních pohybů) a REM (spánek s rychlými očními pohyby). Jak říká neuroložka Iva Příhodová, celkem proběhne během noci asi 5 cyklů o trvání 60–90 minut. Pokud jde o kvalitu spánku, je velmi důležité, v kterém cyklu se probudíme. Když se probudíme v nesprávném čase během cyklu, budeme ráno unavenější, a to i po osmi hodinách spánku. „Ideální je probudit se po dokončeném spánkovém cyklu, budeme pak svěžejší a energičtější,“ dodává neuroložka.
Během jednoho spánkového cyklu projdeme pěti stadii spánku, čtyřmi stadii NREM a jedním REM. Pohybujeme se tedy od lehkého spaní v první fázi po hluboký spánek ve čtvrté fázi. Mozek produkuje pomalejší vlny delta, oči nevykazují žádný pohyb a není žádná svalová aktivita. Je to důležitá fáze, kdy tělo „opravuje“ svaly a tkáně, stimuluje se růst a vývoj, posiluje se imunita a nabíráte energie na další den. Když vás někdo probudí právě v téhle fázi, je zle a budete se cítit vážně špatně. V páté fázi REM se nám obvykle zdají sny. A tak se to opakuje, podle toho, kolik hodin spíme. Pro náš spánek je tedy hodně důležité, abychom během něj vystřídali několik spánkových cyklů. Podle odborníků je ideální, abychom prošli aspoň šesti cykly, abychom se probudili odpočatí.
Související články
Modré světlo a spánek
Problémům se spánkem bohužel napomáhají umělé osvětlení a elektronika, které blikají i během noci. Možná si to ani neuvědomujeme, ale všechny ty chytré věcičky vyzařují světlo s modrou vlnovou délkou, což může mozek přimět, aby si myslel, že je den. Spousta studií naznačuje, že modré světlo ve večerních hodinách narušuje přirozené cykly spánku a bdění, které jsou zásadní pro optimální zdraví. Je to celkem prosté. Naše tělo má v mozku jakési vnitřní hodiny, které regulují náš cirkadiánní rytmus, což je 24hodinový biologický cyklus, který ovlivňuje řadu vnitřních funkcí. Ale co je asi nejdůležitější, určuje, kdy je tělo připraveno na to jít spát, nebo má být vzhůru. Cirkadiánní rytmus ale potřebuje signály z vnějšího prostředí, hlavně světlo a tmu, aby se mu přizpůsobilo. Světlo s modrou vlnovou délkou totiž primárně stimuluje senzory v našich očích, aby odeslaly signály do vnitřních hodin mozku. Pokud získáváme modré světlo (hlavně ze slunce) ve dne, jsme díky tomu ve střehu a jsme taky výkonnější. Modré žárovky mohou snižovat únavu a zlepšovat náladu, ovšem moderní žárovky, elektronická zařízení, hlavně počítačové monitory, produkují modrého světla až moc a dochází ke snížení produkce melatoninu, který je nejdůležitější spánkový regulátor. Jeho produkci naopak podporuje tma.
Je to tedy jasné. Chcete-li dobře usnout, jednoduše spěte v místnosti, kde nesvítí kontrolky televize, počítačů a chytrých telefonů. Zatáhněte žaluzie, závěsy, vypněte telefony, počítače a možná se konečně vyspíte do růžova.
Jak na lepší spaní
Možností, jak lépe spát, je samozřejmě spousta, některé fungují na každého, jiný si musí najít to svoje, aby se mu lépe spalo. Existují ale obecná pravidla, která napomáhají zdravému spaní.
- Choďte každou noc spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu se probouzejte.
- Nebrouzdejte těsně před spaním na internetu a telefon si vypněte, nebo aspoň odstraňte ze své blízkosti.
- Hodinu před spaním se věnujte relaxačním technikám, jako je čtení, luštění křížovek, meditaci nebo horké koupeli.
- Dvě hodiny před spaním se vyvarujte těžkých jídel.
- Potřebujete uklidnit svou mysl? Naučte se správně dýchat a provádějte pravidelně dýchací cvičení. Stačí se vědomě nadýchnout a vydechnout.
- Pravidelně se hýbejte, ale těsně před spaním není vhodná doba na příliš intenzivní cvičení.
- Pokud nemůžete zabrat ani po 20 minutách, co jste ulehli do postele, vstaňte a jděte do jiné místnosti a snažte se zrelaxovat třeba čtením. Ležením v posteli se ve vašem těle vytvoří nezdravé spojení mezi spacím prostředím a bdělostí. Postel by měla vyvolat pouze ospalé myšlenky a pocity.
Zdřímnutí během dne prospívá
Krátké zdřímnutí po obědě, trvající maximálně půl hodiny, doporučuje i neuroložka Iva Příhodová. Může prý osvěžit a být přínosem pro další práci. Delší spánek by ale vedl k nástupu hlubokého spánku, z kterého je probuzení obtížnější, a způsoboval by spíše útlum.
Jak funguje spánková laboratoř
Jak funguje spánková laboratoř
Takzvaná noční polysomnografie neboli vyšetření ve spánkové laboratoři je v současnosti nejpřesnější metodou při vyšetření spánku. Poskytuje informace o délce spánku a jeho kvalitě, může určit příčinu nočních probouzení (například zástavy dechu ve spánku, pohyby končetin). Videonahrávka, která je součástí vyšetření, umožní hodnocení abnormálních pohybů a nočních stavů a jejich diagnostické zařazení. K monitoringu spánku slouží samostatná místnost, která je příjemná a je světelně i zvukově izolovaná. Vyšetření probíhá většinou během jedné noci, v případě potřeby více nocí, při nadměrné spavosti se monitoruje i během dne. Registraci řídí a sleduje laborant z jiné místnosti. Během vyšetření se pomocí elektrod a čidel umístěných na těle sleduje řada tělesných funkcí a pořizuje se videozáznam při infračerveném osvětlení. Sleduje se elektrická aktivita mozku, napětí svalů brady a oční pohyby. To umožňuje rozlišit stadia spánku. Důvodem vyšetření je obvykle nadměrná denní spavost, která může být způsobená spánkovou apnoí nebo může představovat samostatné onemocnění – narkolepsii. Dalším důvodem jsou nejčastěji noční stavy, náměsíčnost nebo noční děsy.
Mudr. Iva Příhodová, Neuroložka z Neurologické kliniky VFN Praha
Nadměrná spavost není dobrá
Je spojená s rizikem úrazů, dopravních nehod a chybovosti v práci a dlouhodobou sníženou výkonností. Příčiny nadměrné spavosti jsou různé, patří mezi ně například narkolepsie, což je chronická porucha spánku spojená s nedostatkem hypokretinu, látky, která řídí spánek a bdělost v mozku. Nadměrnou spavost může způsobovat taky spánková apnoe, potíže se štítnou žlázou, chronické infekce či mozkové nádory i psychická onemocnění.
ZDROJ: časopis Vlasta, Mudr. Iva Příhodová, Neuroložka z Neurologické kliniky VFN Praha, https://www.sanquis.cz/index2.php?linkID=art2468, https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics, https://academic.oup.com/sleep/article/36/8/1127/2453902?login=false
