To je moje zbraň proti nespavosti už od školních let. Někdy pomůže, jindy ne. Základem je však zklidnit rozbouřenou mysl.
Když člověk nemůže spát, často je to proto, že se mu v hlavě honí milion myšlenek, starostí, které ho stresují.
Ostatně právě stres je jednou z hlavních příčin špatného spánku. Z nespavosti dokáže vytvořit nepříjemný začarovaný kruh. Člověk má nervy, tak by se potřeboval dobře vyspat, jenže to nejde, což ho zneklidňuje ještě víc. Pomalu se večer bojí jít do postele. A bez kvalitního spánku je – jak všichni víme – všechno těžší, člověk je unavený, podrážděný, zapomíná, snadno se na druhé utrhne. Zkrátka zdravý spánek je nad zlato. K vytouženému uvolnění vede mnoho cest, notoricky známé je třeba počítání beránků nebo teplý čaj s mlékem. Najít tu správnou ale není nic snadného.
Počítání oveček
„Beránci vůbec, ty mě spolehlivě akorát tak rozčílí,“ stěžuje si dvaačtyřicetiletá Kristýna, která se s nespavostí potýká bezmála dvacet let. „Někdy je to lepší, jindy horší. Samozřejmě záleží hlavně na tom, kolik mám práce nebo jestli se neděje něco s mými blízkými, to pak nepomůže vůbec nic,“ pokračuje počítačová grafička, podle níž za noční bdění v jejím případě může z velké míry i profese, které se s láskou věnuje. „Celý den sleduju obrazovku počítače, a co si budeme povídat, o modrém světle z blikajících obrazovek už jsem si toho hodně přečetla. Navíc se přiznávám, že večer často neodolám a ještě se dívám do mobilu, což také nepomáhá dobrému usnutí,“ uvedla Kristýna, která vyzkoušela řadu preparátů, i melatonin, takzvaný hormon spaní. Ten si chválí řada „nespavců“.
Melatonin je hormon, který řídí spánek a přirozeně se produkuje především v noci. Vytváří jej epifýza neboli nadvěsek mozkový, přičemž jeho hladina je závislá na střídání světla a tmy. Produkce melatoninu se snižuje s věkem, i proto nespavostí často trpí starší lidé. Pak je záhodno zvyšovat jeho hladinu dodáním hormonu. Neměl by se ale užívat dlouhodobě a ve velkém množství, což ale platí takřka pro všechny doplňky stravy.
Nechci léky ani vitaminy
„Melatonin myslím funguje, ale pro mě není ideální. Nedělají mi dobře žádné léky, popravdě ani vitaminy, navíc když si ho vezmu až v noci, jsem ráno trochu jak praštěná pytlem. Začínám věřit v meditační hudbu a lehkou relaxační jógu před spaním,“ zakončila Kristýna. Naopak státní úředník Petr, milovník Indie, zjistil, že jemu žádná hudba, natož meditační, nepomůže. Má jednu výhodu oproti jiným, bezpečně ví, kdy nespavost nastane. „U mě je jednoznačně spojená s napětím v práci. Když vím, že druhý den bude náročný, mohu dělat všechno možné, ale stejně se budu ve tři čtvrtě na dvě ráno zoufale dívat na budík,“ říká šestatřicetiletý sportovec a otec dvou dětí. V takovém případě si občas předem pomůže práškem na spaní. Našel ale i zdravější způsob, který mu trochu pomáhá. Od sedmi večer už se nedívá na počítač a minimalizuje i sledování telefonu. Navíc si na všech elektronických zařízeních nastavil hnědé filtry, které zmírňují ono „modré světlo“. Pohled na telefon s hnědým filtrem je oku příjemný i ve dne, takže si podobný filtr nastavila celá rodina. „Snažím se také večer před spaním číst, prostě nejdu hned od televize do postele, ale ještě si nechávám takovou půlhodinu na čtení vybrané spací knížky,“ usmívá se. „Spací“ knížka je většinou nějaký román, žádná odborná ani populárně naučná literatura.
Poslouchejte klidné příběhy
Mnozí lidé rádi usínají s nějakým příběhem, některé spolehlivě uspí kniha, jiné příjemný hlas. Tací objevili kouzlo audionahrávek, kdy si v noci položí vedle hlavy telefon a začnou poslouchat. Ideálně žádnou divokou detektivku, ta by mohla člověka spíš nabudit.
Někteří sázejí třeba na audio Toulky českou minulostí nebo klasická díla, například Jiráska či Klostermanna.
Dalším pomůže třeba krátká procházka se psem nebo dobře vyvětraná místnost. Také čaj z meduňky či lociky, bylinek, které pomáhají mimo jiné i na bolest hlavy a proti úzkostem. Někdo naopak musí mozek zaměstnat.
„Pomáhá mi něco, co mnozí považují za čiré bláznovství,“ svěřila se Adéla. „Musím si dát úkol, třeba vyjmenuj všechny americké státy podle abecedy nebo co nejvíc hlavních měst světa,“ popsala svůj boj s nespavostí zahraniční reportérka. „A můžu říct, že to by člověk neřekl, kolik hlavních města začíná třeba na B,“ směje se. Uvolnit mysl a nepřemýšlet o ničem jí naopak škodí. „Pak se mi do hlavy pořád vracejí všechny ty starosti, kvůli kterým nemohu spát. Prostě musím mozek zaměstnat, aby mi dovolil usnout,“ popisuje svou pro mnohé neobvyklou metodu. Když to nepomůže, rozsvítí a začne si číst. To je i moje metoda, když rozkvetlá louka nepomůže. Všechny tyto rady však pomáhají, pokud člověk trpí nepříjemnou, avšak stále jen občasnou nespavostí. Je-li problém dlouhotrvající, je třeba hledat pomoc u lékaře či spánkového experta. Je totiž potřeba vyloučit, zda nejde o symptom nějaké jiné choroby.
Jak přivolat spánek?
Jednoznačné kouzelné řešení, jak na nespavost, neexistuje. Každý, kdo má za sebou řadu probdělých nocí, ví, že je třeba zkoušet různé způsoby. Zde je několik tipů, které mohou pomoci.
Vyvětraná, chladnější místnost – zní to jako klišé, přesto dobře vyvětraná místnost na spaní a stažené topení může usínání výrazně usnadnit.
Žádné blikající obrazovky – ideální je se až dvě hodiny před plánovaným odchodem do postele nedívat do počítače ani telefonu. Některým může pomoci nastavení tmavších filtrů na ochranu očí na elektronických zařízeních.
Bylinky a čaje – relaxaci a příjemný přechod ke spánku mnohým usnadní večerní šálek odvaru z vybraných bylinek, ať už meduňky, lociky, nebo třeba i chmele, či kozlíku lékařského zvaného kočičí kořen. Všechny tyto bylinky se prodávají i ve formě tobolek – ke spánku může pomoci výtažek z listů čajovníku, jenž bojuje se stresem, má relaxační účinky a údajně pomáhá i proti nočním můrám. Doporučuje se ale pořídit si L-Teanin ve formě doplňku stravy, nikoli ho pít v čaji. Zelený čaj, který je zdrojem L-Teaninu, ho obsahuje jen málo a naopak spíše povzbuzuje. dí, ale usnout přesto nemohou. V takovém případě může paradoxně pomoci dát si slabou černou kávu a zapít ji mlékem s medem. Někteří odborníci mají za to, že když je člověk za hranou běžné únavy, může mu mírné nabuzení k usnutí spíše pomoci
Jóga, meditace, dechová cvičení – mnoho lidí sází na večerní cvičení jemné jógy, příjemné protažení a zklidnění mysli. Dalším pomáhá meditace a jsou tací, pro které je spací mantra dechové cvičení. Metodu si někteří zapamatují jako 4–7–8, přičemž funguje takto: člověk se nejprve nadechuje 4 vteřiny nosem, potom 7 vteřin dech zadržuje a následně vydechuje 8 vteřin ústy. Metoda má pomoci k potlačení stresu a navodit uvolnění.
Hořčík a vápník – oba dva minerály podporují spánek, musí se ale brát dohromady.
Aromaterapie – jsou lidé, kteří nedají dopustit na vůni sušených bylinek a květin. Zabírá hlavně levandule. Lze si pořídit polštářek se sušenou levandulí, případně rovnou sprej, který se večer rozpráší na polštář.
CBD kapky – kapky a oleje s příměsí kanabidiolu, látky z konopí, se v posledních letech staly trendem. Je třeba si dobře vybrat z celé řady různých druhů. Lidé, kteří trpí nespavostí, si omamných účinků a závislosti, někteří uživatelé si ale stěžují na žaludeční potíže a také denní ospalost.
Desatero spánkové hygieny
Desatero spánkové hygieny
1. Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
2. Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
3. Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím už může váš spánek narušit.
4. Po večeři už neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.
6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.
7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).
8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 ºc).
9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.
10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
ZDROJ: časopis Vlasta expert, Pretl M., Přihodová I., Insomnie in Nevšímalová S., Šonka K. et al. Poruchy spánku a bdění, Galen, 2007
