Pokud se snažíte zhubnout, může být množství spánku, které si dopřáváte, stejně důležité jako pohyb a vyvážený jídelníček. Bohužel, výzkumy ukazují, že skoro třetina lidí spí méně, než by potřebovala. Přibývá přitom důkazů, jak moc to souvisí s úspěchem nebo naopak neúspěchem v hubnutí.  

Podívejte se na vysvětlení v následujících sedmi bodech. 

Čtěte také

Bez pohybu to nepůjde

Čtěte také

Hubněte tuk, ne svaly. Jak to vlastně poznáte a jak nedělat zbytečné chyby

1. Špatný spánek zvyšuje riziko rozvoje obezity u dětí i dospělých

Samozřejmě pořád platí, že kdo přijme více energie, než jí vydá, ztloustne. Ale spánek, respektive špatný spánek trvající méně než sedm hodin to může překvapivě hodně ovlivnit – pokud takhle málo spí děti a dospívající, stoupá riziko rozvoje obezity skoro o 90 procent, u dospělých pak o 55 procent. 

Dokázala to velká zámořská studie, sledující přes patnáct tisíc zdravotních sester – ty, které spaly denně pět a méně hodin, byly na konci několikaleté studie o patnáct procent častěji obézní než ty, co spaly sedm a více hodin. K podobným číslům dospěly studie zaměřené na dopady spánkové deprivace. Jedna krátkodobá práce nechala dospělé spát denně jen pět hodin, za týden přibrali v průměru skoro kilo. 

Je to navíc začarovaný kruh, protože některé problémy se spaním, jako například spánková apnoe, se s přírůstkem hmotnosti ještě zhoršují. 

Čtěte také

Ketózu rozpoznáte většinou tak, že se objeví mírná zácpa, která však během jednoho až tří dnů zmizí

Čtěte také

Proteinová dieta: Shoďte kila masem, ale pozor na ketózu, může vás bolet hlava

2. Nedostatek spánku mává s našimi hormony

Aby vše fungovalo, jak má, potřebujeme hormon leptin tvořící se v tukových buňkách. Jeho působení je poměrně složité, ale zjednodušeně se dá popsat takto: hormon leptin vysílá do mozku informaci o tom, zda máme hlad nebo ne. Každý člověk má svou vlastní ustálenou hladinu tohoto hormonu, a když klesne, mozek volá po tom, abychom se najedli. 

Pokud málo spíme, poměrně spolehlivě si hladiny leptinu rozhodíme a mozek nás nutí jíst, i když to ve skutečnosti nepotřebujeme. „Pokud momentální hladina leptinu v těle klesne, mozek vyšle signál v podobě pocitu hladu a metabolismus se začne zpomalovat, dokud tělu opět nedodáme energii v podobě stravy,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek ze společnosti FitBee. Bohužel, umělé podávání leptinu nefunguje. 

Čtěte také

Jogurt je dovolený

Čtěte také

Dukanova dieta sází na tuky a bílkoviny: Čím se inspirovat a na co zapomenout

Kromě leptinu máme co do činění ještě s hormonem ghrelinem, jehož tvorba také stoupá, když máme hlad, a i tady působí nedostatek spánku přesně tak, jak si nepřejeme. Kdo spí málo, má více ghrelinu a méně leptinu – zhruba o patnáct procent v obou případech – a nevyspalost nutkavě zajídá. 

A hormony do třetice. Když málo spíme, stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, což také může zvýšit chuť k jídlu. 

Čtěte také

Nevymlouvejte se na štítnou žlázu, obvykle je problém jinde

Čtěte také

Za obezitu štítná žláza většinou nemůže. Příčina je jinde

3. Spánek pomáhá rozhodovat se zdravě

Nedostatek spánku mění způsob, jakým funguje mozek. Když se nevyspíme, je pro nás těžší rozhodnout se pro zdravé jídlo a odolat lákavým pokrmům, jako jsou sladkosti nebo jídla z fast foodu. Někdy je skutečně těžké se tomu ubránit, protože spánková deprivace tlumí aktivitu v čelním mozkovém laloku mozku, který má pod palcem naše rozhodování a sebeovládání. Nedostatek spánku navíc působí i na ta centra v mozku, která volají po odměně v podobě jídla.  

Když jsme nevyspalí, zvyšuje to naše chutě na jídla s vysokým obsahem kalorií, sacharidů a tuků. 

Čtěte také

Ketózu rozpoznáte většinou tak, že se objeví mírná zácpa, která však během jednoho až tří dnů zmizí

Čtěte také

Proteinová dieta: Shoďte kila masem, ale pozor na ketózu, může vás bolet hlava

4. Špatný spánek může zvýšit příjem energie

Lidé, kteří málo spí, mají tendenci konzumovat více kalorií. Často lidé v takovém případě jedí více, protože ztrácí schopnost mít pod kontrolou velikost porcí, a ještě si k tomu dopřávají zcela nevhodná jídla. Navíc když někdo stráví v posteli méně hodin, o to více má času na to, aby došel k ledničce a něco si tam vzal. Typické pro podobné situace je večerní přejídání. 

Čtěte také

Po padesátce na sebe snad bude mít čas

Čtěte také

Po padesátce může jít hubnutí paradoxně snáze než o deset let dříve

5. Špatný spánek může snížit klidový metabolismus

Klidový neboli bazální metabolismus udává množství energie, které vaše tělo spálí, i když neděláte vůbec nic. Mezi lidmi jsou velké individuální rozdíly, každopádně výzkumy jasně ukázaly, že kdo špatně spí, spálí méně, než kdyby si v noci pořádně odpočinul. 

V jedné studii nechali vědci patnáctku mužů vzhůru celých dvacet čtyři hodin – už to stačilo k tomu, aby výkonnost jejich bazálního spalování poklesla v průměru o pět procent, a když se najedli, spalovali jídlo pomaleji skoro o pětinu. 

Zdá se také, ačkoli v tomto ohledu jsou potřeba další studie, že špatný spánek může vést k tomu, že ztrácíme svaly, což přesně nechceme, protože ty jinak i v klidu spalují více energie než tukové buňky. 

Čtěte také

Nízkotučné bílkoviny, nejlepší dieta nejen po čytřicítce

Čtěte také

Jak zhubnout po přechodu: 5 triků, které vás vrátí do formy

6. Kdo málo spí, dříve se unaví

Nedostatek spánku může vyvolat únavu, kvůli níž se vám například nebude chtít cvičit, případně vás pohyb příliš brzy vyčerpá. Naštěstí to působí i naopak – kdo dobře spí, více a intenzivněji cvičí, navíc je celkově obratnější. Je dobré na tohle myslet. 

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Těstoviny? Brambory či rýže? Jste si jistí, že víte, co je při hubnutí nejlepší?

7. Pořádný spánek pomáhá předcházet inzulínové rezistenci

Špatný spánek může způsobit, že buňky vašeho těla ztratí schopnost správně reagovat na inzulín. Ten pomáhá se zpracováním cukru a mění ho na energii. Když se tento mechanismus naruší, zůstává v krvi více cukru a tělo se to snaží vykompenzovat další produkcí inzulínu. Výsledek? Hlad. A zároveň zpráva pro tělo, aby kalorie ukládalo spíše do tukových zásob. Jde navíc o předstupeň rozvoje cukrovky druhého typu. K narušení metabolismu inzulínu stačí už několik mizerně prospaných nocí. 

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Potraviny, co vám usnadní shazování pneumatiky na břiše