Pravidlo číslo jedna zní: I když chcete některá místa na těle vytvarovat a posílit více než jiná, v zásadě byste se měli vždycky zaměřit na celé tělo. Zároveň není možné si myslet, že dokážete zhubnout jen pomocí omezování se v jídle. 

„Bez cvičení se povoleného břicha zbavit nejde. V tomto případě jen úprava stravy nepomůže. Lidé to ale nechtějí slyšet, protože se k pohybu nejsou schopni přinutit. A tak mnohdy raději uvěří takzvaně zázračným návodům na hubnutí břicha, což jsou většinou naprosté nesmysly,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek. 

Čtěte také

Obrázek Vlasta.cz

Čtěte také

Nepodceňujte to. 7 tipů, jak naučit své děti prvky sebezáchrany ve vodě

Krok číslo jedna: Posilujte

Snažte se cvičit každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Jeden den posilujte celé tělo, další den zejména horní polovinu a ještě jiný den spodní polovinu. Dny by neměly následovat hned po sobě. Provádějte vždy čtyři až osm cviků po dvanácti opakováních.

Krok číslo dvě: Přidejte na náročnosti

Jakmile začnete pozorovat zlepšení výkonu, případně i to, že skutečně máte pevnější svaly, je načase přidat na intenzitě, respektive zvýšit počet opakování. A pokud například cvičíte s dvěma jednoručními činkami – to rozhodně doporučujeme –, zvýšit jejich hmotnost. Jinak hrozí, že si tělo na cvičení zvykne a vy se dalších pokroků nedočkáte. 

Čtěte také

Nadýmání a plynatost může být velmi nepříjemnou záležitostí

Čtěte také

Ploché bříško do plavek! 6 tipů, jak skoncovat s nadměrným nadýmáním

Krok číslo tři: Nezapomínejte na kardiocvičení

Nechcete, aby vrstva tuku skrývala svaly, které si budujete? Pak se kromě posilování musíte zaměřit i na cvičení, kterým pro změnu budete spalovat tuky – běh, chůze, plavání, jízda na kole, cokoli ve vyšším tempu. V součtu byste těmto aktivitám měli věnovat 75 až 150 minut týdně, vždy alespoň půl hodiny v kuse, raději více. „Je velmi vhodné spíše rychle chodit než běhat, velmi rychlá chůze je energeticky náročnější než stejně rychlý běh,“ doplňuje Pavel Suchánek. 

Krok číslo čtyři: Nebojte se sacharidů

Sacharidy vám dodají energii a jsou důležitou součástí budování svalů. Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné výrobky, omezte sladkosti.

Čtěte také

Samoopalování

Čtěte také

Pět triků pro super samoopálení. Už nikdy si neuděláte šmouhy

Krok číslo pět: Bílkoviny hned po tréninku

„Je mnoho důvodů, proč přidat bílkoviny do jídelníčku. Z 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, je devět esenciálních, což znamená, že vaše tělo si je nedokáže vytvořit samo a jedinou možností, jak je přijmout, je strava. Proteiny ze stravy zásobují stavební bloky svalové tkáně a dodávají také materiál potřebný pro neurotransmitery a hormony. Pokaždé když trénujete, tak se vaše svalové tkáně rozkládají. Ve skutečnosti je budujete mimo posilovnu, ovšem k tomu potřebujete dostatek paliva. Při dostatečném příjmu proteinů přicházejí aminokyseliny, aby zachránily zničené svaly, opravily tyto svalové tkáně, a ty zase rostou, a dokonce silněji.“ vysvětluje se na webu gymbeam.cz. 

Zajistěte příjem bílkovin po tréninku co nejdříve. V ideálním případě byste si měli dopřát nějakou formu bílkovin během prvních 30 minut po cvičení. Nemusí to hned být proteinový koktejl, stačí tvaroh, libová šunka a podobně.

Zdroje:

https://www.huffpost.com/entry/5-steps-to-build-good-mus_b_681588

https://www.healthshots.com/fitness/muscle-gain/5-tips-for-women-to-gain-muscle-at-home/

Čtěte také

Práci si ušetříte, když nepotřebné věci vyhodíte

Čtěte také

Jak uklidit jednou provždy. Vyhoďte to! Co zmizí teď, netřeba uklízet příště