Zdroj: Shutterstock
Pomoc, nemám žádné svaly! Jak je získat v pěti krocích
Už se k vám možná taky doneslo, že při úspěšném hubnutí jde mimo jiné o to, abyste si vybudovali svalovou hmotu. Nebojte se, nebudete muset zvedat činky v posilovně, ale nějakou tu námahu a vytrvalost to vyžaduje.
Pravidlo číslo jedna zní: I když chcete některá místa na těle vytvarovat a posílit více než jiná, v zásadě byste se měli vždycky zaměřit na celé tělo. Zároveň není možné si myslet, že dokážete zhubnout jen pomocí omezování se v jídle.
„Bez cvičení se povoleného břicha zbavit nejde. V tomto případě jen úprava stravy nepomůže. Lidé to ale nechtějí slyšet, protože se k pohybu nejsou schopni přinutit. A tak mnohdy raději uvěří takzvaně zázračným návodům na hubnutí břicha, což jsou většinou naprosté nesmysly,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek.
Krok číslo jedna: Posilujte
Snažte se cvičit každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Jeden den posilujte celé tělo, další den zejména horní polovinu a ještě jiný den spodní polovinu. Dny by neměly následovat hned po sobě. Provádějte vždy čtyři až osm cviků po dvanácti opakováních.
Krok číslo dvě: Přidejte na náročnosti
Jakmile začnete pozorovat zlepšení výkonu, případně i to, že skutečně máte pevnější svaly, je načase přidat na intenzitě, respektive zvýšit počet opakování. A pokud například cvičíte s dvěma jednoručními činkami – to rozhodně doporučujeme –, zvýšit jejich hmotnost. Jinak hrozí, že si tělo na cvičení zvykne a vy se dalších pokroků nedočkáte.
Krok číslo tři: Nezapomínejte na kardiocvičení
Nechcete, aby vrstva tuku skrývala svaly, které si budujete? Pak se kromě posilování musíte zaměřit i na cvičení, kterým pro změnu budete spalovat tuky – běh, chůze, plavání, jízda na kole, cokoli ve vyšším tempu. V součtu byste těmto aktivitám měli věnovat 75 až 150 minut týdně, vždy alespoň půl hodiny v kuse, raději více. „Je velmi vhodné spíše rychle chodit než běhat, velmi rychlá chůze je energeticky náročnější než stejně rychlý běh,“ doplňuje Pavel Suchánek.
Krok číslo čtyři: Nebojte se sacharidů
Sacharidy vám dodají energii a jsou důležitou součástí budování svalů. Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné výrobky, omezte sladkosti.
Krok číslo pět: Bílkoviny hned po tréninku
„Je mnoho důvodů, proč přidat bílkoviny do jídelníčku. Z 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, je devět esenciálních, což znamená, že vaše tělo si je nedokáže vytvořit samo a jedinou možností, jak je přijmout, je strava. Proteiny ze stravy zásobují stavební bloky svalové tkáně a dodávají také materiál potřebný pro neurotransmitery a hormony. Pokaždé když trénujete, tak se vaše svalové tkáně rozkládají. Ve skutečnosti je budujete mimo posilovnu, ovšem k tomu potřebujete dostatek paliva. Při dostatečném příjmu proteinů přicházejí aminokyseliny, aby zachránily zničené svaly, opravily tyto svalové tkáně, a ty zase rostou, a dokonce silněji.“ vysvětluje se na webu gymbeam.cz.
Zajistěte příjem bílkovin po tréninku co nejdříve. V ideálním případě byste si měli dopřát nějakou formu bílkovin během prvních 30 minut po cvičení. Nemusí to hned být proteinový koktejl, stačí tvaroh, libová šunka a podobně.
Zdroje:
https://www.huffpost.com/entry/5-steps-to-build-good-mus_b_681588
https://www.healthshots.com/fitness/muscle-gain/5-tips-for-women-to-gain-muscle-at-home/
