Chcete hubnout? Pak potřebujete výkonnější metabolismus, k čemuž vám mimo jiné pomůže, když snížíte množství tukových zásob a naopak posílíte svoje svaly. A k tomu potřebujete bílkoviny. Takhle jednoduché to je.

Nový výzkum, za kterým stojí odborníci z amerického Boston Medical Center, mimo jiné ukázal, že zhruba od třicítky ztrácejí lidé cca půl kila svalové hmoty ročně, od padesátky dvojnásobek. Aby se to neprojevilo nárůstem tukových zásob, musí s tím bojovat třeba právě tím, že si budou hlídat, kolik snědí bílkovin. Důležité je i celkové složení jídelníčku a dostatek pohybu. Intenzivně sportovat je záhodno třikrát týdně a je dobré kombinovat posilování a kardiocvičení.

Přesněji řečeno, měli byste dvakrát týdně posilovat, efekt takového cvičení trvá až 72 hodin – po tento čas budou vaše svaly sílit, pokud tento proces podpoříte konzumací bílkovin. Kromě toho se jděte třikrát týdně projet na kole nebo jděte ostrým tempem na delší procházku.

Čtěte také

Nízkotučné bílkoviny, nejlepší dieta nejen po čytřicítce

Čtěte také

Jak zhubnout po přechodu: 5 triků, které vás vrátí do formy

Méně bílkovin? Pomalejší metabolismus

Proč jsou bílkoviny tak důležité? Jak vysvětluje Pavel Suchánek, odborník na výživu z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny, pro naše tělo jsou zdrojem aminokyselin, z nichž organismus staví svoje svaly. A ty jsou na výkyvy v příjmu bílkovin poměrně citlivé, takže jakmile je z jídelníčku vyřadíte, začne se vaše spalování zpomalovat. Dospělý člověk by měl denně sníst 1 až 1,2 gramu bílkovin na každé kilo své tělesné hmotnosti, některé studie mluví dokonce o 1,5 gramu – množství se přitom vztahuje k ideální váze. Pokud jíte pětkrát denně, měl by člověk s průměrnou váhou či mírnou nadváhou sníst 20 až 30 gramů bílkovin v každé porci, a to včetně snídaně. Ideální totiž je, pokud bílkoviny jíte rovnoměrně rozložené do celého dne, tělo je tak dokáže mnohem lépe využít.  

Čtěte také

Čtěte také

Co by měla jíst žena 40 plus? A čemu se radši vyhnout?


Abyste měli představu, kolik to je: 100 gramů libového masa obsahuje až 30 gramů bílkovin, jedno menší balení jogurtu 20 gramů. Hodně bílkovin je také v sýrech, ale vesměs jsou bohužel příliš tučné. Lékaři přitom tvrdí, že nestačí jen hlídat si množství bílkovin, ale že je například maso třeba doplňovat konzumací zeleniny. Zaprvé je v ní vláknina, která nás zasytí, zadruhé obsahuje vitaminy a konečně zatřetí díky zelenině dokáže tělo bílkoviny lépe využít. Smysl rozhodně mají i rostlinné proteiny, například z luštěnin.

Jak to vypadá v číslech

Nejznámějším, ačkoli ne nejbohatším zdrojem bílkovin je maso. Z červeného má nejvíce hovězí, které v syrovém stavu obsahuje až 23 g na 100 g (hovězí přední). Málo se ovšem ví, že mu co do obsahu bílkovin může konkurovat bílé maso, zejména kuřecí (23 g) a krůtí (24 g) prsa. Velmi bohaté na bílkoviny jsou i například jelení (20 g) a dančí (21 g) maso, kuřecí stehna (20 g) nebo vepřová panenka (20 g). V průměru o něco méně bílkovin než v červeném a bílém mase najdeme v rybách a mořských plodech, nejvíce v mase tuňáka (22 g), pstruha (21 g) nebo v krevetách (20 g). Co se týče mléka, je na bílkoviny nejbohatší to ovčí (6 g). Nesrovnatelně vyšší množství bílkovin je v mléčných výrobcích, třeba takový tvrdý ovčí sýr disponuje množstvím okolo 32 g, kravská gouda 30 g a syrovátkový protein (často používaný v doplňcích stravy) dokonce 74 g. Překvapivě výrazně méně bílkovin se nachází ve vejcích (12 g ve slepičím). 

Čtěte také

Nízkotučné bílkoviny, nejlepší dieta nejen po čytřicítce

Čtěte také

Jak zhubnout po přechodu: 5 triků, které vás vrátí do formy

A po cvičení trochu toho mléka

Studie, kterou nedávno přinesl americký odborný časopis Fitness Management, přišla se zjištěním, že má smysl si dát po cvičění proteiny. Platí totiž, že ti, kdo si po nějaké intenzivnější pohybové aktivitě dopřejí bílkovinný nápoj, zhubnou až o polovinu více tělesného tuku než ostatní. Zhruba půlhodiny po cvičení totiž dokážou svaly přijmout nejvíce aminokyselin. Nemusí přitom jít o nějaký speciální nápoj, poslouží třeba i obyčejné jogurtové mléko nebo ještě lépe vysokoproteinový skyr.

Čtěte také

Čtěte také

Chcete jíst zdravě či zhubnout? Krmte se barvičkami!

I v rostlinné stravě nalezneme potraviny bohaté na proteiny. Patří mezi ně zejména luštěniny, sója, obiloviny, ořechy a semínka. Pokud preferujete právě rostlinnou stravu, dejte pozor, abyste přijímali všechny důležité aminokyseliny. Na rozdíl od živočišných produktů totiž ty rostlinné neobsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, takže je nutné bílkoviny přijímané z rostlinné stravy vhodně kombinovat. Doporučují se zejména luštěniny s oříšky, semínky nebo obilovinami.

Čtěte také

Čtěte také

Nejčastější chyby při hubnutí? Málo jídla a nereálné cíle!

Nejíte maso? Pak na to jděte takhle

Živočišné bílkoviny na rozdíl od rostlinných obsahují kompletní a vyvážený poměr aminokyselin – dohromady existuje 20 typů aminokyselin, které tvoří bílkoviny našeho těla. Část z nich si tělo umí vyrobit samo, část bohužel nikoli a musíme mu je dodávat, přičemž zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, čočka či třeba ořechy, obsahují proteinů sice dost, ale tělo je neumí tak dobře využít.

Jednoduše řečeno je potřeba jich sníst více než masa. Výhodou ale je minimum tuků, obsah vlákniny a řady dalších tělu prospěšných látek rostlinného původu. Kromě výše zmíněných potravin jsou skvělým zdrojem bílkovin také produkty ze sóji (tofu, tempeh, sójové maso) nebo pšeničná bílkovina seitan.

Čtěte také

Čtěte také

Kolik celozrnného pečiva můžete denně sníst, abyste nepřibrali?