Zdroj: Shutterstock
Jak začít cvičit a vydržet: Průvodce cvičením pro věčné začátečníky
Pokud jste si na přelomu roku dali slib, že letos začnete cvičit a s těmi několika nadbytečnými kily, které se vám nehezky usadily na břiše a bocích, už skutečně zatočíte, jenže v půlce ledna stále zůstává u planých slov, přinášíme vám kompletního průvodce pro sportovní začátečníky, který poradí, jak se namotivovat, začít a především vydržet.
Nebudeme vám lhát. K zapracování cvičení do každodenní rutiny je třeba hodně odhodlání. A to pak z dlouhodobého hlediska vyžaduje sebedisciplínu. Věřte však, že pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, kterou pro své zdraví můžete udělat. Nejen že pohyb snižuje riziko chronických onemocnění, také dodává energii a životní elán, zlepšuje náladu, duševní zdraví, napomáhá k lepšímu spánku a dokonce zkvalitňuje sex. Zkrátka a dobře – sport je mocný čaroděj, který dokáže s životem zázraky.
VIDEO: Cvičte doma! 19 min trénink na celé tělo bez skákání!
Jaký druh cvičení si vybrat?
Prvním krokem k úspěchu je vybrat si disciplínu, která vás bude bavit. Jen tak u ní totiž vydržíte.
Aerobní trénink. Základem každého redukčního programu by měla být určitá forma aerobního pohybu, díky kterému efektivně spalujeme tuky. Příkladem je plavání, běh, svižná chůze nebo třeba tanec a jeho fitness verze, jako jsou aerobic a zumba.
Silový trénink. Toto cvičení pomáhá zvýšit svalovou sílu a vybudovat svalovou hmotu. Právě to by mělo být v našem zájmu, jelikož větší objem svalů na těle znamená rychlejší spalování. Příkladem je silový trénink s činkami a na strojích pod dohledem trenéra nebo kruhový trénink.
Vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento typ cvičení zahrnuje opakování krátkých sérií cvičení s vysokou intenzitou, po nichž následují úseky s nízkou intenzitou nebo přestávky. Vyzkoušet můžete HIIT nebo tabatu.
Rovnováha nebo stabilita. Takový trénink je určen k posílení svalů a zlepšení koordinace těla. Příklady zahrnují pilates, tai-chi nebo závěsný systém TRX.
Flexibilita. Tímto cvičením regenerujete svaly, udržujete rozsah pohybu a předcházíte zraněním. Patří sem jóga a cviky pro protažení jednotlivých svalových skupin.
Všechny tyto činnosti lze provádět jednotlivě nebo je kombinovat. Důležité je dělat to, co vám nejvíce vyhovuje, a bavit se tím.
Co zvážit, než se cvičením začnete?
1. Zkontrolujte své zdraví
Než se do pravidelného sportu pustíte, poraďte se nejdřív se svým ošetřujícím lékařem, zda je pro vás ta která disciplína vhodná. Tím spíš, pokud vás trápí nějaké zdravotní obtíže a s fyzickou aktivitou teprve začínáte.
2. Stanovte si reálné cíle
Řekli jste si, že za měsíc zhubnete pět kilo a konečně obléknete ty džíny, které vám leží ve skříni? No jo, ale co když kila nejdou dolů tak rychle, jak jste si představovali, nebo vaše váha dokonce stagnuje? Žádný div, že motivaci střídá frustrace. Je však důležité si uvědomit, že nic není hned a u hubnutí to platí dvojnásob. Na cestě k vysněné postavě je tak třeba obrnit se trpělivostí a k cíli postupovat po malých krůčcích. Zkuste si proto vytvořit plán, který bude toto všechno obsahovat. Díky němu se budete radovat z dílčích úspěchů.
3. Vytvořte si zvyk
Zvyk se dá vybudovat téměř ze všeho, tudíž i ze cvičení. K tomu, aby vaše tělo začalo pravidelný pohyb vyžadovat podobně jako jídlo nebo spánek přitom údajně stačí pouhých pět týdnů. No jo, jenže jak tuto dobu překonat a přeprat diskomfort a lenost? Třeba tak, že si sportovní oblečení nachystáte den předem a v hlavě si nastavíte, že cvičit jdete, i kdyby trakaře padaly. Pomůže také plánování a zapisování aktivit do diáře, protože když to uvidíte napsané černé na bílém, svědomí vám polevit nedovolí. A kdybyste náhodou i přesto měli zaječí úmysly, zarezervujte si skupinovou lekci v posilovně, anebo hodinu s trenérem, která se na poslední chvíli ruší jen těžko.
Pár tipů pro začátečníky
1. Pijte dostatek tekutin po celý den
Pitný režim i během cvičení je nezbytný pro udržení optimálního výkonu. Závisí na něm také rychlost regenerace svalů.
2. Dbejte na vyváženou stravu
Ať už se to vám to líbí, nebo ne, správný jídelníček je základ. Proto se ujistěte, že konzumujete vše a nevynecháváte například sacharidy, které jsou mylně prezentovány jako hrozba štíhlosti. Svoji nezastupitelnou funkci mají před cvičením, kdy zásobí svaly energií, i po cvičení, kdy doplňují zásoby glykogenu a během regenerace napomáhají vstřebávání aminokyselin do svalů. Bílkoviny jsou pak základní stavební jednotkou svalů, takže ani bez nich se neobejdete. Jejich množství byste se sportem naopak měli ještě navýšit.
3. Zahřejte se
Před tréninkem je důležité se zahřát a rozhýbat svaly. Pokud tak učiníte, můžete předejít zraněním a zlepšit svůj sportovní výkon. Podpoříte tím i svoji flexibilitu a snížíte bolestivost svalů po tréninku.
4. Vydýchejte se
Máte docvičeno? Pak nesprintujte hned do sprchy a domů, ale v klidu se vydýchejte. Dejte tělu šanci vrátit se do normálního rytmu. Zkusit můžete například volnou chůzi na páse, než se vám sníží tepová frekvence a obnoví běžné dechové vzorce.
5. Poslouchejte své tělo
Nejste-li zvyklí cvičit každý den, mějte na paměti své limity a poslouchejte signály svého těla. Pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a odpočiňte si. Určitě nejděte přes bolest, mohli byste si tím přivodit zranění. Pamatujte, že méně někdy znamená více.
Zdroj: vlasta.cz How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out (healthline.com)
