Před čtvrtstoletím se libové maso doporučovalo hlavně kvůli tomu, že má málo kilojoulů, a mléčné výrobky kvůli vápníku. Díky novým výzkumům víme, že obojí je rovněž skvělým zdrojem bílkovin, bez nichž při hubnutí – a ve středním a vyšším věku dvojnásob – nemáte šanci na úspěch. Bílkoviny najdeme i ve výrobcích se sóji, ořeších a samozřejmě v luštěninách. 

Dostatečný příjem bílkovin neboli proteinů napomáhá ke zvýšení objemu svalové hmoty a tím nepřímo i ke zvýšení výkonnosti vašeho spalování, protože čím vyšší poměr svalů v těle, tím rychlejší klidový metabolismus. Naučit se jíst dostatek kvalitních bílkovin chce trénink. A rozhodně dává smysl se na to zaměřit, protože ženy obvykle jedí bílkovin poměrně málo – zvláště pokud se snaží omezit denní energetický příjem. 

Čtěte také

Břicho. Místo, které se v určitém věku shazuje opravdu těžko

Čtěte také

Nemůžete se po čtyřicítce zbavit břicha? Co pomůže a co nikoliv

Tělo si bílkoviny vyrobit nedokáže

„Bílkoviny jsou pro nás nepostradatelné už proto, že zatímco tuky si naše tělo umí vytvořit ze sacharidů a sacharidy z bílkovin, bílkoviny musíme přijmout ze stravy,“ vysvětluje Iva Málková, zakladatelka společnosti STOB, ve své knize Hubneme tvořivě a s rozumem. Bílkoviny by podle ní měly tvořit zhruba patnáct až dvacet procent energie, kterou přijmeme. Na hubnutí to však stačit nebude, tam je třeba příjem zvýšit skoro na třetinu. Zjednodušeně řečeno to znamená, že při hubnutí, pokud jíte pět až šest tisíc kilojoulů denně, byste měli sníst zhruba 100 gramů bílkovin. Pokud jste hodně pohybově aktivní, může to klidně být až 130 nebo 140 gramů – větší množství nemá cenu, tělo by to už nijak nevyužilo. 

A samozřejmě, 100 gramů tvarohu nebo kuřecího nerovná se 100 gramů bílkovin – v takovém množství tvarohu jich je zhruba 12 gramů, stejně jako ve skyru, v řeckém jogurtu 14 gramů. V goudě dokonce 30 gramů, tam už ale musíte kalkulovat i s tím, že tvrdé sýry jsou tučné a nemůžete je jíst úplně bez omezení. V kuřecích prsou je skoro 25 gramů bílkovin na 100 gramů masa, v lososovi 20 gramů, v sóje dokonce 35. Tyhle údaje snadno najdete na internetu, v případě mléčných výrobků také na obalech. 

Čtěte také

Ženám se hubne hůře jak mužům

Čtěte také

Jak se liší hubnutí mužů a žen. Proč to jednomu pohlaví jde mnohem snadněji

Více bílkovin, méně sacharidů

Bílkoviny navíc nepomáhají jen s hubnutím, ale pokud jich konzumujete více než běžných deset až patnáct procent, mohou vám pomoci se snížením krevního tlaku, špatného cholesterolu, takže fungují i jako prevence, díky níž můžete předcházet obezitě, osteoporóze a cukrovce.

Pokud jde o hubnutí, je samozřejmě pravda, že některé potraviny bohaté na bílkoviny mají vyšší energetickou hodnotu než třeba ovoce a zelenina, rozhodně to platí třeba o luštěninách či sýrech, přesto má smysl je jíst a ubrat třeba na sacharidech. Pozor, neradíme vám, abyste sacharidy v podobě příloh či pečiva vynechali úplně, to dietologové rozhodně nedoporučují. 

Ale fakt je, že s trávením a zpracováním bílkovin má tělo větší práci než se zpracováním sacharidů, a i díky tomu na to spotřebuje více energie. Navíc nám zůstanou v žaludku déle a my se tak budeme díle cítit sytí. 

Čtěte také

Co s tím, když dosavadní metody selhávají?

Čtěte také

Způsoby hubnutí, za které odborníci ručí? Přerušovaný půst či počítání kalorií

Bílkoviny po celý den

Zařazujte bílkoviny do všech svých denních jídel, včetně snídaně, která by rozhodně neměla mít podobu kousku sladkého pečiva a kafe, i kdybyste se nakrásně vešli do doporučeného energetického příjmu. Zkuste se naučit snídat vajíčka, tvaroh. Když vám u snídaně budou chybět bílkoviny, tělo začne po nočním hladovění čerpat energii ze svalů, což je přesně to, co nechcete. Navíc snídaně obsahující bílkoviny do velké míry rozhodne o tom, jak na tom budete po zbytek dne. 

Pokud jíte maso, nebraňte se mu. Protože i když rostlinné zdroje obsahují spoustu bílkovin, nenajdeme v nich všechny potřebné aminokyseliny. Ty pěkně pohromadě získáte jen z živočišných produktů – nejlepší je bílé kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, mořské plody, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vepřová panenka a libové hovězí maso. 

Pokud maso ani mléčné výrobky či vejce nejíte, musíte kombinovat co nejvíce různých rostlinných bílkovin, případně zvážit užívání potravinových doplňků. 

Čtěte také

Tuk ukládající se na ňadrech je podobně škodlivý jako ten na břiše

Čtěte také

Proč ženám po padesátce tolik vyrostou ňadra. Na vině je nezdravé ukládání tuku