Velká škola dýchání: Naučte se ovládat nádech a výdech

Lucie Frydecká | 30. 6. 2020

Dýchání je přirozený reflex – tak co se na něm učit? Pravda je taková, že většina z nás dýchá špatně, respektive nedokáže tak jednoduchou věc, jakou je právě dech, správně využít. Když svůj dech ovládnete a přidáte pár triků, zvládnete každou těžkou situaci svépomocí.

Jogíni dýchat umí, protože vědí, že v józe je dech stejně důležitý jako v životě. Jsou to spojené nádoby: bez optimálního množství kyslíku ztrácíme energii a tělo není schopné ideálně fungovat. Správným dechem prohlubujeme význam ásan a jejich působení na naše tělo i mysl. Každopádně následující řádky jsou využitelné i pro ty, co nemají, nebo dokonce nechtějí mít s jógou nic společného. Správný dech je víc než jen nádech a výdech. Uvědomění si vlastního dechu je totiž uvědoměním si sebe sama.

Brániční dech

Jak na to?

Jak už název napovídá, jedná se o dech vedoucí dutinou břišní. Při nádechu se stlačuje bránice a břišní stěna se zvedá. Břicho se rozšiřuje a je naplněno vzduchem. Kromě břicha se také naplňuje a rozšiřuje i dolní část plic a samotný pohyb bránice pak působí na naše orgány. Dochází k jemné masáži, následnému prokrvení a celkové stimulaci. Výsledkem je zlepšená činnost všech orgánů v dutině břišní.

Kdy ho využijete?

Brániční dech je možné využít nejen v józe a meditaci, ale také v běžném životě: je nejúčinnějším prostředkem proti stresu. Představte si situaci, kdy se leknete. Výsledkem je zkrácené a velmi mělké dýchání – jak se říká, nejste schopni popadnout dech. Nemusí se to ovšem týkat pouze leknutí, ale také právě již zmíněného stresu či nervozity. V tomto případě je pro nás brániční dech lékem. Vědomé prohlubování a prodlužování dechu nejprve zklidní naše fyzické tělo a následně i naši mysl. Zapojením bránice tedy dochází k celkovému psychickému uvolnění.

Při usínání

Když ležíte v posteli a spánek nepřichází, položte si jednu ruku na podbřišek, druhou na břicho. Nosem se dlouze nadechněte – mělo by to trvat asi tři sekundy. Ruce by se vám měly zvedat. Udělejte krátkou pauzu, pak teprve vydechněte, také po dobu tří sekund. Pod rukama ucítíte, jak se dech sune od podbřišku k pupíku. Když toto cvičení provedete pětkrát za sebou, měli byste být připraveni na hezké sny.

Zvládání trémy

Když cítíte, že se vás snaží ovládnout tréma, nestačí začít dýchat zhluboka, to byste spíš mohli zvýšit svou úzkost. Vestoje se několikrát nadechněte jen tak, abyste ucítili, že vaše břicho zareagovalo. Těsně před vystoupením či veřejnou promluvou, která vás trémuje, se nadechněte nosem, dech by měl trvat půl sekundy a nechat břicho relaxované.

Uklidnění myšlenek

Hluboce se nadechněte, zadržte dech, poté otevřete ústa a pořádně jimi vydechněte. Když to uděláte několikrát, roztříštěné myšlenky se v rytmu dechu uklidní a dovolí vám později najít řešení. Dech totiž v tomto případě uklidňuje přímo mozek, zatímco zbytek těla je v pohotovosti.

Soustředění

Sedněte si nebo se položte. Třikrát až pětkrát se pomalu nadechněte, vydechněte, mezi nádechem a výdechem udělejte krátkou pauzu. Během výdechu si představujte bílou nebo modrou barvu. Poté si cvičení zopakujte, jen místo barev si vybavte vůni, která je vám příjemná. Při třetím opakování si k barvě a vůni přidejte oblíbenou chuť.

Hrudní dech

Co se děje v těle?

Dech směřujte do oblasti hrudního koše. Představte si hrudník jako poupě, ze kterého se s každým nádechem stane květ, rozvine se do stran, zatímco s výdechem se z květu stane opět poupě. Přesně takto probíhá hrudní dýchání. Hrudní koš se díky němu rozpíná a zvětšuje, takže jeho kapacita roste. Navíc se zapojují mezižeberní svaly a dochází k výměně dýchacích plynů ve střední části plic.

Jak na to?

I hrudnímu dechu se dá vědomě naučit. Opět můžete použít dlaně jako indikátor správnosti. Dlaně vložíte přímo na oblast hrudního koše, položíte je na sebe a soustředíte se na každý nádech i výdech, na každé zvedání a klesání hrudníku.

Kdy ho využijete?

I hrudní dech má své benefity. Zapojením hrudního dýchání do našeho života působíme preventivně proti onemocněním srdce a krevního oběhu. Zároveň je to dech dynamizující, který dodává energii a mobilizuje tělo i mysl.

Úleva zádům

Pokud máte pocit, že vaše záda už víc neunesou, obrazně i doslova, zkuste následující cvičení. Ruku si položte mezi lopatky (asi jako když se před cvičením či po něm protahujete) a snažte se nadechnout tak, abyste dokázali ruku odmrštit. Samozřejmě se to nepovede, spíš jde o to, abyste při nádechu mysleli na místo, kde ruka leží. Při výdechu povolte. Ruce vystřídejte. Opakujte podle chuti a potřeby. Jestliže cítíte, že potřebujete nabít, prodlužte nádech. Chcete-li naopak daná místa zklidnit, prodlužte výdech.

Odehnání černých scénářů

Hrudní dýchání využijte k malé psychoterapii. Při každém nádechu myslete na pozitivní věci, které chcete do sebe vstřebat, radostné myšlenky, věci, které s oblibou děláte či na které se těšíte. Při výdechu naopak myslete na věci, kterých se chcete zbavit, představujte si, jak vás černé myšlenky, katastrofické scénáře a představy spolu s dechem opouštějí.

Nabijte se energií

Posaďte se, uvolněte ramena. Nadechněte se několika krátkými nádechy nosem, co vám plíce dovolí. Potom vydechněte ústy a na konci výdechu ještě vydejte zvuk: „Ha!“ Několikrát zopakujte, potom se vraťte k normálnímu dýchání.

Podklíčkový dech

Tento typ dechu je stejně důležitý jako dva předešlé. V tomto případě dýcháme do horní části plic, přesněji řečeno do oblasti mezi klíčními kostmi. Vzduch proudí do samotných hrotů plic. S nádechem se zvedá horní část hrudníku spolu s klíčními kostmi a s výdechem se vrací do původního stavu. Dech v této oblasti bývá rychlejší a mělčí než dech brániční a hrudní. Většinou tento dech zaujmeme v případě, kdy se nacházíme ve stresové situaci. Přesto lze tento dech ovládat, zklidnit a zlehka prodloužit, a to soustředěním se na něj. Špatný podklíčkový dech může způsobit dýchací problémy, jako jsou astma či nejrůznější druhy alergií. Správný podklíčkový dech je pak možné využít právě jako prevenci proti astmatu a zánětům (např. zánět čelních dutin), ke správnému prokrvení hlavy a k dosažení celkové svěžesti.

Když je spojíte…

Spojením všech tří dechů vzniká plný jógový dech, který jako vlna prochází plynule od břicha až do oblasti podklíčků a s výdechem se zase vrací zpět. Plně se využije celá kapacita plic. Je to dech našemu tělu vlastní, jen jsme ho jaksi přestali používat. Nácvik tohoto dechu je možné provádět kdekoli a kdykoli. Po probuzení, na procházce, při čtení knihy… Vědomě nechte dech projít od břicha přes hrudník až k podklíčkům a s výdechem v obráceném sledu tyto tři oblasti pomalu a jemně stlačujte a vzduch odchází z těla pryč.

Tagy hrudník jóga plíce