Relax tělu pomáhá

Odpočinkem k výkonu. naslouchejte tělu, aby dorovnalo energetické zásoby

Zní vám to jako protimluv? Přestože to tak možná nevypadá, regenerace je stejně podstatnou částí tréninku jako pohyb samotný. Pokud se ji naučíte správně dávkovat, záhy se to odrazí i na vašem výkonu. Takže nohy nahoru, je čas odpočívat!

Teprve při regeneraci se zhodnocuje efekt tréninku. Smyslem dobře zařazené regenerace je totiž nejen odstranit únavu, ale také rozvíjet adaptační schopnosti organismu. Jestliže máte správně postavené tréninky co do objemu, intenzity, četnosti a zatížení vašeho těla je dostatečné, pokouší se organismus na zátěž adaptovat. Dělá to čistě z praktických důvodů. Lidský organismus se totiž neustále snaží udržovat ve vnitřní rovnováze neboli homeostáze. To znamená, že chce zátěž zvládat co nejekonomičtěji, s nejmenším možným čerpáním energetických zdrojů a zároveň s co nejmenším poškozením.

Čtěte také

Některé potraviny obsahují škodlivé látky

Čtěte také

Znáte kumarin? Tady je dalších 5 toxinů z jídla, kterým je dobré se vyhýbat

Naslouchejte tělu

Po zatížení tedy následují fáze únavy a zotavení, kdy tělo dorovnává energetické zásoby na výchozí úroveň. Pokud trénujete správně, nejsou tyto energetické zásoby jen doplněny, ale dokonce se i navyšují. Díky tomu je tělo připravené na další podobnou, nebo dokonce ještě vyšší zátěž. Tento jev se odborně nazývá superkompenzace. Při ní vaše sportovní výkonnost roste. Stav superkompenzace ale netrvá věčně. Pokud v tomto období svůj organismus znovu dostatečně nezatížíte, adaptuje se opět na nižší zátěž.

Čtěte také

Dostatek spánku je důležitý pro zdraví

Čtěte také

Málo spánku ničí tělo. Zkuste desatero spánkové hygieny. Předejdete nemocem

Teď je jasné, jak důležité je správně střídat zatížení se zotavením, při němž dochází k odstraňování únavy. V druhém případě přichází ke slovu regenerace, která je prevencí před přetížením, přetrénováním a poškozením organismu z nadměrné námahy. Správné načasování a forma regenerace může zvýšit intenzitu tréninku až o 15 až 30 procent. Během regeneračních procesů se obnovují energetické zdroje, narušená homeostáza a upravují se regulační a koordinační mechanismy v těle, které vyrovnávají novou funkční úroveň jednotlivých orgánů. Nesmíme opominout ani péči o psychiku. Všechny tyto procesy jsou důležité a jsou navzájem propojeny. Naopak pokud si regenerace nedopřejeme dostatek, vždy se projeví poklesem fyzických i psychických sil. Můžeme zamrznout v tréninku a nakonec i přijít o svou sportovní formu.

Čtěte také

Potlačováním strachu vznikají úzkosti

Čtěte také

Strach nepotlačujte, naučte se mu čelit. Zabráníte úzkostem. Pomáhá kineziologie

Pasivně, nebo aktivně?

Regenerovat se dá různými způsoby. Nejčastěji se mluví o pasivní a aktivní regeneraci. Pasivní probíhá spontánně, bez našeho zásahu. Dochází k ní automaticky, když přerušíme trénink nebo i v jeho průběhu, kdy zatěžujeme různé svaly nebo odbouráváme laktát. Úplně nejzákladnější, nejúčinnější a také nejlevnější formou pasivní regenerace je spánek, který je zároveň přirozenou a nezbytnou potřebou každého z nás. Při spánku se snižuje funkčnost některých smyslů, klesá svalový tonus, zpomaluje se dýchání a srdeční frekvence, snižuje se krevní tlak a tělesná teplota, bazální metabolismus se snižuje o 5 až 25 procent. Během spánku se několikrát vystřídají dvě základní spánkové fáze nonREM a REM.

Čtěte také

Nespavost je problém spousty lidí

Čtěte také

Neberte léky na spánek. Největší spánkové chyby děláme uprostřed denního chodu

Vzhůru do sauny

Mezi pasivní regeneraci se ale počítá třeba i domácí koupel. Připravte si lázeň s teplotou vody mezi 37–42 stupni, dejte si do ní éterický olej (kafrový, mentolový nebo jiný oblíbený) a 15 minut relaxujte. Pozor, teplá voda uklidňuje, uvolňuje a tlumí bolest. Naopak horká voda bolest zvyšuje a může příliš zatížit srdce.

Běžcům (a nejen jim) velmi prospívá i sauna. Saunování způsobuje tepelný stres, který podněcuje termoregulaci, snižuje svalové napětí, zvyšuje rozsah kloubů, zvyšuje energetický metabolismus, imunitu a otužilost. Pravidelným saunováním stimulujete svůj endokrinní systém a hlavně psychicky relaxujete.

Čtěte také

Migréna není jen obyčejná bolest hlavy. Záchvaty lze ale minimalizovat prevencí.

Čtěte také

Botox nebo hořčík na migrénu. Tipů, jak s ní zatočit, je víc. Fungují všechny

Účinnou formou pasivní regenerace je i sportovní masáž, kterou je dobré využít zvláště po větší zátěži, kdy se potřebujete zbavit únavy. Zvolte si celkovou nebo místní. Správně vedená masáž má reflexní účinky projevující se v nemasírovaných částech těla, biochemické, kdy se z masírovaných částí uvolňují látky histaminového charakteru, a mechanické, při nichž dochází k rychlejšímu odplavování metabolitů z těla. Po dobré masáži se vám bude i hezky spát.

Napijte se

Důležité je také zajistit tělu hydrataci. Ani sebelepší pitný režim během výkonu totiž nedokáže udržet správnou hydrataci organismu. Jak rychle se vám podaří tekutiny doplnit, záleží i na tom, kolik jste vypotili. Myslete na to, že uhašení pocitu žízně je poměrně rychlé, ale neznamená to, že už má tělo v tu chvíli tekutin dostatek. Pozor si dejte na regenerační nápoje. Ty totiž slouží především k doplnění sacharidů a bílkovin, nikoli k doplnění tekutin a zajištění hydratace organismu.

Čtěte také

Samovyšetření prsu

Čtěte také

Strašák jménem karcinom prsu. Jak na jednoduché samovyšetření v 10 krocích

Pokud se hodně potíte, potřebujete doplnit sodík a ostatní minerály, zejména pak draslík a vápník. Abyste si byli jisti správnou rehydratací, je ideální se před tréninkem zvážit. Za každé půlkilo ztracené potem byste měli v průběhu čtyř hodin vypít 480–720 ml tekutin. Určitě si nedávejte alkoholický nápoj, tím byste nejen zastavili regenerační proces, ale zpomalila by se i hydratace. Alkohol se totiž chová jako diuretikum, způsobuje ztrátu tekutin. Ideálním nápojem po sportu je voda, minerálky, ovocný nebo bylinkový čaj, případně džus ředěný vodou.

ZDROJ: časopis Vlasta, www.healthline.com

Čtěte také

Naučené vzorce chování, které nám ubližují

Čtěte také

Naučené vzorce chování, které nám ubližují. Terapeutka radí, jak se jich zbavit

Čtěte také

Jednoduché curky, například sladkosti, naše tělo opravdu každý den nepotřebuje.

Čtěte také

Hodné a zlé sacharidy. Proč je potřebujeme a kterých se nemusíte bát při dietě?

Čtěte také

Šípky

Čtěte také

Sychravý podzim se blíží! Kterými potravinami posílíte imunitu? Zelenina nestačí

Cvičení ve fitku po 50

Proč by lidé po 50 měli chodit do fitka? zhubnou a odstraní bolest zad i kloubů

Možná si říkáte, že máte pohybu dost, jelikož doma běháte kolem dětí, anebo obstaráváte zahradu a domácnost. Jenže není pohyb jako pohyb a s přibývajícími roky tím spíš. Čím jsme starší, tím nám běžné aktivity k udržení zdravé a funkční tělesné schránky přestávají stačit, a je potřeba do svého denního rozvrhu zapojit i něco navíc. Tím může být silový trénink v posilovně. Nemáte na něj čas, nebo si do fitka netroufáte? Pak vás možná přesvědčí fakt, že zvedáním činek začnete nejen spalovat mnohem více kalorií a vytvarujete si křivky, ale také se vám zlepší postavení těla a přestanou vás bolet záda a klouby. Cvičení má však benefitů daleko víc...  

Ať už osm hodin ťukáme do počítače, sedíme za kasou, nebo celý den stojíme u montážní linky, jedno je jisté - po celém dni jsme unavení až hanba a všechno nás bolí. Čím to? V první řadě je třeba si uvědomit, že nemládneme, a proto je nutné o naši tělesnou schránku více pečovat, aby držela pohromadě a dobře nám sloužila.

Silový trénink chrání tělo před zraněním, zlepšuje držení těla i pálí kalorie ještě dlouho po tréninku

Jak totiž už víme, všechno se vším souvisí, a aby naše svaly fungovaly i při tom nejběžnějším pohybu, jako je právě sed, či dlouhé stání, a nebolela nás záda a klouby, musí být trénované. Toho docílíme jen a pouze silovým tréninkem v posilovně, kterému by se neměli vyhýbat ani muži a ženy po padesátce. Zvedání činek totiž tvaruje postavu a spaluje kalorie. Pokud tedy chcete zhubnout, zapomeňte na pomalé projížďky na kole, a začněte zvedat železo. S vyšším věkem a po menopauze se totiž zpomaluje metabolismus a co stačilo dříve, už nyní nestačí. Zpevněné svaly navíc zlepšují držení těla a chrání před nečekanými pády, úrazy a výrony kotníku. Lépe budete zvládat také rekreační sporty.

Čtěte také

Veronika Žilková

Čtěte také

Zlomené srdce, láska a vnouče Veroniky Žilkové. Kdysi měla našlápnuto k hudbě

Začněte s posilováním hned, zeptejte se trenéra

Pokud jste svoji komfortní zónu ještě neopustili a k návštěvě fitka se neodhodlali, je na čase to jednou pro vždy změnit. Prostě sbalte sportovní tašku a vyrazte. "O první rady můžete v posilovně požádat trenéra. Snadno a smysluplně vás provede prvními kroky a přizpůsobí vám cvičení na míru. Vysvětlí vám, jak tělo funguje a zkontroluje vaše držení těla,“ radí fitness trenérka a odbornice na správnou výživu Marcela Blechtová. To ale nejsou jediné důvody, proč je lepší začít s odborníkem po boku. Funguje totiž i jako motivace a pomyslný hlídač vašeho zdravého životního stylu. „Díky trenérovi budete mít vždy důvod návštěvu posilovny nevynechat. Také vás naučí správně jíst i odpočívat,“ dodává odbornice.

Trénink na míru

Na první schůzce se také nebojte trenérovi říct, pokud máte nějaká omezení, bolesti či stres. To bytotiž mohlo narušovat výsledky cvičení. Podle vašeho harmonogramu a zdravotního stavu vám pak trenér připraví plán. „Posilovna má mnoho benefitů, které zprvu nebudete vnímat. Je jasné, že bude potřeba překonat pár nepříjemných začátků, než své tělo rozhýbete. Potom ale poznáte, co vše vám cvičení a zdravá strava přináší, a budete se cítit mnohem lépe," uklidňuje Marcela Blechtová.

Čtěte také

Kočky a pachy

Čtěte také

Milovníci koček pozor! 7 vůní, které je můžou otrávit. Je tam i káva nebo ocet

"Každý pohyb, cesta do práce, vyběhnutí schodů, či procházka s rodinou bude najednou méně náročná. Nebudou vás bolet záda ani klouby. V těle začne proudit pozitivní energie. Předejdete mnoha nemocem a úrazům. Možná také potkáte v posilovně nové kamarády. Budete se cítit jistější,“ vypočítává trenérka celou řadu pozitiv, která správný trénink těla přináší.

Pokud jste začátečník, začněte se cvičením v posilovně dvakrát až třikrát týdně. Podle vašich cílů poté můžete docházku zintenzivnit. „Nechtějte ale výsledky hned. Pomalu a správnou cestou k nim dojdete lépe. Díky tomu vás hned v začátku neodradí přetížení a velké bolesti svalů. Stanovte si proto cíle podle vaší výchozí kondice. Pokud máte například špatné držení těla, odstraňte ho hned na začátku. Potom se teprve věnujte tvarování a postavě vašich snů,“ uzavírá odbornice.

Zdroj: vlasta.cz autorka je lektorkou fitness

Čtěte také

Rodinný výlet

Čtěte také

5 tipů, aby rodinný výlet děti bavil: Plňte přání a dopřejte pocit důležitosti

Čtěte také

Královské šperky

Čtěte také

Jak se dědí královské šperky? Příběh prstenu z katalogu i diamantové korunky

Čtěte také

Jak vyhnat děti od počítače

Čtěte také

Jak vyhnat děti od počítače? Nekřičte, nezakazujte, ukažte jim možnosti